Хуткія вугляводы – гэта ключавы крыніца энергіі для чалавечага арганізма. Прадуктамі змяшчаюць хуткія вугляводы з’яўляюцца: кандытарскія, хлебабулачныя, макаронныя вырабы, садавіна і гародніна. Імкненне схуднець прымушае цалкам адмовіцца ад такой шкоднай ежы. Аднак прыхільнікі безуглеводных дыет для пахудання выдатна знаёмыя са слабасцю, раздражняльнасцю, дрымотнасцю і іншымі сімптомамі «галадання» мозгу і цягліц, якім жыццёва неабходныя вугляводы. Ці варта адмаўляцца ад вугляводных прадуктаў?
Contents
Карысць ад ужывання простых вугляводаў
Навошта патрэбныя арганізму хуткія вугляводы і ў чым іх карысць? Асноўная роля рэчывы складаецца ў насычэнні чалавека энергіяй. Вугляводы даюць нам каля 60% якая паступае ў арганізм энергіі, рэшту прыпадае на тлушчы і вавёркі. Акрамя таго, простыя вугляводы патрэбныя для забеспячэння работы нервовай сістэмы, сэрца, мозгу і абмену рэчываў. Непасрэдна з удзелам хуткіх вугляводаў сінтэзуецца такое складанае злучэнне, як глікаген, якое служыць для нас важным энергетычнай крыніцай.
Аднак вугляводы падпадзяляюцца на 2 віды, ступень карыснасці якіх істотна адрозніваецца: хуткія (простыя) і павольныя (Складаныя). Як вызначыць, якія з іх павольныя, а якія хуткія? Каб вылічыць хуткасць расшчаплення рэчываў, трэба звярнуцца да глікемічны індэксе прадуктаў. Высокі паказчык характэрны для шкоднай ежы, нізкі – для больш карыснай ежы.
Да хуткім вугляводаў ставяцца моносахариды – галактоза, фруктоза, глюкоза. За колькі засвойваюцца такія кампаненты? Паступаючы ў арганізм чалавека моносахариды адразу ж расшчапляюцца, ператвараючыся ў энергію. Інсулін маментальна нармалізуе падскоквае ўзровень цукру ў крыві і праз кароткі прамежак часу мозг зноў патрабуе новай порцыі вугляводаў. паколькі вугляводныя прадукты, у адрозненне ад багатых бялком, не здольныя нейтралізаваць страўнікавую саляную кіслату, то фантомныя пачуццё голаду ўзрастае.
Чытайце, што такое складаныя вугляводы і ў якіх прадуктах яны ёсць.
Хуткія вугляводы ўтрымліваюцца ў любых ласунках: цукры, цукерках, мёдзе, сухафруктах, некаторых свежых гародніне і садавіне. чым шкодныя вугляводныя прадукты харчавання? Асноўны шкоду такой ежы абумоўлены яе празмерным ужываннем. Калі арганізм ужо насычаны энергіяй, рэшту хуткіх вугляводаў ён адкладае «пра запас» у якасці падскурных тлушчаў. Вынікам з’яўляюцца лішнія кілаграмы, ўтварыліся на баках, сцёгнах, жываце, ягадзіцах.
|
дзённая норма
Ўжываць вугляводы паказана кожнаму чалавеку, незалежна ад вагі, ўзросту і палавога прыкметы. Не маючы ў арганізме дастатковай колькасці дадзенага рэчыва становіцца немагчымым нармальны абмен рэчываў, стабільная дзейнасць мозгу і фізічная актыўнасць. Аднак дзённая норма спажываных хуткіх вугляводаў для кожнага чалавека павінна быць індывідуальнай. Калі вы вядзеце дастаткова пасіўны лад жыцця “дом-праца-дом”, ня займаеце спортам і не імкніцеся схуднець, сутачны аб’ём вугляводаў павінен складаць 50-70% усяго рацыёну, астатнія 30-50% застаюцца пад вавёркі і тлушчы.
Калі можна ёсць хуткія вугляводы, калі трэба схуднець? Спажыванне вугляводнай ежы рэкамендуецца завяршыць да 16 гадзін і ні ў якім разе не есці яе на ноч. Простыя вугляводы, з’едзеныя перад сном адразу ж адкладаюцца падскурным тлушчам, паколькі не паспяваюць перегореть да наступлення ночы. Каб не набіраць лішняга вагі, есці прадукты з высокім утрыманнем хуткіх вугляводаў лепш ў першай частцы дня невялікімі порцыямі. Аднак, калі ўвечары ў вас актыўны рэжым (праходзіць трэніроўка або трэба будзе прабежка), дапускаецца ўжыванне вугляводнай ежы на вячэру.
Падчас жорсткай дыеты або для сушкі цела ў спартсменаў мяркуецца абсалютны адмова ад хуткіх вугляводаў. выключэнне вугляводнай ежы з рацыёну носіць часовы характар і не павінен быць нормай жыцця, паколькі салодкае дае нам энергію для разумовай і фізічнай дзейнасці. Чым замяніць хуткія вугляводы у перыяд дыеты? Дыетолагі рэкамендуюць на час пахудання дапоўніць рацыён складанымі вугляводамі. Па заканчэнні дыеты варта ставіцца да спажыванні хуткіх вугляводаў рацыянальна, скараціўшы іх колькасць да разумных межаў.
паколькі считается, что углеводные продукты задерживают вадкасць ў арганізме, спажываючы іх, варта падтрымліваць водны баланс. І наадварот, адмаўляючыся ад такой ежы, можна скарачаць колькасць спажыванай вадкасці.
Значэнне перад і пасля трэніроўкі для пахудання < / h2>
Для набору вагі (мышачнай масы) спартсменам варта ўжываць складаныя вугляводы да трэніроўкі, а хуткія – пасля. Функцыя простых вугляводаў заключаецца ў дапамозе арганізму аднавіцца пасля фізічнай актыўнасці і папоўніць колькасць цягліцавага глікагену. Мышцы абавязкова трэба падсілкоўваць хуткімі вугляводамі. Ад хуткасці аднаўлення мышачнай масы залежыць ступень інтэнсіўнасці наступнай трэніроўкі.
На працягу 3-4 гадзін пасля заняткі трэба з’есці як мінімум 100 грам простых вугляводаў, а на працягу сутак – каля 600 грам. Ідэальным варыянтам послетренировочного харчавання з’яўляюцца рыс і бананы.
Як засвойваюцца хуткія вугляводы пасля трэніроўкі для пахудання? Калі мэта – скінуць вагу, то лепш перанесці прыём ежы на 3-4 гадзіны пасля трэніроўкі. Калі нічога не есці пасля заняткаў, у арганізме здарыцца ўсплёск катаболических гармонаў, што пацягне спальванне тлушчаў і невялікай колькасці мышачнай тканіны – гэта нармальны працэс.
Што адносіцца да хуткім вугляводаў – спіс прадуктаў < / h2>
Да хуткім вугляводаў ставіцца ежа, якая хутка ўсмоктваецца арганізмам. У чым утрымоўваюцца рэчывы? Прывядзём спіс прадуктаў, засваенне якіх адбываецца маментальна:
- Прысмакі (шакалад, цукеркі, булачкі, печыва, тарты, варэнне, цукровая вата, мёд, інш.). < / Li>
- Салодкія напоі, алкаголь. < / Li>
- Садавіна, ягады (вінаград, бананы, яблыкі, кавун, фінікі, інш.). < / Li>
- Арэхі, семечкі. < / Li>
- Гародніна (бульба, гарбуз, буракі, рэпа). < / Li>
- Макароны, белы хлеб, шліфаваны рыс. < / Li> < / Ul>
Табліца прадуктаў, якія змяшчаюць хуткія вугляводы < / h2>
Ніжэй прыведзена табліца хуткіх вугляводаў з паказчыкам ГІ (глікемічнага індэкса). Ён пазначае хуткасць ўсмоктвання чыстай глюкозы і росту ўзроўню цукру ў крыві.
Найменне < / th> Паказчык ГІ < / th> Найменне < / th> Паказчык ГІ < / th> < / Tr> < / thead> Абрыкосы < / td> 20 < / td> Малако < / td> 32 < / td> < / Tr> Апельсіны < / td> 35 < / td> Марская капуста < / td> 23 < / td> < / Tr> Брокалі < / td> 10 < / td> Агуркі < / td> 20 < / td> < / Tr> Віно < / td> 30 < / td> Аліўкі < / td> 15 < / td> < / Tr> Зялёны гарошак < / td> 35 < / td> Арэхі < / td> 15 < / td> < / Tr> Грэчка < / td> 40 < / td> Піва < / td> 45 < / td> < / Tr> Грэйпфрут < / td> 22 < / td> Памідоры < / td> 10 < / td> < / Tr> Дрожджы < / td> 35 < / td> рыс дзікі < / td> 35 < / td> < / Tr> Інжыр < / td> 35 < / td> Бурак < / td> 30 < / td> < / Tr> Капуста белакачанная < / td> 10 < / td> Салера каранёвай < / td> 35 < / td> < / Tr> Квас < / td> 30 < / td> Насенне сланечнікавы < / td> 35 < / td> < / Tr> Кефір < / td> 25 < / td> Сметанковае марозіва (на фруктозе) < / td> 35 < / td> < / Tr> Каўбаса < / td> 34 < / td> Парэчка чорная < / td> 15 < / td> < / Tr> Кукуруза < / td> 35 < / td> Сасіскі < / td> 28 < / td> < / Tr> Курага < / td> 30 < / td> Таматавы сок < / td> 15 < / td> < / Tr> Лук рэпчаты < / td> 10 < / td> Таматавы соус без цукру < / td> 35 < / td> < / Tr> Ільняное насенне < / td> 35 < / td> фасолю < / td> 35 < / td> < / Tr> Мак < / td> 35 < / td> Чарнасліў < / td> 25 < / td> < / Tr> Макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы < / td> 38 < / td> Часнок < / td> 30 < / td> < / Tr> Маракуйя < / td> 30 < / td> Шакалад горкі < / td> 20 < / td> < / Tr> Масьліны < / td> 15 < / td> Яблыкі < / td> 30 < / td> < / Tr> < / tbody> < / table> | Адкрыцці навукоўцаў пра вугляводы < / h2>
Як ўздзейнічае на здароўе і фігуру чалавека вугляводная ежа? Згодна з новых адкрыццяў навукоўцаў, звыклыя факты і веды пра вугляводы ў нашым рацыёне ставяцца пад сумнеў. Паглядзеўшы відэа, вы даведаецеся шмат новага пра ролю вугляводных прадуктаў для жыцця чалавека.