Размінаюцца перад трэніроўкай

Размінка – гэта падрыхтоўка арганізма да трэніровак, якая ўключае комплекс практыкаванняў лёгкай нагрузкі, накіраваны на разагрэў цягліц, распрацоўку рухомасці суставаў, эластычнасці звязкаў. комплекс размінкавы практыкаванняў – абавязковая частка сілавых, аэробных заняткаў спортам. Выкананне практыкаванняў для разагрэву дапаможа пазбегнуць траўманебяспечных сiтуацый, палепшыць кровазварот, насычаючы мышцы кіслародам. Правільная размінка перад трэніроўкай накіравана на ўзмацненне сардэчна-сасудзiстых функцый, якія выклікаюць павелічэнне частоты пульса і стымуляванне крывацёку тканін.

Для чаго патрэбна размінка

Незалежна ад месца і віду асноўнага комплексу практыкаванняў пры занятках спортам – дома, на вуліцы, фітнес-цэнтры, якасная размінка цягліц неабходная як пачаткоўцам аматарам, так і прафесійным спартсменам. Займаючы ад 10 да 20 хвілін, разагравае комплекс перад трэнінгам выконвае важнейшыя функцыі:

1. Падрыхтоўчыя практыкаванні накіраваны на прапрацоўку суставаў рухальнага апарата, паступовы «нагрэў» мышачнай масы, расцяжэнне звязак для павышэння эластычнасці і гнуткасці апошніх.
2. Размінкавы праграма закліканая за час разаграваў практыкаванняў наладзіць дзейнасць сардэчна-судзінкавага апарата, аптымізаваўшы яго «налады» пад узмоцненую нагрузку. Пры гэтым пульс не павінен перавышаць 100 удараў за хвіліну.
3. Размінка перад трэніроўкай ў трэнажорнай зале паляпшае кровазабеспячэнне органаў да 70% ад максімальнага значэння, у выніку чаго адбываецца пашырэнне капілярнай сеткі сасудаў, паляпшэнне прытоку крыві, запускаецца праграма метабалічных працэсаў.
4. Пачынае выпрацоўвацца адрэналін – натуральны анаболік, анестэтык, гэтак неабходны пры трэніроўках з вялікімі вагамі.
5. Размінка перад фітнес-трэніроўкай дапамагае сканцэнтравацца, падрыхтаваўшыся «маральна», на суладным, выразным і якасным выкананні аэробных практыкаванняў.
6. Размінка перад сілавы трэніроўкай стабілізуе стан нервовай сістэмы, стымулюючы нейронавыя сувязі галаўнога мозгу. 

|

Асноўныя правілы выканання размінкі

Як рабіць размінку перад трэніроўкай правільна? апусцім ў бок працэс “уваходжання» у фітнес-зала, прывітання знаёмых і хаатычнага пошуку першага які трапіў вольнага снарада. Размінкавыя практыкаванні не павінны займаць менш за 10 хвілін, падрыхтоўваючы арганізм да маючых адбыцца нагрузак. Занудная, плыўная і лёгкая «ўсыпляльная размінка» таксама не прынясе карысці цягліцам, якія не паспеюць разагрэцца нават з улікам выдаткаваных 20-30 хвілін.

Фітнес-інструктара рэкамендуюць прытрымлівацца сярэдняга тэмпу выканання практыкаванняў. Дапускаецца выкарыстанне дадатковых вагаў, уцяжарвальнікаў ў палавіннай «дозе» ад звыклых паказчыкаў. Непрацяглы час, адведзенае для такіх практыкаванняў (не больш за 40 сек.), Малая колькасць паўтораў (да 10-ці) у чаргаванні з кардыё нагрузкай – бегам, скачкамі – прывядзе ўсе сістэмы і органы спартсмены ў аптымальнае стан.

Якія бываюць віды размінак і якая Вам падыдзе < / h2>

Выбіраючы свой тып разагравае нагрузкі, звярніце ўвагу на віды трэніровачных размінак:

1. Агульная. < / Strong> Размінка ўключае паслядоўнае выкананне практыкаванняў, накіраваных на паступовы разагрэў цягліц шыі, плечавога пояса, грудной клеткі – дэльтападобных цягліц, трыцэпс, паяснічнага аддзела, сцёгнаў. Продолжительность – до 15 хвілін. Абавязкова размінка суставаў перад трэніроўкай, для якой варта выконваць практыкаванні для плячэй, пэндзляў рук, каленнага і галёнкаступнёвага суставаў. Не забудзьцеся аб аэробнай нагрузцы: скачкі (са скакалкай і без), бег на месцы, бег з узняццем каленаў прывядуць паказчыкі пульса ў патрэбны стан. < / Li>
2. Спецыяльная. < / Strong> Пры сілавых відах спорту – бодзібілдынгу, працы з вагамі, такая размінка закліканая перад асноўнай трэніроўкай прымусіць працаваць нагружаюць мышцы цела. Пры гэтым количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стрэтчынг або аэробных трэніровак да «падводзяць» размінкавы практыкаванням неабходна дадаць расцяжку цягліц спіны, сцёгнаў, ікроножных звязкаў. < / Li>
3. Расцяжка < / strong>. Прадстаўлена дынамічнай, статычнай і балістычнай нагрузкай. Для эфектыўнай размінкі аптымальнай з’яўляецца дынамічная, якая ўключае працу з уласным вагой, плаўны разагрэў цягліц. Астатнія віды стретчинговой нагрузкі пераважна выконваць пасля асноўнага комплексу. < / Li>
4. Замінка < / strong>. Гэта той комплекс практыкаванняў, які завяршае спартыўную трэніроўку. Накіраваны на паэтапнае расслабленне цягліц, якое спрыяе выдаленні малочнай кіслаты; аднаўленне звыклых для паўсядзённага жыцця ўзроўню сэрцабіцця, частоты дыхання. < / li> < / Ol>

   Апошні, завяршальны этап вельмі важны для нармалізацыі крывянага току. Выкліканыя інтэнсіўнай трэніроўкай ўзмоцненае кровазварот, павышэнне ПЕКЛА без замінкі могуць справакаваць гіпертанічны крыз або застой крыві ў сасудах або артэрыях.

   Як правільна размінацца перад трэніроўкай < / h2>

   Якія віды практыкаванняў неабходна ўключыць у праграму перад трэніроўкай, каб прымусіць працаваць мышцы, суставы і звязкі цела на поўную «шпульку» (нашы фота і відэа матэрыялы дапамогуць разабрацца ў тонкасцях размінкавай нагрузкі):

   1. Расцяжка цягліц, прапрацоўка суставаў шыйнага аддзела < / strong>. Зыходным становішчам з’яўляецца простая стойка: ногі расстаўленыя ледзь шырэй плечаў, спіну варта трымаць роўна, рукі апушчаныя ўніз. Выконвайце нахілы галавы ў сярэднім тэмпе, імкнучыся дакрануцца падбародкам да грудзей, дакрануцца мочкай вуха да пляча. Паўтарыце руху 10 разоў. Затым перайдзіце да павольным кручэннем галавы, паступова павялічваючы амплітуду рухаў. < / Li>
   2. Практыкаванні на рухомасць суставаў рук < / strong>. Выцягніце рукі наперад. Пачынайце комплекс перад асноўнай нагрузкай з кручэння пэндзляў, затым локцяў, а далей – плечавых суставаў. Пачаткоўцам ня варта палохацца лёгкага храбусцення, які азначае, што нарэшце-то вашы суставы пачалі “працаваць”. < / Li>
   3. Расцяжка цягліц груднога аддзела < / strong>. Абапрыцеся адной рукой на сцяну так, каб вы свабодна маглі выканаць нахіл наперад. Трымаючы спіну роўна, прагінаецца ў паясніцы наперад і ў бок у процілеглы ад сцяны бок. Яшчэ адным варыянтам павялічыць эластычнасць звязкаў для сілавых практыкаванняў будзе «замак ззаду», які складаецца ў выкананні нахілаў наперад са счэпленымі за спіной прамымі рукамі. < / Li>
   4. Нагрузка на трыцэпс < / strong>. Закіньце зверху праз галаву правую руку за спіну, завядучы левую знізу так, каб сашчапіць пэндзля за спіной. Выконвайце нахілы наперад, імкнучыся трымаць спіну прама. < / Li>
   5. Умацаванне касых цягліц жывата < / strong> (перад тым, як будзем «рабіць стан»). Падніміце правую руку ўверх. Пачынайце нахіляцца ў процілеглы бок як мага мацней ўніз, імкнучыся прагнуцца ў станы так, каб адчуць нацяжэнне цягліц ад клуба да перадплечча правага боку. < / Li>
   6. Кручэнне суставаў калена < / strong>. Злёгку прысядзьце, паставіўшы ступні паралельна на адлегласці 50 см. Выконвайце кручэння каленамі па чарзе направа / налева, надаўшы гэтаму руху максімум увагі. Гэтая размінка перад асноўным выглядам трэніроўкі важная для атлетаў, якія выконваюць жым з вялікім вагой. < / Li>
   7. Выпады наперад < / strong>. Выконваючы практыкаванне, не забывайце, што каленам адной нагі вам неабходна закрануць падлогі, а другая нага павінна быць сагнутая пад прамым вуглом. < / Li>
   8. Бакавыя выпады < / strong> для размінкі ягадзічных цягліц, сцегнавых суставаў і паясніцы. Прысядзьце на правую нагу, адставіўшы левую ў бок. Перамяшчайце вага ўласнага цела павольна на левую нагу, імкнучыся як мага глыбей прысесці ўніз. < / Li> < / Ol>

      Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перад трэніроўкай уключыце ў размінку такія віды аэробных заняткаў:

      • Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстром темпе.< / Li>
      • Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.< / Li>
      • Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.< / Li>
      • Бег на месцы з закідам ногі назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.< / Li>
      • Полуприседания с высоким выпрыгиванием вверх.< / Li>
      • Бег на месцы. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.< / Li>
      • Бег для разагрэву мышцаў (кардыё). Выконваецца на трэнажоры. Загадзя увядзіце параметры пульса перад трэніроўкай, а таксама паспрабуйце «прайсці» дыстанцыю ў сярэднім тэмпе. Время бега – 5 хвілін.< / Li> < / Ul> |
        

        Размінка перад бегам < / h2>

        Як правільна размінацца перад бегам? Большасць аматараў, ды і прафесіяналаў перакананыя, што бег не патрабуе папярэдняй размінкі. Гэта памылковае меркаванне багата сумных наступстваў: траўмы суставаў, мікротрэшчыны цягліц, надрывы звязак і сухажылляў.

        Калі не разаграваць арганізм перад бегам, магчымыя непажаданыя праблемы з боку сардэчна-сасудзістай сістэмы. Решиает комплекс задач, накіраваных на ўзмацненне кровазабеспячэння ўсіх цягліц цела, прывядзенне дыхальнай сістэмы ў «бадзёры» стан. Пачаць размінку перад бегам варта са стандартных агульных практыкаванняў на трэніроўку і разагрэў верхняй часткі цела, якія зоймуць 5-7 хвілін размінкавы часу.

        Яшчэ 10 хвілін надасце суставам, звязкам і цягліцам ног, выконваючы дзеянні з сярэднім узроўнем нагрузкі. Сканчайце размінку для бегу рухамі на расцяжку, імкнучыся пацягнуць падоўжныя, папярочныя мышцы сцягна. Крэпасць ікроножных звязкаў і галенастопа гуляе важную ролю для лёгкаатлета. Таму дадайце практыкаванні для ўмацавання цягліц і звязкаў.

        loading...