Вядома, з ідэальнай пункту гледжання, для таго
каб максімальна эфектыўна ўмацаваць рукі, неабходна абавязкова
ўключыць у сваю праграму нацэлены сілавы трэнінг.
Бо праца з умерана цяжкімі абцяжарваннямі ў трэнажорнай зале,
дзякуючы гарманальным адрозненняў, дазваляе жанчынам лёгка прывесці
у тонус цягліцы рук, зусім не павялічваючы іх у аб’ёме.
Да таго ж сілавыя трэніроўкі паспяхова павышаюць асноўны абмен
рэчываў, што адбіваецца на павелічэнні хуткасці спальвання калорый у
стане спакою, а значыць, у спалучэнні са здаровай збалансаванай
дыетай і рэгулярнымі аэробнымі практыкаваннямі, вядзе да стройнай і
падцягнутай фігуры.
Але ў сучасным інтэнсіўным ладзе жыцця далёка не ў кожнай
жанчыны знойдзецца вольны час для наведвання спартыўнага залы,
таму ў гэтым артыкуле мы паспрабуем сумясціць несумяшчальнае –
навучымся прыводзіць рукі ў парадак прама падчас пешых
прагулак.
Contents
Як умацаваць рукі падчас хады: 5 крокаў
выкарыстанне уцяжарвальнікаў
Адзін з самых простых і даступных спосабаў станоўчага
ўздзеяння на мышцы рук падчас шпацыраў – дадаць ім трохі
дадатковага вагі пры дапамозе уцяжарвальнікаў, якія выпускаюцца ў
выглядзе пальчатак або павязак на запясці і цалкам не будуць
выклікаць дыскамфорт. Пры іх выкарыстанні падчас хады можна
трымаць рукі ў зручным для вас становішчы або дадаць
дадатковыя практыкаванні для іх тонусу і ўмацавання, якія пры
жаданні таксама можна выконваць і без ужывання уцяжарвальнікаў.
Уключыце ў працу біцэпсы
Падчас прагулкі ў зручным для вас тэмпе дадайце
акцэнтаваць нагрузку на біцэпсы. Для гэтага размесціце
выпрастаныя рукі па баках ад тулава, разгарнуўшы далоні наперад.
Затым павольна пачынайце падымаць перадплечча, згінаючы рукі ў
локцях, да таго часу, пакуль вы не закране пальцамі сваіх плячэй.
У найвышэйшай кропцы дадаткова сцісніце мышцы рук, а пасля
апусціце далоні ў стартавае становішча. Паўтарыце пад’ёмы на біцэпс
15 – 20 разоў, працягваючы ісці.
… і трыцэпс
Сагніце вашы рукі ў локцях пад вуглом 90 градусаў і размесціце
іх так, каб запясці дакраналіся тулава па баках (у вобласці
таліі). Затым павольна выпрастаць рукі за спіну, дадаткова
напружваючы мышцы і звядучы лапаткі разам, каб паралельна ўключыць у
працу і спіну. Вярніце рукі ў зыходнае становішча і паўтарыце
практыкаванне яшчэ 15 – 20 разоў. Пераканайцеся, што падчас выканання вы
трымаеце спіну прама.
навучыцеся лётаць
Дадзенае практыкаванне падчас хады прымушае працаваць мышцы
грудзей. Для яго выканання сагніце рукі ў локцях і змесціце іх па
баках ад сябе.
З сілай напружце мышцы грудзей і плячэй, а затым пачынайце
вырабляць сагнутымі ў локцях рукамі руху уверх-уніз, імітуючы
узмахі крылаў. Зрабіце 15 – 20 «узмахаў» рук, не спыняючы
руху.
ківач
Дадатковыя кручэння рук вельмі падобныя на вашыя натуральныя
руху пры хадзе, але могуць дапамагчы вам прывесці ў тонус цягліцы рук
и грудзей. Замест звычайнага руху дадайце маятнікападобныя
кручэння прамых рук наперад-назад да таго ўзроўню, пакуль вашыя далоні
не будуць на адной лініі з плечавым суставе. Пры руху рукі
назад выцягваюць яе так далёка, наколькі для вас гэта
магчыма.
Дадзеныя кручэння можна выконваць, як на працягу ўсёй прагулкі
пешшу, так і ў перапынку паміж выкарыстаннем іншых
практыкаванняў.
