Рашэнне схуднець за 10 дзён з’яўляецца
цалкам дасягальнай мэтай, для выканання якой вам цалкам не
абавязкова купляць экзатычныя хатнія трэнажоры, рэкламуемыя
заходнімі зоркамі, або выкарыстоўваць дарагое жиросжигающее
тэрмабялізна.
Усё, што вам трэба, гэта скарыстацца наступнай 10-дзённай
праграмай трэніровак, у якую ўваходзяць эфектыўны баланс аэробнай і
сілавы нагрузкі.
Вядома, за гэты перыяд вы не страціце дзясяткі лішніх
кілаграмаў, але той вынік, які вы пакажаце, будзе даволі
устойлівым ў доўгатэрміновай перспектыве. Такім чынам, каб схуднець за 10
дзён, вам трэба прайсці курс штодзённых інтэнсіўных заняткаў і
навучыцца правільнаму і збалансаванага сілкавання.
На працягу ўсяго 10-дзённага рэжыму трэніровак старайцеся
ужываць больш садавіны, гародніны, нішчымнага мяса, нятлусты
малочных прадукты, суцэльных зерняў і арэхаў – гэта забяспечыць ваш
арганізм неабходнымі пажыўнымі рэчывамі для паўнавартаснага
аднаўлення цягліц пасля нагрузак.
Contents
Як схуднець за 10 дзён: план трэніровак
Дзень 1. Пачніце трэніроўку з 20-хвіліннага бегу па перасечанай
мясцовасці. Пастаяннае чаргаванне уздымаў і спускаў, безумоўна,
істотна павышае інтэнсіўнасць і, як следства, эфект ад
такой аэробнай нагрузкі.
Калі вы пакуль яшчэ не ў стане бесперапынна бегчы на працягу
усяго прамежку часу, то перыядычна пераходзіце на хуткую
хаду – галоўнае знаходзіцца ў пастаянным руху ўсе пакладзеныя 20
хвілін.
Больш інфармацыі ў артыкуле: «Асаблівасці бегу для спальвання
тлушчу + праграма на 8 тыдняў ».
Адпачніце хвілін 5 – 7 пасля бегу, папоўніўшы запасы вады ў
арганізме, а затым прыступайце да сілавых практыкаванням, накіраваным
на мышцы рук і грудзей.
Для гэтага выканайце не менш за тры сэтаў па 12 – 15 паўтораў
адцісканняў ад падлогі, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі, і
некалькі сэтаў розных відаў скручванне для ўмацавання цягліц
жывата, якія складаюцца з 25 – 30 паўтораў. Дзень 2. У гэты дзень
правядзіце 20 хвілінную трэніроўку на эліптычныя трэнажоры ў
спартыўнай зале або, калі ў вас усё яшчэ няма абанемента, заменіце яе
актыўнай шпацырам на ровары. Адпачніце некалькі хвілін і
пачынайце выкананне такіх практыкаванняў для асноўных груп цягліц
ніжняй часткі цела, як прысяданні і пачарговыя выпады.
Зрабіце тры сэты па 12 – 15 паўтораў, адпачываючы не больш за 60
секунд паміж падыходамі, а затым некалькі сэтаў практыкаванняў для
тонусу цягліц брушнога прэса, накіраваныя на розныя вобласці
жывата.
Дзень 3. Гэты дзень павінен быць днём поўнага спакою. Бо,
напэўна, у вас з’явяцца болевыя адчуванні ў цягліцах ног пасля двух
дзён актыўных аэробных трэніровак, таму ў гэты дзень любы від
бегу ці іншай нагрузкі будзе хваравітым і контрпрадуктыўным.
Дайце вашым цягліцам час, каб аднавіцца і набрацца сіл.
Дзень 4. Пачынайце трэніроўку з 20-хвіліннага бегу або любы
іншы аэробнай актыўнасці падобнай інтэнсіўнасці. Калі вашы ногі ўсё
яшчэ пабольвае, лепшым рашэннем будзе праца з эліптычных
трэнажорам з-за яго зберагалага ўздзеяння на мышцы і суставы.
Трохі адпачніце, попейте вадзіцы і прыступайце да сілавых
практыкаванням для верхняй часткі спіны з выкарыстаннем пары гантэлей.
Выканайце 3 – 4 сэта па 12 – 15 паўтораў, адпачынак паміж падыходамі
не больш за 60 секунд. Скончыце трэніроўку практыкаваннямі на прэс.
Глядзіце відэа: «Практыкаванні для спіны. відэа
матэрыялы ».
Дзень 5. Сёння мы правядзем інтэрвальныя трэніроўкі на
эліптычныя трэнажоры. Для гэтага на працягу паўгадзіны мы будзем
чаргаваць перыяды падвышанай нагрузкі (павелічэнне хуткасці
кручэння педаляў або супраціву трэнажора), працягласцю 1
– 2 хвіліны, і 5 хвілін вашага звычайнага тэмпу.
З-за павелічэння працягласці аэробнай складніка ў гэты
дзень вы вызваленыя ад выканання сілавых практыкаванняў. Дзень 6. Гэта
дзень поўнага адпачынку ад фізічнай нагрузкі, што дапаможа вам
падрыхтавацца для апошніх чатырох дзён, падчас якіх вы
будзеце трэніравацца штодня, каб паспяхова схуднець за 10
дзён.
Дні 7 і 8. У гэтыя дні вы паўтараеце трэніроўкі першага і другога
дня ў зваротнай паслядоўнасці. Гэта значыць на 7 дзень у вас па плане
20 минут аэробной нагрузки и упражнения на мышцы ног и жывата. А на
наступны дзень – 20 хвілінны бег і сілавая нагрузка на мышцы рук і
грудзей.
Дзень 9. Правядзіце 30-хвілінную аэробную трэніроўку, бегаючы па
перасечанай мясцовасці, з чаргаваннем інтэнсіўнасці атрымання
нагрузкі.
Дзень 10. Скончыце 10 дзень вашай праграмы трэніровак «як
схуднець за 10 дзён »30 хвілінным спуртам на эліптычных або
велатрэнажоры, а затым па жаданні можаце паўтараць курс, пачынаючы з
4-га дня заняткаў.
