Гарантавана скінуць 5 кг за
месяц можа любая дзяўчына, незалежна ад яе вагі.
Але чым вышэй маса цела, тым лягчэй дасягнуць падобных
паказчыкаў. Захопленыя абяцанні ў сетцы, што на прапанаванай
дыеце можна схуднець на 15-20 кг у месяц, нярэдка прыводзяць
экстремалок на бальнічны ложак.
Занадта хуткая страта вагі не толькі наносіць істотную шкоду
арганізму, але таксама прыводзіць да эфекту «ківача». Ён заключаецца ў
катастрафічным наборы вагі, як толькі дзяўчына перастае цярпець
пакутлівыя абмежаванні. Запаволены метабалізм пасля такіх
эксперыментаў дазваляе набіраць вагу нават ад нізкакаларыйных
прадуктаў.
Самым аптымальным рэжымам пахудання лічыцца пазбаўленне ад
0,5-1 кг за тыдзень. Так сцвярджаюць замежныя дыетолагі з Цэнтраў
па кантролі і прафілактыцы захворванняў (ЗША) – «Centers for Disease
Control and Prevention, CDC ». Калі ваша маса цела перавышае
дапушчальную норму, то самым здаровым варыянтам будзе пахуданне на 5
кг на працягу месяца.
Шчаснае завяршэнне дыеты пры гэтым не дасць ўсплёску
жахлівага апетыту з-за невялікіх абмежаванняў, бясшкодных для
арганізма.
Схуднець на 5 кг за месяц: пяць этапаў
Крок 1. Стварыце дэфіцыт калорый
Вам спатрэбіцца прыцішыць колькасць калорый (скараціўшы колькасць порцый і
замяніўшы высокакаларыйныя прадукты на больш здаровыя аналагі) на
3500 адзінак (ккал), каб скінуць 0,45-0,5 кг. Іншымі словамі,
для таго, каб худнець, вам трэба дадаткова марнаваць 3500 ккал,
чым вы звычайна спажываеце, каб страціць каля 0,5 кг вагі.
Гэта значыць, за месяц вам трэба спаліць на 38 500 ккал больш
чым звычайна. Калі падзяліць гэты аб’ём па тыднях, то на кожную з
чатырох перыядаў прыйдзецца па 9 625 ккал. Роўна столькі залішніх
калорый вы спажываеце сёння, спальваючы іх, можна наблізіцца да
ідэалу. Кожны дзень у перыяд пахудання трэба прыкладаць не менш 1375
ккал. Крок 2. Скароціце спажыванне калорый
Разлічваючы свой рацыён харчавання, улічыце, што вам неабходна
стварыць дэфіцыт калорый не менш 1375 адзінак у дзень. але правіла
здаровай дыеты абвяшчае, што недахоп калорый для жанчын не павінен
перавышаць 500 ккал у дзень, для мужчын – 750 ккал. Увесь дэфіцыт,
які ствараюць нявопытныя пачаткоўцы, вядзе да дыскамфорту і дрэннаму
самаадчуванню падчас дыеты.
Калі ж ваш вага значна перавышае норму, то вам нескладана
будзе вытрымаць і поўны дэфіцыт кілакалорый больш працяглы
перыяд. Гэта меркаванне выказаў у сваёй кнізе «Хуткая страта тлушчу»
Лайл Макдональд. На яго сайце трэнер Бом вернуць рэкамендуе для
гладкіх мужчын ствараць дэфіцыт калорый 1800 адзінак у дзень, для
поўных жанчын – не менш за 1100 адзінак.
Крок 3. Дадайце физупражнения ў свой распарадак дня
Атрымаўшы максімальна магчымы дэфіцыт калорый з дапамогай
абмежаванні ў рацыёне, дадайце трэніроўкі, каб пакрыць
якая адсутнічае розніцу да 1375 ккал. Напрыклад, паўгадзіны
- цыклічнай трэніроўкі або скалалажанні для жанчыны з вагой 84
кг (ці мужчыны) дапамогуць спаліць каля 355 ккал;
- заняткаў на велатрэнажоры – 466 ккал;
- бокса (спарынг) – 400 ккал;
- скачкоў на скакалцы і плаванні – 444 ккал;
- ракетбола – 311 ккал.
Крок 4. Скароціце спажыванне вугляводаў
Каб не мучыцца сумневамі, як скінуць 5 кг за месяц,
зніжайце спажыванне вугляводаў. Што прымусіць ваш арганізм марнаваць
захаваную форму вуглявода – глікаген. Гэта не дапаможа спальваць тлушчы,
але будзе выдатным фактарам страты залішняй масы цела.
Замяшчэнне хутка пераварваць вугляводаў на трудноусвояемые ўжо ў
першыя тыдні падштурхне стрэлку вагаў ў патрэбным кірунку.
Памяншайце спажыванне круп (дапускаюцца толькі аўсяная і
грачаная), хлеба, макаронных вырабаў, салодкіх газаваных
напояў, замяняючы іх на гародніну, бабовыя і садавіна. бялковыя дыеты
(Аткінса або Паўднёвага пляжу) рэкамендуюць прытрымлівацца ніжняга
мяжы нормы ў 20 грам вугляводаў у дзень. Але лекары Інстытута
медыцыны Нацыянальнай Акадэміі навук (ЗША) раяць не апускацца
ніжэй бяспечнага ўзроўню ў 130 грамаў вугляводаў у дзень.
Залішняя дэфіцыт гэтых злучэнняў можа негатыўна адбіцца на
разумовай дзейнасці і выклікаць парушэнні мінеральнай абсорбцыі
(Ўсмоктвання пажыўных рэчываў у ЖКТ).
Крок 5. Кушайте больш бялку
Багатыя пратэінам прадукты: курыца і індычка (асабліва грудка),
тварог, нятлустая ялавічына і свініна, рыба, яйкі і сачавіца дапамогуць
вам адчуваць сябе сытай нават пры зніжаным колькасці калорый,
так як яны цяжка пераварваюцца арганізмам. Гэта значыць, што вы
спаліце больш калорый, і ня будзеце адчуваць пакутлівы
голад.
Предупреждение: Прежде чем решиться потерять 5 кг за
месяц, трэба пракансультавацца з лекарам, удакладніўшы з ім дыету і
трэніровачны рэжым. Пры любым нядужанні і дыскамфорце неадкладна
спыняйце эксперымент і звярніцеся да доктара.
парады
Калі ваша мэта – значная страта вагі, то лепш яе дасягаць
пад наглядам фітнес-трэнера або медработніка.
Яны дапамогуць зрабіць вашы планы больш рэалістычнымі, складуць
падрабязны і бяспечны план трэніровак. Гэта забяспечыць надзейнасць і
камфорт падчас пахудання. А галоўнае, вынік страты вагі будзе
устойлівым!
