- 1 Приседания для ягодиц в хатніх умовах
- 1.1 Базавая праграма для пачаткоўцаў
- 1.2 Практыкаванні для дзяўчат
- 1.3 Тэхніка прысяданняў са штангай
- 1.4 Комплекс практыкаванняў з крэслам
- 1.5 Тэхніка выканання глыбокіх прысяданняў
- 2 Відэа ўрок для пачаткоўцаў
У апошні час сярод дзяўчат пачаў набіраць папулярнасць
такі працэс, як «пампаванне ягадзіц», у просты названы
прысяданнямі. Штодня кожная з іх сочыць за тым, наколькі
выпуклымі сталі яе формамі. Пры чым мэтай такога роду заняткаў
зьяўляецца не паляпшэнне ўласнага здароўя, а «каб было, як у
кліпах ».
Нажаль, дзяўчыны з папулярных амерыканскіх кліпаў такімі не
нараджаюцца. Каб увесь час быць запатрабаванымі для здымак, кожны
дзень іх цела падвяргаецца неабыякім катаванням у спартзале. Вам жа,
дарагія чытачкі, будзе прадстаўлена інфармацыя пра тое, як
накачать ягадзіцы в хатніх умовах с не менее эффективными
вынікамі, але без цяжкіх выпрабаванняў для арганізма.
Contents
Приседания для ягодиц в хатніх умовах
Приседания — уникальный вид упражнений,
які з’яўляецца добрым сродкам прапампоўкі ягадзічных цягліц і паляпшаюць
працу сэрца. Решив накачать ягадзіцы в хатніх умовах,
азнаёмцеся з наступнымі рэкамендацыямі:
- выконвайце руху павольна і плаўна, не забываючы сачыць за
дыханнем; - сочыце за тым, каб ступня была цалкам прыціснута да падлогі;
- у выкананні заняткі, корпус заўсёды павінен заставацца
прамым; - на пачатковым этапе рабіце прыседы, гэта значыць падчас
выканання практыкаванні, ня апускайцеся ніжэй каленяў; - калені згінайце выключна пад прамым вуглом;
- дыханне павінна быць роўным, бо ад яго залежыць якасць
практыкаванні; - пачынайце занятак з напружання ягадзічных цягліц, паступова
перакідаючы нагрузку на калені; - на пачатковым этапе заняткаў час выканання практыкаванняў не
павінна перавышаць 10 хвілін; - не варта займацца такога роду спартовымі заняткамі пры
наяўнасці хранічных захворванняў.
Што касаемо апошняга пункта аб
противопоказаниях, категорически воспрещено качать
ягадзіцы з дапамогай прысяданняў, калі ў вас ёсць сур’ёзныя праблемы
з суставамі і сэрцам. А таксама яны проціпаказаныя пры дыябеце.
Дзякуючы вышэйпаказаным ўвазе практыкаванняў, у арганізме паляпшаецца
абмен рэчываў і крывацёк.
Па словах спецыялістаў, аптымальны перыяд часу, за які
можно накачать ягадзіцы в хатніх умовах — 30 дней. На шчасце,
калі вышэйпаказаныя спартыўныя заняткі вам проціпаказаныя, іх можна
замяніць на іншыя, не менш эфектыўныя практыкаванні для
ягадзіц. Да прыкладу, у такіх выпадках выдатна
падыдуць:
- выпады;
- махі нагамі;
- «Ровар»;
- «Нажніцы».
Базавая праграма для пачаткоўцаў
Для таго, каб максімальна напампаваць ягадзіцы ў хатніх
умовах, рэкамендуецца падабраць эфектыўны комплекс практыкаванняў.
Найбольш прымальным прамежкам часу для атрымання першых
бачных вынікаў лічыцца месяц.
Программа приседаний для ягодиц на месяц в хатніх умовах
падбіраецца індывідуальна, улічваючы асаблівасці кожнага
меркаванага «спартсмена».
Незалежна ад таго, колькі эфектыўных практыкаванняў для накачания
ягадзіц было вамі знойдзена, кожнае рэкамендуецца падзяліць на 4
падыходу, асабліва пачаткоўцам. Перапынак паміж кожным падыходам
павінен складаць 2-3 хвіліны.
У першыя дні заняткаў практыкаванне варта падзяліць на два падыходу
па 15 раз і два – па 10. Сутнасць эфектыўнасці ў тым, што кожны дзень
неабходна павялічваць колькасць прысядаючы. Кожны чацвёрты дзень
не забывайце рабіць выходныя, каб пазбегнуць прывыкання арганізма да
нагрузак. У такім выпадку, прысяданні для накачания ягадзіц ў
хатніх умовах перестанут давать результаты.
Калі вы заўважылі, што занадта моцна стамляецеся ад практыкаванняў,
варта павялічыць час адпачынку паміж падыходамі, але ні ў якім разе
ня -паслабляць трэніроўкі.
Найбольшы эфект для арганізма прынясе чаргаванне
розных відаў прысяданняў:
- Классика. Далоні выстаўлены перад сабой. спіну
трымаеце прама. Затым плаўна апускайце таз ўніз да таго часу, пакуль
калені не сагнуцца на дзевяноста градусаў. Затым падніміцеся ў
зыходнае становішча. Ўдых на апусканні, выдых – ўздыме; - Плие. Рукі размешчаны на поясе. спіну держим
прама. Апускаючыся, плаўна разводзіце калені ў бакі і вяртайцеся
да зыходнага становішчу; - Ногі разам. Неабходна выконваць дадзенае
фізічнае занятак, трымаючы ніжнія канечнасці разам; - Рукі ўздоўж тулава. Падчас выканання
неабходна адводзіць таз назад; - На адной назе. дадзенае практыкаванне
рэкамендуецца выконваць толькі праз некалькі трэніровак. так як
непадрыхтаваны арганізм можа не вытрымаць такога роду
эксперыменту.
Практыкаванні для дзяўчат
Далей раскажам, як напампаваць ягадзіцы з дапамогай спартыўнага
інвентара, у дадзеным выпадку – гантэлей. Прысяданні з гантэлямі
дзяўчатам для ягадзіц дапамогуць умацаваць мышцы прэса, грудзей, рук і
спіны.
Нагрузка, у выглядзе невялікага інвентара паспрыяе больш
эфектыўнай прапампоўцы цягліц, у тым ліку і ягадзічных. давайце
разгледзім некалькі варыянтаў практыкаванняў з дапамогай гантэль:
- Рукі з гантэлямі размешчаны «па швах». Спіна ідэальна прамая,
грудзі распраўлюся, плечы апушчаныя. Сутнасць у класічным прысяданні,
злёгку прагінаючы спіну; - Рукі з гантэлямі размешчаны ўздоўж цела. Робім крок наперад, тым
самым выконваючы прысяданне. Галоўнае, сачыць за тым, каб калена не
выпірала за лінію шкарпэткі; - Спецыяльнае практыкаванне для ягадзіц пад назвай сумо ўключае ў
сябе выкарыстанне толькі адной гантэлі. Трымаеце гантэлі абедзвюма
выцягнутымі рукамі. Затым пачынаем выконваць прысяданне. сутнасць
назвы складаецца ў тым, што канчатковая ваша пастава павінна нагадваць
«Стойку» змагара сумо; - Наступнае практыкаванне таксама мае на ўвазе выкарыстанне толькі
адной гантэлі. Яна павінна быць моцна сціснутая ў абедзвюх далонях. ногі
тым часам павінны быць максімальна расстаўленыя, а шкарпэткі
разгорнутыя. У працэсе прысяданні сочыце за тым, каб шкарпэткі ня
змянялі становішча, а пяткі Не адрываючы вачэй ад падлогі.
Тэхніка прысяданняў са штангай
Тэхніка прысяданняў са штангай для ягодиц категорически
проціпаказаная пры наяўнасці любых праблем са спіной.
У многіх выпадках эфектыўныя практыкаванні са штангай для таго,
каб напампаваць ягадзіцы выконваюцца ў позе
«Сумо»:
- ногі на шырыні плячэй;
- шкарпэткі разведзеныя ў бакі;
- штанга моцна сціснутая ў руках за плячыма;
- затым выконваецца глыбокае прысяданне.
Пры прысяданні са штангай, вельмі важна выконваць наступныя
правила, во избежание травм:
- старайцеся ўвесь час глядзець уверх і трымаць спіну прама;
- у працэсе прысяданні, у абавязковым парадку адводзіце таз
назад; - апускайцеся на ўдыху, падымайцеся на выдыху;
- забаронена адрываць ступні ад падлогі;
- калені не павінны датыкацца.
Комплекс практыкаванняў з крэслам
З-за адсутнасці фінансаў на дарагія
фитнесс-тренинги, вся мебель в хатніх умовах превращается в
спартыўныя інвентары. У дадзеным пункце разгледзім, якім чынам
можа быць эфектыўны звычайны крэсла для таго, каб напампаваць
ягадзіцы
Практыкаванні са крэслам спрыяюць умацаванню цягліц спіны, рук,
жывата і сцёгнаў. Але найбольш эфектыўныя менавіта прысяданні для
ягадзіц. Комплекс практыкаванняў прысяданняў з крэслам для ягадзіц ў
хатніх умовах выглядит следующим образом:
- Для начала делаем разминку, став к
«Драўлянага інвентару» спіной і паставіўшы ніжнія канечнасці на
шырыні плячэй. На ўдыху варта сесці на стол, на выдыху – з яго
падняцца; - Стать перед стулом, расположив ноги на шырыні плячэй. адну
варта пакласці на крэсла і злёгку апусціць корпус, падціскаючы калена
да сябе; - Стаць тварам да спінкі «інвентара» і злёгку сагнуць канечнасці.
Затым па чарзе рабіць нагамі махі назад; - Размясціць крэсла ззаду сябе і пакласці на яго адну нагу. рукі
выцягнуць перад сабой. Прысядаць ў такім становішчы, змяняючы ногі. - Кожнаму вышэйпаказаным практыкаванні неабходна надаць па 5-10
хвілін, у залежнасці ад вашай фізічнай падрыхтоўкі.
Тэхніка выканання глыбокіх прысяданняў
Для найбольшага эфекту, каб максімальна напампаваць
ягадзіцы, требуется выполнять глубокие приседание. Як менавіта гэта
робіцца, раскажам далей.
Глыбокія прысяданні для ягадзіц – тэхніка
выканання:
- аснова ў выкананні глыбокага прысяданні – вызначэнне пункту
апоры, пры выкананні практыкаванняў адна павінна быць пастаяннай; - калі апускаюцца ўніз, старайцеся трымаць спіну прама, ні ў
якім разе не змяняючы становішча корпуса; - цела ні ў якім разе не павінна правальвацца наперад;
- здзейсніўшы поўны прысед, не спяшаецеся расслабляць мышцы, інакш
увесь ваш вага перанясецца на суставы, а не на ягадзічныя цягліцы; - падымацца варта хутка, сочачы за тым, каб спіна была
прамая.
Глыбокія прысяданні найбольш эфектыўныя, так як яны даюць
большую нагрузку на ягадзіцы.
Відэа ўрок для пачаткоўцаў
Желание иметь подтянутые ягадзіцы — абсолютно нормальное явление
для кожнай дзяўчыны. Але нажаль, для атрымання эфектыўнага выніку,
аднаго жадання недастаткова. Вашыя формы будуць максімальна
«Накачаны» толькі пры выкананні правільна падабранага
эфектыўнага комплексу практыкаванняў.
Если вы решились накачать ягадзіцы с помощью приседания в
хатніх умовах, но сомневаетесь в правильности выполнения
дзеянняў, азнаёмцеся з відэа урокаў, у якім падрабязна
прадстаўлены ўсе важныя складнікі правільнага практыкаванні.
