Мяне пастаянна пытаюць – як напампаваць попу? Як зрабіць сабе
круглыя пругкія ягадзіцы, такія ж як у часопісах? Няма нічога прасцей.
Я раскажу, як трэба працаваць над сабой, каб твае ягадзіцы
выглядалі ідэальна. Але паабяцай, што будзеш выконваць практыкаванні
рэгулярна. Дамовіліся?
Пачнем з таго, якія практыкаванні можна і трэба выконваць
дома.
Спачатку разогреем мышцы. Для гэтага дастаткова крыху пабегаць
на месцы, зрабіць махі нагамі ў бакі, можна зрабіць нахілы
наперад ці проста пакатайся пару кругоў па пакоі. Разагрэлася?
Можна пачынаць пампаваць попу.
- Першае упражнениеВстань на карачкі, локцямі упрись ў падлогу.
Выпрастай правую нагу і максімальна высока падымі яе. Цягні шкарпэтку.
Калі зробіш правільна, адчуеш лёгкую боль у ікроножных
цягліцах. Усё ў парадку. Цягні нагу, і на самым высокім пункце Напруж
ягадзіцы і затрымаюся ў такім напружаным стане 3 секунды.
Апускай. Тое ж самае з левай нагой: падымай, выцягваюць, напружваюцца ў
такім становішчы попу і трымай 3 секунды. Колькасць паўтораў 15-20
на кожнай назе. Пачынай з аднаго разу, а потым паступова
павялічвай.
- Другое упражнениеЛожись на падлогу і выцягні рукі ўздоўж цела. ногі
трохі раскладзі, а цяпер паволі падымае таз наколькі
зможаш. Затрымаюся ў гэтай позе на 4 секунды, а потым зноў апускай
попу на падлогу. Колькасць паўтораў 10-15.
- Апошняе упражнениеВстань прама, рукі на пояс. ногі полностью
выпрастаны і трохі расстаўлены. Павольна апускаешся ў ніз,
згінаючы ногі ў каленях. Руху такія, як быццам садзішся, але
ступні ад падлогі не адрывай. Садзішся-апускаешся і спыняешся,
калі ягадзіцы стануць раўналежныя падлозе. Затрымаюся такім становішчы на
секунду і павольна падымайся. Старайся не рабіць рэзкіх рухаў і
рыўкоў. Агульная колькасць паўтораў 15-20.
Пасля зарадкі абавязкова робім расцяжку, каб не забіваць
мышцы. Можна сесці на падлогу і развесці ногі ў бакі, і зрабіць
нахіл наперад і да кожнай назе. Можна ўстаць прама, злёгку развесці
ногі і зрабіць нахіл наперад. Усе гэтыя практыкаванні выдатна
расцягваюць мышцы, не даючы ім вельмі моцна расці, асабліва на
нагах.
Па дарозе на працу, калі дазваляе час, замяні ліфт на
лесвіцу. Хада па прыступках таксама вельмі добра падпампоўвае
попу.
На працы проста напружваюцца мышцы ягадзіц, калі знаходзішся ў
становішчы седзячы. Напружыла і затрымалася ў напружаным стане на
пару секунд. На крэсла сядай павольна і плаўна – гэта не толькі
падкачае мышцы, але і прыцягне ўвагу мужчын у калектыве.
Як напампаваць попу на тренажерах
Калі ў цябе ёсць абанемент у фітнес-цэнтр, табе пашанцавала. першы
твой сябар – степпер. Вонкава ён падобны на велатрэнажор, толькі без
сядзенні і габарыты мае пабольш. Заняткі на ім нагадваюць
хаду па лесвіцы, толькі з больш моцнай нагрузкай на
ягадзіцы.
Другі твой сябар – велатрэнажор. Без пытанняў ён падкачае
ягадзіцы, але пры гэтым вельмі моцна запампуе ногі. Як толькі, пры
занятку на велатрэнажоры пачнуць моцна хварэць мышцы ног, спыняем
круціць педалі.
Далей – бегавая дарожка. Я думаю, ты выдатна ведаеш яе. але і
ў яе таксама ёсць свае правілы. Калі пачынаеш займацца на ёй,
делать это придется рэгулярна.
Яшчэ ты можаш пасябраваць з эліпсоід. Ён вонкава нагадвае
степпер, але значна мацней ўздзейнічаюць на мышцы, таму будзь
асцярожная з ім. Самым бяспечны трэнажор – гэта Фітбол, вялікі
гумовы мяч, бывае з ручкамі і без. На ім можна рабіць
прысяданні і не баяцца, што занадта моцна напампаваць ногі.
У фітнес-зале вельмі важна не перашчыраваць. Першае правіла –
працуй толькі з лёгкім вагай. Нават калі табе дазваляе сіла, ня
хапайся за гантэлі вагой ад 2,5 кг і больш на першым занятку, ды і
наогул ад такой вагі можна стаць як бодзібілдар, а табе гэтага не
трэба.
Пасля трэніроўкі вельмі важна з’есці што-небудзь бялковае.
Гэта можа быць курыная грудка, тварог або любы бялковы
кактэйль.
Старайся, каб прадукты былі маложирными, ня свініна, ня
курыныя ножкі і ня смятана. І ня пі пасля заняткаў салодкі кавы,
апельсінавы сок, паменш фруктозы і іншых вугляводаў.
Цяпер ты ведаеш як прыгожа напампаваць ягадзіцы, так што выключай
кампутар і наперад займацца.
