Многія, прачытаўшы загаловак гэтага паста, спытаюць – а навошта наогул
дзяўчыне мышцы? Пытанне, вядома, цікавы, і я гатовая на яго
адказаць.
Для пачатку пагаворым аб эстэтыцы. Сёння са старонак глянцавых
часопісаў на нас глядзяць не анорексично худыя мадэлі як дзесяць гадоў
назад, а прыгожыя жанчыны з выяўленымі формамі, плыўнымі рысамі,
без выступоўцаў костак.
Вядома, кожнаму сваё, але, на мой погляд, выглядаюць яны куды
сімпотней і выклікаюць маё шчырае захапленне. Іх прыгожыя фігуры
«Куюцца» ў спартыўнай зале, на трэнажорах, бо менавіта мышцы
дапамагаюць нам зрабіць лініі цела плыўнымі і сэксуальнымі. менавіта
мышцы надаюць постаці прыемную «напоўненасць» і «сакавітасць».
Другі аспект – гэта здароўе, як сваё, так і будучых дзяцей.
Мускулы дапамагаюць пазбегнуць пераломаў (так-так!), Межпозвоночных і
пупочных кіл. Дужыя мышцы прэса і тазавага дна – выдатныя
памочнікі падчас цяжарнасці і родаў.
Яшчэ мышцы вельмі важныя для зніжэння вагі. Мускулы самі па сабе
«Спажываюць» шмат калорый. Ну і галоўнае, гэта вам скажа любы
лекар, тлушчавыя клеткі згараюць менавіта ў метохондриях цягліц. таму
чым накаченные чалавек, тым лягчэй яму худнець.
Так што трэніраваць мышцы важна, асабліва пасля 30 гадоў, калі,
нажаль і ах, пачынаюцца працэсы старэння.
Contents
Як не стаць мужчынападобнай
Тым, хто адважыўся пампавацца, але баіцца стаць «мужчынападобнай» ад
заняткаў з гантэлямі, магу сказаць наступнае – жаночы арганізм
вельмі неахвотна нарошчвае цягліцы. таму стать
жанчынай-бодыбілдэрам ў вас наўрад ці атрымаецца.
Ведайце, што нават пры вельмі цяжкіх трэніроўках і высокобелковой
дыеце павелічэнне мышачнай масы ў вас складзе не больш за 500 г у
месяц. Былі ў маёй трэніровачнай практыцы дзве жанчыны, якія ад
сілавых трэніровак сапраўды рабіліся падобнымі на «жанчыну з
вяслом ».
Але гэта выключэнне – у іх быў такі гарманальны статус, то ёсць
лішак мужчынскіх гармонаў, бачны няўзброеным вокам. Калі вы не
пакутуеце павышаным оволосенением, фігура мае традыцыйныя
женские очертания, то переживать не стоит.
Як правільна пампавацца
Лепш за ўсё росту цягліц спрыяюць сілавыя трэніроўкі. гэта і
трэнажорная зала, і сілавая ёга, пілатэс, практыкаванні з
супрацівам (гумовай стужкай, эспандер). Не думайце, што
прыйдзецца цягаць непасільныя вагі – нагрузкі ў 5-7 кг на першых
сітавінах будзе хапаць.
Пісьменны трэнінг нават з невялікімі вагамі дасць вынік.
Пытаеце, што значыць «пісьменны»? Па-першае, з бездакорнай
тэхнікай. Не рабіце ніводнага руху па інэрцыі. Наадварот, чым
павольней вы робіце, тым лепш для цягліц, ды і рызыка траўміравацца
зніжаецца.
Па-трэцяе, шануйце правіла колькасці паўтораў і
чарговасць трэніроўкі цягліцавых груп. Рабіце па 12-15 паўтораў
па тры-чатыры падыходу да трэнажора з адэкватнай нагрузкай,
адэкватнай значыць адчувальнай.
Трэніруйцеся тры-чатыры разы на тыдзень па гадзіне. У першы дзень –
ноги, плечи и пресс, во второй – грудь, трицепс и пресс, в
трэці – спіну, біцэпс і прэс. Расцяжку рабіце пасля кожнай
трэніроўкі, яна важная для таго, каб мець гладкія і доўгія
мышцы.
Прыкладны комплекс трэніровак можа выглядаць так:
Першы дзень:
Прысяданні, Выпады, Згінанне ног, выпроствання ног, Адвядзенне ногі
назад, Пад’ёмы гантэлей перад сабой, Пад’ёмы гантэлей ў бакі,
Цяга да падбародка, Зваротныя скручвання, Прамыя скручвання,
Нахілы з гантэлямі з боку ў бок.
Другі дзень:
Жым лежачы, жым гантэлей у нахіле, Развядзенне рук у нахіле,
Адцісканні, Пуловер, выпростванне рукі ў нахіле, Зваротныя адцісканні,
Ўздым каленаў ў вісе, «Веласіпед», Павароты корпуса з бодибаром.
Трэці дзень:
Цяга блока за галаву, цяга блока да грудзей, цяга гантэлі ў нахіле,
�”Мёртвая” цяга, Гиперэкстензия, Рукі сагнуць стоячы, напераменку
згінання рук, «Планка» 2-3 разы па 30-60 с. Скручвання на Фітбол.
Комплекс можна і нават трэба мяняць і дапаўняць па меры таго, як
вы становіцеся мацней.
Харчаванне для росту цягліц у жанчын
Прыгожыя пругкія мышцы немагчыма напампаваць без правільнага
харчавання. Памятаеце, што мышцы растуць не падчас трэніровак, а па
час адпачынку. А матэрыял для іх росту – гэта ежа.
Каб стаць прыгожай, здаровай і энергічнай, неабходны
паўнавартасны бялок – гэта мяса, курыца, рыба, малочныя прадукты,
яйкі. Усе гэтыя карысныя прадукты трэба ёсць штодня, спажываючы ў
суткі не менш 60-70 г бялку.
Атрымаць яго можна з 100 г тварагу, варанага яйка, 150 г рыбы,
шклянкі малака, ражанкі або кефіру, 50 г хлеба, 50 г рысу ці
грэчкі, невялікай колькасці мяса і іншых карысных прадуктаў.
Піце досыць вадкасці, а яшчэ – ешце бялковую ежу з гароднінай
і складанымі вугляводамі.
