Як дзяўчатам прымаць пратэін дляпахудання?

Шматлікія дзяўчыны цікавяцца, ці могуць пры пахуданні прымаць
пратэін, і ці няма рызыкі «патаўсцець». На самай справе пры пахуданні
дзяўчаты могуць піць пратэін, бо гэта проста бялок, вылучаны з
малочнай сыроваткі, яек, соі і іншых прыродных прадуктаў. Як жа
ён дзейнічае, і якія віды бялковых дабавак існуюць, разгледзім
далей.

Як дзяўчатам прымаць пратэін для пахудання?

змест

  • Як адбываецца пахуданне з пратэінам?
  • Віды пратэінавых дабавак
  • Як прымаць пратэінавыя дабаўкі?
  • Правілы пахудання з пратэінам
  • Відэа: Вядомы фітнес-блогер пра пратэін

Як адбываецца пахуданне з пратэінам?

Каб зразумець механізм пахудання з выкарыстаннем пратэінавых
дабавак, варта трохі акунуцца ў нутрыцыёлага – навуку, якая ў
ліку іншага вывучае пажыўныя рэчывы і спосабы іх засваення
арганізмам.

Для жыццядзейнасці чалавечага арганізму неабходныя макра-
і мікраэлементы, асноўнай крыніцай якіх з’яўляецца ежа.
Мікраэлементы – гэта вітаміны і мінералы. Макраэлементы – гэта бялкі,
тлушчы і вугляводы. З першых будуюцца тканіны арганізма, другія гуляюць
найважную ролю ў транспарце і засваенні пажыўных рэчываў і таксама
ўдзельнічаюць у фарміраванні тканін, а апошнія – гэта паліва,
выдаткоўванай на энергетычнае забеспячэнне ўсіх якія праходзяць у
арганізме працэсаў.

Зразумела, што задача «энергазабеспячэння» з’яўляецца найбольш важнай,
таму арганізм здольны вырабляць энергію не толькі з
прызначаных для гэтага вугляводаў, але таксама з тлушчаў і нават з
бялкоў. Калі паступае дастатковую або залішняя колькасць
вугляводаў, энергія выпрацоўваецца, вядома ж, з іх – гэта самы
просты працэс. Лішак, як мы ведаем, трансфармуецца ў тлушч і
адкладаецца «пра запас».

Калі вугляводаў недастаткова, пачынаюць «гарэць мышцы». такім
чынам, арганізм вырашае адразу дзве задачы: памяншае аб’ём найбольш
ненажэрнай мышачнай тканіны, тым самым памяншаючы свае патрэбы ў
энергіі, і вырабляе энергію, расшчапляючы бялок. найменш ахвотна
наша цела растаецца з тлушчавай тканінай, бо гэта запас арганізма «на
чорны дзень », напрыклад, на выпадак галадоўкі.

Што адбываецца, калі на фоне рэгулярных трэніровак і невялікага
дэфіцыту каларыйнасці рацыёну, мы ўводзім ў сваё харчаванне
дадатковы пратэін? Перш за ўсё, захоўваем мышцы, так як пры
недахопе вугляводаў арганізм цяпер будзе вырабляць энергію не з
уласных тканін, а з які паступіў звонку бялку. Акрамя таго,
прымушаем арганізм дадаткова папрацаваць дзеля здабычы энергіі –
атрымаць яе з бялку цяжэй, чым з вугляводаў. І ў гэтых умовах
ўжо прыйдзецца задзейнічаць тлушчавыя дэпо, бо бялок актывуе
выпрацоўку гармону росту, які з удзелам таго ж пратэіна
рамантуе пашкоджаныя падчас трэніровак мышцы і стымулюе
расшчапленне тлушчаў.

Віды пратэінавых дабавак

У залежнасці ад зыходнага прадукту, які з’яўляецца крыніцай
бялку, пратэінавыя дабаўкі дзеляцца на:

  1. Яичные. Пастаўляюць у арганізм найбольш поўны
    набор амінакіслот. Бялок яйкі – практычна чысты пратэін, у ім
    утрымліваюцца ўсе незаменныя амінакіслоты, якія неабходныя
    чалавечаму арганізму.
  2. Сывороточные, произведенные из молочной
    сыроваткі. Гэта комплекс незаменных амінакіслот, важных для
    жыццядзейнасці чалавека, цалкам натуральны прадукт, выгадна
    адрозны таксама невысокім коштам. Недахоп – чыстага пратэіна ў
    такой дадатку не больш за 60%.
  3. Казеиновые добавки производятся из творога.
    Яны трохі даражэй сыроватачных, хоць ўтрымліваюць усе тыя ж 60%
    чыстага пратэіна. Засвойваецца казеін дастаткова доўга, што робіць
    яго аптымальным варыянтам для вячэрняга ўжывання. Такая дадатак у
    працягу ночы стымулюе выпрацоўку гармону росту, пры гэтым
    адбываецца актыўнае расшчапленне тлушчавай тканіны і аднаўленне
    мышачнай.
  4. Соевые протеины наиболее выгодны по цене, но и
    вельмі бедныя па наборы незаменных амінакіслот. гэты варыянт
    найменш паўнавартасны як крыніца бялку – уласна, як і любыя
    вавёркі расліннага паходжання. Чыстага пратэіна ў соевым
    кактэйлі ўсяго 50%.
  5. Изолят сывороточного протеина максимально
    ачышчаны ад любых «старонніх» рэчываў, на 90% складаецца з бялку,
    даволі дарог.
  6. Гидролизат сывороточного протеина,
    які ўяўляе сабой чысты бялок амаль на 100%. гэтую дабаўку
    звычайна выкарыстоўваюць прафесійныя бодыбілдэрам.

Пры выбары пратэінавых дабавак і схемы іх прымянення можна
абапірацца на меркаванне трэнера. Выкарыстоўвайце таксама наступныя
тэзісы:

  • Чым больш у складзе дабаўкі чыстага бялку, тым больш дзейснай ён
    як для мэты набору мышачнай масы, так і для зніжэння
    тлушчавай.
  • Бялок жывёльнага паходжання (Сыроватачны, казеиновый)
    больш эфектыўна соевага.
  • Сыроватачны пратэін больш эфектыўна эквівалентных па колькасці
    бялку харчовых крыніц (аднак, гэта не значыць, што ён можа
    цалкам іх замяніць).

Протеин для похудения


Як прымаць пратэінавыя дабаўкі?

Практыка паказвае, што з мэтай пахудання найбольш
мэтазгодна ўжываць пратэін тры разы на дзень: раніцай у якасці
першага сняданку, за пару гадзін перад трэніроўкай і праз гадзіну пасля
яе. Разам з кактэйлем больш нічога значыць не трэба.

Плануючы дыету, разлічвайце неабходнае вам колькасць
протеина как 1,5-2 г на килограмм идеального веса (не того,
які ў вас зараз, а таго, які з’яўляецца нормай для вашага
росту і ўзросту). Пры гэтым не менш за палову бялку вы павінны
атрымліваць з прадуктаў харчавання, астатняе – з дадаткаў.

На працягу дня харчаванне размяркоўваць наступным чынам:

  1. Павольныя вугляводы (кашы) ўжываць у першай палове дня (на
    сняданак ці ланч).
  2. На абед спалучаць невялікая колькасць вугляводнай ежы з
    бялковай і добрай порцыяй некрахмалистых гародніны.
  3. Вячэра павінен быць пераважна бялковым. вітаюцца таксама
    гародніна, багатыя клятчаткай.
  4. На працягу дня важна спажыць норму карысных тлушчаў,
    крыніцамі якіх з’яўляюцца насенне (напрыклад, лёну), арэхі,
    растительные масла (очень полезно оливковое масло), жирная
    марская рыба.

Многія якія худнеюць паненкі скардзяцца на недахоп энергіі на
трэніроўцы пры прыёме пратэіна за дзве гадзіны да яе – яны папросту
паспяваюць прагаладацца. Немэтазгодна памяншаць час да гадзіны –
бялок ўсё роўна не засвоіцца цалкам, і вы так і не атрымаеце
неабходную вам энергію. Лепш выпіць пратэінавыя кактэйль за два
гадзіны да заняткі, а за гадзіну да яго з’есці які-небудзь фрукт.

Учитывайте, что за один прием может усвоиться не более 30 г
бялку, па-за залежнасці ад яго крыніцы – будзь то мяса, рыба,
тварог ці пратэінавыя кактэйль. Так што няма сэнсу ў павелічэнні
дозы звыш гэтай нормы.

Правілы пахудання з пратэінам

Як ужо было сказана, для паспяховага пахудання на пратэіне
недастаткова толькі яго самога, трэба таксама выконваць некалькі
абавязковых правілаў:

  1. Максімальную колькасць вугляводаў у дзень не перавышае 150 г,
    што адпавядае 600 ккал і складае каля 40% харчовай каштоўнасці
    рацыёну. Вельмі важна выключыць ўжыванне хуткіх вугляводаў.
    Калі вы пакінеце ў сваім рацыёне простыя цукру, якія змяшчаюцца ў
    кандытарскіх і хлебабулачных вырабах вышэйшага гатунку, газаваных
    напоях, соках і салодкай садавіне, рызыкуеце не толькі не схуднець,
    але і набраць лішняга.
  2. Дэфіцыт каларыйнасці рацыёну павінен складаць 20%. Не больш і
    не меяе. Занадта вялікі дэфіцыт створыць стан стрэсу, што
    затармозіць пахуданне. Нязначнае ж скарачэнне каларыйнасці
    дазволіць худнець, але занадта павольна.
  3. Вельмі важна павысіць агульную рухальную актыўнасць і ўвесці ў
    практыку сілавыя трэніроўкі 2-3 разы на тыдзень. Дык вы не толькі
    умацуйце свае мышцы і сардэчна-сасудзістую сістэму, але створыце
    адмоўны энергетычны баланс без рызыкі страты мышачнай
    масы. Гэта дазволіць худнець прыгожа і падтрымае на належным узроўні
    абмен рэчываў.

Захаванне гэтых трох правілаў у спалучэнні з прыёмам пратэінавых
дабавак дазволіць павялічыць энергазатраты арганізма і знізіць
паступленне энергіі з ежай. Пры гэтым павольна засваяльны бялок не
дае гарэць цягліцам і забяспечвае доўгі адчуванне сытасці.

Відэа: Вядомы фітнес-блогер пра пратэін

Таццяна Федорищева – фітнес-блогер з больш чым паўмільёнам
падпісчыкаў. У сваіх відэа дзяўчына раскрывае многія тэмы,
якія тычацца пабудовы прыгожага і стройнага цела. Вядома ж, не
магла яна абысці і тэму ўжывання дзяўчатамі пратэінавых
дадаткаў:

Пратэінавыя харчовыя дабаўкі ў выглядзе парашковых канцэнтратаў для
прыгатавання кактэйляў ўзбагачаюць рацыён худнеюць дзяўчыны
незаменнымі амінакіслотамі, спрыяюць захаванню мышачнай масы
и потере тлушчавай. Аднак эфектыўныя яны толькі пры выкананні
збалансаванай дыеты з 20-працэнтным дэфіцытам каларыйнасці і пры
ўмове рэгулярных трэніровак.

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: