Мышцы жывата і спіны
з’яўляюцца неад’емнай часткай моцных цягліц кара, якія дапамагаюць
падтрымліваць правільную выправу і дазваляюць вам камфортна праводзіць
аздараўленчыя трэніроўкі і прытрымлівацца сваёй звычайнай паўсядзённай
дзейнасці.
Хоць выкананне нашага спісу эфектыўных практыкаванняў для прэса
у хатніх умовах зусім не патрабуе ніякага спецыяльнага
дарагога абсталявання, але вы таксама можаце правесці
паўнавартасную трэніроўку з выкарыстаннем разнастайных сучасных
трэнажораў пад кіраўніцтвам прафесійнага інструктара.
Contents
ТОП-10 эфектыўных практыкаванняў для прэса
веласіпедныя скручвання
На думку многіх спецыялістаў у галіне фітнесу, «ровар»
з’яўляецца адным з самых лепшых практыкаванняў для працы брушнога
прэса і ўяўляе сабой адну з разнавіднасцяў скручванне. для
яго выканання ляжце на спіну і імітуюць рухі нагамі, як
быццам вы едзеце на веласіпедзе, напераменку дакранаючыся локцямі
процілеглых каленяў.
капітанскі крэсла
«Крэсла Капітана», нягледзячы на сваё гэтак экзатычнае назву,
з’яўляецца цалкам звыклым кампанентам абсалютна любога
трэнажорнай залы і выглядае, як стойка з двума мяккімі
падстаўкамі пад рукі.
для выполнения упражнения установите стойку на такой высоте,
каб выключыць кантакт ног з паверхняй падлогі, і займіце зыходнае
становішча на трэнажоры, абапіраючыся на перадплечча рук, цела
размешчана вертыкальна. Пачынайце ўздым ног у павольным і
кантраляваным руху да таго моманту, пакуль лінія сцёгнаў не стане
паралельнай падлозе, затым у такім жа тэмпе вярніцеся ў стартавае
становішча.
Скручвання на Фітбол
Дадзенае практыкаванне з’яўляецца адной з варыяцый стандартных
скручванне, дазваляючы вам праводзіць трэніроўкі больш эфектыўна і
разнастайна, і выконваецца лежачы на спіне на трэніровачным мячы.
Такія скручвання дапамагаюць уключыць у працу большая колькасць цягліц,
што здольна забяспечыць больш паўнавартасную трэніроўку.
вертыкальныя скручвання
Вертыкальныя кранчи – яшчэ адзін варыянт стандартных скручванне,
для выканання якіх вам спатрэбіцца легчы на спіну, падняць ногі
перпендыкулярна уверх і скрыжаваўшы лодыжкі. У такім зыходным
становішчы пачынайце выконваць звыклыя для вас стандартныя
скручвання, падымаючы вашы плечы.
Гэта неверагодна эфектыўнае практыкаванне для ніжняга прэса
акумулюе дадатковае напружанне ў мышцах, што робіць яго
надзвычай карысным для хуткага атрымання вынікаў.
зваротныя скручвання
Замест таго, каб прыўздымаць плечы, у зваротных скручвання
для інтэнсіўнай трэніроўкі брушнога прэса выконваецца ўздым
сцёгнаў. Пачніце практыкаванне ў становішчы на спіне, ногі сагнутыя ў
каленях так, што вашыя галёнкі раўналежныя падлозе. Размясціўшы рукі па
бакам, прыступайце да падцягванню каленаў да грудзей, прыўздымаючы
ягадзіцы.
Ролік для прэса
Гэта спецыяльнае прыстасаванне, якое дазваляе эфектыўна
прапрацаваць і прывесці ў тонус мышцы брушнога прэса, а таксама
падцягнуць жывот. Канструктыўна складаецца з роліка і двух
рукоятей.
для выполнения упражнения встаньте на колени, установите ролик
перад сабой і, абапіраючыся на яго, піхайце наперад на максімальна
магчымую адлегласць, затым у такім жа становішчы вяртайцеся ў
изначальное становішча.
мост
Гэта маё самае любімае статычнае практыкаванне для брушнога
прэса, якое да таго ж эфектыўна умацоўвае мышцы ніжняй частцы
спіны і ягадзіц. Выконваецца ў становішчы лежачы на спіне, ногі сагнутыя
ў каленях, цела уяўляе адну прамую лінію. ўтрымлівайце такое
становішча цела, па меншай меры, далічыўся да 30.
падвойныя скручвання
Папулярнае ізаметрычнае (статычнае) практыкаванне для прэса,
якое даволі лёгка выконваецца і дапамагае зрабіць жывот плоскім
і пругкім.
для этого лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях.
Затым, прыўздымаючы плечы, дадаткова рукамі паспрабуйце прыціснуць
калені да грудзей, максімальна скарачаючы мышцы жывата. Затрымаецеся ў
такім становішчы на 30 секунд і паслабцеся.
павароты цела
для выполнения этого упражнения лягте на пол и поднимите,
сагнутыя ў каленах, ногі. Затым, паварочваючы з боку ў бок
ніжнюю частку тулава, дакранайцеся каленамі падлогі па баках ад сябе,
утрымліваючы іх моцна сціснутымі.
нахілы цела
Нахілы выконваюцца стоячы, і здольныя забяспечыць выдатнае
завяршэнне трэніроўкі для цягліц брушнога прэса. Устаньце прама,
ногі на шырыні плячэй, у правай руцэ ўтрымлівайце Гантэлю. падніміце
левую руку над галавой і нагніцеся ў правы бок. зрабіце 20
паўтораў, затым выконвайце практыкаванне ў іншы бок.