ТОП-10 эфектыўных практыкаванняў для прэса

effektivnie-uprazhneniya-dlya-pressaМышцы жывата і спіны
з’яўляюцца неад’емнай часткай моцных цягліц кара, якія дапамагаюць
падтрымліваць правільную выправу і дазваляюць вам камфортна праводзіць
аздараўленчыя трэніроўкі і прытрымлівацца сваёй звычайнай паўсядзённай
дзейнасці.

Хоць выкананне нашага спісу эфектыўных практыкаванняў для прэса
у хатніх умовах зусім не патрабуе ніякага спецыяльнага
дарагога абсталявання, але вы таксама можаце правесці
паўнавартасную трэніроўку з выкарыстаннем разнастайных сучасных
трэнажораў пад кіраўніцтвам прафесійнага інструктара.

ТОП-10 эфектыўных практыкаванняў для прэса

веласіпедныя скручвання

На думку многіх спецыялістаў у галіне фітнесу, «ровар»
з’яўляецца адным з самых лепшых практыкаванняў для працы брушнога
прэса і ўяўляе сабой адну з разнавіднасцяў скручванне. для
яго выканання ляжце на спіну і імітуюць рухі нагамі, як
быццам вы едзеце на веласіпедзе, напераменку дакранаючыся локцямі
процілеглых каленяў.

капітанскі крэсла

«Крэсла Капітана», нягледзячы на ​​сваё гэтак экзатычнае назву,
з’яўляецца цалкам звыклым кампанентам абсалютна любога
трэнажорнай залы і выглядае, як стойка з двума мяккімі
падстаўкамі пад рукі.

для выполнения упражнения установите стойку на такой высоте,
каб выключыць кантакт ног з паверхняй падлогі, і займіце зыходнае
становішча на трэнажоры, абапіраючыся на перадплечча рук, цела
размешчана вертыкальна. Пачынайце ўздым ног у павольным і
кантраляваным руху да таго моманту, пакуль лінія сцёгнаў не стане
паралельнай падлозе, затым у такім жа тэмпе вярніцеся ў стартавае
становішча.

effektivnie-uprazhneniya-dlya-pressa

Скручвання на Фітбол

Дадзенае практыкаванне з’яўляецца адной з варыяцый стандартных
скручванне, дазваляючы вам праводзіць трэніроўкі больш эфектыўна і
разнастайна, і выконваецца лежачы на ​​спіне на трэніровачным мячы.
Такія скручвання дапамагаюць уключыць у працу большая колькасць цягліц,
што здольна забяспечыць больш паўнавартасную трэніроўку.

вертыкальныя скручвання

Вертыкальныя кранчи – яшчэ адзін варыянт стандартных скручванне,
для выканання якіх вам спатрэбіцца легчы на ​​спіну, падняць ногі
перпендыкулярна уверх і скрыжаваўшы лодыжкі. У такім зыходным
становішчы пачынайце выконваць звыклыя для вас стандартныя
скручвання, падымаючы вашы плечы.

Гэта неверагодна эфектыўнае практыкаванне для ніжняга прэса
акумулюе дадатковае напружанне ў мышцах, што робіць яго
надзвычай карысным для хуткага атрымання вынікаў.

effektivnie-uprazhneniya-dlya-pressa

зваротныя скручвання

Замест таго, каб прыўздымаць плечы, у зваротных скручвання
для інтэнсіўнай трэніроўкі брушнога прэса выконваецца ўздым
сцёгнаў. Пачніце практыкаванне ў становішчы на ​​спіне, ногі сагнутыя ў
каленях так, што вашыя галёнкі раўналежныя падлозе. Размясціўшы рукі па
бакам, прыступайце да падцягванню каленаў да грудзей, прыўздымаючы
ягадзіцы.

Ролік для прэса

Гэта спецыяльнае прыстасаванне, якое дазваляе эфектыўна
прапрацаваць і прывесці ў тонус мышцы брушнога прэса, а таксама
падцягнуць жывот. Канструктыўна складаецца з роліка і двух
рукоятей.

для выполнения упражнения встаньте на колени, установите ролик
перад сабой і, абапіраючыся на яго, піхайце наперад на максімальна
магчымую адлегласць, затым у такім жа становішчы вяртайцеся ў
изначальное становішча.

мост

Гэта маё самае любімае статычнае практыкаванне для брушнога
прэса, якое да таго ж эфектыўна умацоўвае мышцы ніжняй частцы
спіны і ягадзіц. Выконваецца ў становішчы лежачы на ​​спіне, ногі сагнутыя
ў каленях, цела уяўляе адну прамую лінію. ўтрымлівайце такое
становішча цела, па меншай меры, далічыўся да 30.

падвойныя скручвання

Папулярнае ізаметрычнае (статычнае) практыкаванне для прэса,
якое даволі лёгка выконваецца і дапамагае зрабіць жывот плоскім
і пругкім.

для этого лягте на спину и поднимите ноги, согнутые в коленях.
Затым, прыўздымаючы плечы, дадаткова рукамі паспрабуйце прыціснуць
калені да грудзей, максімальна скарачаючы мышцы жывата. Затрымаецеся ў
такім становішчы на ​​30 секунд і паслабцеся.

павароты цела

для выполнения этого упражнения лягте на пол и поднимите,
сагнутыя ў каленах, ногі. Затым, паварочваючы з боку ў бок
ніжнюю частку тулава, дакранайцеся каленамі падлогі па баках ад сябе,
утрымліваючы іх моцна сціснутымі.

нахілы цела

Нахілы выконваюцца стоячы, і здольныя забяспечыць выдатнае
завяршэнне трэніроўкі для цягліц брушнога прэса. Устаньце прама,
ногі на шырыні плячэй, у правай руцэ ўтрымлівайце Гантэлю. падніміце
левую руку над галавой і нагніцеся ў правы бок. зрабіце 20
паўтораў, затым выконвайце практыкаванне ў іншы бок.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: