- 1 Практыкаванні для пахудання са скакалкай
- 1.1 Для пачаткоўцаў
- 1.2 Для ног
- 1.3 Для жывата
- 1.4 Агульнаразвіццёвыя практыкаванні
- 1.5 Для дзяцей
Скакалка звычайна асацыюецца са школай і фізкультурай. пры
пахуданні і занятках спортам, людзі яе часта дарма ігнаруюць.
Падрыхтоўка прафесійных спартсменаў не абыходзіцца без комплексу
практыкаванняў з гэтым снарадам, які задзейнічае ўсе групы цягліц
адначасова. Эфектыўна прапрацоўваюцца ікроножные і спінныя
мышцы, ягадзіцы, плечы, пэндзля, рукі і прэс.
Акрамя гэтага, развіваецца цягавітасць, каардынацыя і хуткасць,
паляпшаецца пастава, умацоўваецца сардэчна-сасудзістая сістэма. але,
запомніце, што ў некаторых выпадках трэніравацца забаронена.
Сярод супрацьпаказанняў:
- сардэчна-сасудзістыя захворванні, слабыя суставы і праблемы з
хрыбетнікам; - варыкоз;
- частыя галаўныя болі;
- цяжарнасць і кармленне;
- атлусценне.
але, в целом, скакалка- это один из лучших тренажеров для
пахудання ў хатніх умовах як для жанчын, так і для мужчын.
Надаючы скачках па 10-30 хвілін кожны дзень паступова пачнецца
працэс пахудання і тлушчавая праслойка сыдзе за кошт паскарэння
абмену рэчываў. Перад трэніроўкай абавязкова зрабіце
размінку.
У хатніх умовах лепш за ўсё падыдуць наступныя
практыкаванні для спальвання тлушчу:
- обычные прыжки прыгайте одну минуту без
прыпынку і апошнія 20 раз выскокваюць вышэй; - на одной конечности прыгайте попеременно на
адной назе па хвіліне і апошнія 20 раз выскокваюць вышэй; - обычные прыжки назад прыгайте одну минуту без
прыпынку, накіроўваючы скакалку за спіну і апошнія 20 разоў
выскокваюць вышэй; - на одной конечности назад прыгайте попеременно
на абедзвюх нагах па хвіліне, накіроўваючы снарад за спіну і апошнія 20
раз выскокваюць вышэй; - бег на месте бегите на месте, поднимая при
гэтым калені. Паступова паскараўся тэмп.
Перад трэніроўкай, накіраванай на пахуданне, абавязкова
разагрэў. Пасля трэнінгу паходзіце пару хвілін, каб не саджаць
сэрца.
Contents
Практыкаванні для пахудання са скакалкай
Існуюць розныя віды скакалак: уцяжараны спрыяе набору
мышачнай масы; электронныя кантралююць пульс і скінутыя
калорыі; обычные- самыя распаўсюджаныя.
пры похудении самые эффективные- это скоростные. яны дазваляюць
хутка здзейсніць вялікая колькасць скачкоў. для эфектыўнага
пахудання, які сумяшчае трэніроўку з іншымі фізічнымі нагрузкамі:
бегам, фітнесом і г.д ..
Комплекс практыкаванняў для пахудання са
скакалкай:
- звычайныя скачкі 5 хвілін;
- наступеце адной ступнёй на шнур і, нацягваючы яго, адвядзіце нагу
таму. Затрымаецеся 30 секунд. Памяняйце канечнасці; - скачыце 5 хвілін, пракручваючы шнур 2 разы пад яго нагамі;
- нацягніце складзеную ў чатыры разы скакалку рукамі над галавой і
прысядзьце да прамога кута. Затрымаецеся ў становішчы 30 секунд; - скачыце спачатку на правай, потым на левай назе па 5
хвілін.
Падобная трэніроўка з’яўляецца інтэнсіўнай кардыё нагрузкай.
Праз кароткі час з’явяцца першыя вынікі.
для пачаткоўцаў
Калі Вы толькі вырашылі пачаць пахудання з дапамогай скакалкі, ня
спяшайцеся брацца за яе. Спачатку вызначыце прыдатны для Вас
тэмп, скачучы без снарада. Затым вазьміце яго ў адну выцягнутую ў
бок руку і пачніце скачкі адначасова круцячы шнур у
далоні.
Калі зразумееце механізм, прыступайце да паўнавартаснага занятку. пры
прызямленні апускайцеся на шкарпэткі, калені крыху сагнутыя.
Адрывайцеся ад зямлі на 2-3см. Калі збіліся, пачніце хутка зноўку.
Ня займайцеся больш за 10 хвілін у дзень.
Базавыя практыкаванні са скакалкай для
пачаткоўцаў:
- Звычайныя скачкі;
- Скачкі са зменай ног;
- Скачкі з Пераскокванне;
- Прыжки таму.
Выконвайце практыкаванні з перапынкам у 1-2 хвіліны. З часам
павялічце час нагрузкі і комплекс практыкаванняў, і Вы заўважыце як
трэнінг са скакалкай эфектыўна прапрацоўвае ўсё цела.
Для ног
Скачкі на скакалцы хутка прыводзяць мышцы ног у тонус.
Эфектыўныя практыкаванні са скакалкай для пахудання
ног:
- ножницы во время прыжка разводите одну ногу
наперад, другую- назад - поднятие колен старайтесь поднимать колени во
час скачка як мага вышэй - захлестывание галёнкі назад
- развядзенне ног па баках
- влево-вправо прыгайте из одной стороны в
іншую з злучанымі ступнямі - вперед-назад выполняйте прыжки вперед и назад
з злучанымі ступнямі - пачарговы выкід ног наперад і назад
- скачкі накрыж
- спринт выполните пробежку вперед со
скакалкай - скачкі па крузе на адной назе
- скачкі з прысяданнямі
Камбінуе тэхнікі для большай эфектыўнасці пры
пахуданні.
для жывата
Упражнения со скакалкай для похудения
жывата:
- со скрещенными руками скрещивая руки при
выкананні любых практыкаванняў, актыўна працуюць мышцы прэса; - с прямыми руками выпрямите руки по сторонам,
круціце толькі пэндзля і скачыце, злёгку згінаючы калені. напружвае
прэс; - подъем колен как можно выше поднимайте колени,
напераменку зводзячы і разводзячы іх; - вперед-назад и в стороны прыгая, передвигайте
злучаныя ногі наперад-назад, у бакі, а замет па крузе.
Гэтыя тэхнікі эфектыўна прапрацоўваюць мышцы верхняга, ніжняга
прэса, а таксама, касыя і спрыяюць пахуданню.
агульнаразвіццёвыя практыкаванні
Для таго каб развіваць ўсе групы цягліц цела адначасова і
похудеть выполняйте следующий комплекс
скачкоў.
агульнаразвіццёвыя практыкаванні со скакалкай:
1. Натяните сложенную вдвое скакалку над
галавой і апускайце яе спачатку перад сабой затым за спіной 30 разоў;
2. Сложите снаряд вчетверо, натяните над головой и
выконвайце нахілы ў адзін затым у другі бок 30 разоў;
3. Делайте выпады в стороны одновременно поднимая
рукі ўверх з нацягнутым у чатыры разы шнуром 30 разоў; 4.
Устаньце ў становішча шырэй плечаў і з прамой спіной нахіляйцеся
наперад і па дыяганалі выцягваючы рукі наперад з нацягнутым у чатыры разы
снарадам 30 разоў; 5. Прыгайте 5 минут, меняя
тэхнікі.
Для дзяцей
Каб павесьці дзяцей любога ўзросту фізічнымі нагрузкамі,
предложите им полезные занятия со скакалкай.
Упражнения со скакалкай для детей:
1. «Зонтик» Натяните снаряд над головой,
выцягніце перад сабой і падымайце па чарзе калені як мага вышэй.
15 разоў; 2. «Цапля» Поднимите колено и обхватите
яго шнуром. Затрымаецеся ў становішчы і памяняйце калені. Па 10 раз;
3. «Ласточка» Наступите одной стопой на шнур,
возьмитесь за рукоятки и вытягивайте ногу таму. Затрымаецеся ў
становішчы і памяняйце канечнасць. Па 10 раз; 4.
«Марионетки» Выполните предыдущее упражнение, только ноги
падымайце ў бакі; 5. «Петелька» В положении
седзячы, абхапіце ступні складзеным у чатыры разы шнуром і пацягніце спіну
наперад, затым выпрасталася. 15 разоў; 6. «Кола»
Ляжце на жывот, абхапіце шчыкалаткі шнуром і выцягваюць ўверх
грудзьмі. 15 разоў; 7. Прыгайте в свободном стиле 5
хвілін.
