Менавіта ад харчавання, у першую чаргу, залежыць пахуданне – ёсць
трэба не столькі менш, колькі правільна. Так, далей вы зможаце
даведацца, якія прадукты маюць уваходзіць у ваш рацыён для пахудання.
Пры гэтым калі вы займаецеся спортам, вельмі важна таксама правільна
распісаць харчаванне пасля трэніроўкі.
змест
- Як падабраць порцыі прадуктаў, каб схуднець?
- Спіс прадуктаў для пахудання
- Што значыць пасля трэніроўкі для пахудання?
- Што ёсць вечарам і на ноч, каб схуднець?
- Дыетолаг Кавалькоў: Што з’есці, каб схуднець?
- Відэа: Калі і што ёсць якія худнеюць пасля трэніроўкі?
Contents
Як падабраць порцыі прадуктаў, каб схуднець?
Дакладна вызначыць аптымальную порцыю ежы дазволяць наступныя
правілы:
- Памер порцыі бялковай ежы (мяса ці рыбы) павінен быць з
далонь без пальцаў. - Аб’ём гарніру (кашы, напрыклад) – з кулак.
- Гародніны можна з’есці ў 2 разы больш, чым кашы.
- Тлушчу можна спажыць за адзін прыём з вялікай палец (ды і то не
заўсёды).
Карыснае правіла для таго, каб есьці менш – выкарыстоўваць
посуд меншага памеру. Добра напоўненая талерка дыяметрам 15-17
см створыць ілюзію вялікай порцыі, невялікія сталовыя прыборы
(Можна нават выкарыстоўваць дэсертныя) не дадуць праглынуць увесь абед
за хвіліну.
Для скарачэння аб’ёму ежы многія дыетолагі раяць выпіваць за
паўгадзіны да прыёму ежы шклянку вады. Можна таксама пры гэтым з’ядаць
лыжку вотруб’я – абалоніна набракне ў страўніку і зойме частку яго
аб’ёму, памяншаючы апетыт і пачуццё голаду.
Спіс прадуктаў для пахудання
Калі вы жадаеце схуднець, то можаце перайсці на правільнае
харчаванне, штодзённы рацыён якога складаецца з такіх прадуктаў,
як:
- Нішчымнае мяса і птушка, любая рыба (пры гэтым тоўстая марская нават
вітаецца, так як рыбін тлушч – гэта Амега-3 – гуляе найважную
ролю ў пахуданні). - Яйкі (адно, максімум два ў дзень). Яечныя вавёркі можна ёсць
практычна неабмежавана, бо ў іх найбольш якасны і
лёгказасваяльны для чалавека бялок. Колькасць пратэіна павінна быць
1-1,5 г на кілаграм вагі. - Малочныя прадукты – таксама выдатны крыніца бялку. Не варта
выбіраць зусім абястлушчаныя: тварог добры 5% -ный, ёгурт, кефір і
малако – 1,5%. Калі прадуктамі харчавання набраць патрэбную колькасць не
атрымліваецца, можна ўжываць пратэінавыя кактэйлі. пры выбары
малочных прадуктаў дапаможа наступная табліца:
- Аўсянка (гл. Таксама – у чым яе карысць для пахудання), грэчка,
пярловая крупы, буры рыс – крыніцы павольных вугляводаў. У дзень
іх павінна быць не менш за 120 г, а лепш 150 г. - Садавіна – важнай крыніцай карысных цукроў з’яўляюцца садавіна, але
ва ўмеранай колькасці і ў першай палове дня. - Арэхі, марская рыба, насеньне лёну. З алеяў пераважна
аліўкавы, льняное, Рыжыкава. Гэта крыніцы тлушчаў, без якіх не
засвойваюцца тлушчараспушчальныя вітаміны. таму аптымальнае
ўтрыманне тлушчаў у рацыёне бліжэй 50 г. - Усе гародніна, акрамя бульбы, а асабліва зялёныя і крыжакветныя
(Розныя віды капусты, рэдзькі). Гэта асноўная крыніца
абалоніны. - Хлеб – можна аржаны, отрубной, цельнозерновые, але ў
абмежаванай колькасці, з раніцы. - Чай і кава не забараняюцца, зялёны і травяны чаі –
вітаюцца. Не варта пить компоты, которые представляют собой,
па сутнасці, салодкую ваду, а таксама сокі, нават свежеотжатый, так як у
іх фруктовыя цукру прысутнічаюць у канцэнтраваным выглядзе.
У наступным артыкуле мы падрабязней пагаворым аб дыетычных
прадуктах для пахудання.
Што значыць пасля трэніроўкі для пахудання?
Меркаванні аб тым, што ёсць пасля трэніроўкі для пахудання, у розных
трэнераў і дыетолагаў разыходзяцца. Больш-менш згодныя яны ў адным
– пасля сілавы трэніроўкі худнеюць варта налягаць на бялковую
ежу. Паколькі ў ходзе трэніроўкі мышцы выдаткавалі уласны
глікаген, яго запасы будуць папаўняцца з ашчаджалі ў печані.
Менавіта бялковая ежа неабходная для рамонту пашкоджаных у працэсе
трэніроўкі цягліцавых валокнаў.
Калі трэніроўка была аэробная, найбольш мэтазгодна наогул
ўстрымацца ад ежы на працягу 1-2 гадзін (наколькі хопіць сіл),
асабліва, калі яна была ў другой палове дня. Па заканчэнні гэтых
гадзін рэкамендуецца бялковы прыём ежы. Калі вы трэніраваліся да
сняданку, можна есці праз паўгадзіны пасля заняткаў, і вугляводы ў
тым ліку, паколькі яны дазволяць папоўніць энергію.
Пры гэтым варта прыняць да ўвагі наступную картку:
Што ёсць вечарам і на ноч, каб схуднець?
Увечары чалавечы арганізм ужо не мае патрэбу ў вялікай
колькасці энергіі, таму вугляводная ежа будзе лішняй. самы
лепшы вячэру – бялковы. Гэта можа быць нятлустая цяляціна, курыная
грудка, рыба ці амлет з добрай порцыяй гародніны, прыгатаваных на
пару ці іншым дыетычным спосабам. Падыдзе і тварог.
Вячэраць пажадана не пазней чым за 2 гадзіны да сну. Пры гэтым на
ноч можна выпіць шклянку кефіру ці нятлустага малака. Калі вы
выпрабоўваеце пачуццё голаду, зрабіце амлет з пары бялкоў.
Спартсмены часта ўжываюць на ноч Сыроватачны пратэін. І ў гэтым
ёсць сэнс – бялок актывізуе начную выпрацоўку гармону росту,
які спрыяе аднаўленню цягліц і спальванню тлушчу.
таксама рэкамендуем прачытаць артыкул: Што можна ёсць на ноч
худнеюць, каб не паправіцца.
Дыетолаг Кавалькоў: Што з’есці, каб схуднець?
Найбольш падрабязна вывучыў пытанне, пра тое, што ёсць для пахудання,
аўтар папулярных кніг аб правільным харчаванні А. В. Кавалькоў.
Эфектыўнасць свайго метаду доктар даказаў на ўласным вопыце,
пазбавіўшыся ад некалькіх дзесяткаў лішніх кілаграмаў за
паўгода.
Кавалькоў ня абяцае хуткіх вынікаў. На яго думку,
здаровае пахуданне магчыма толькі ў тэмпе 150-200 г у дзень. пры
вялікім залішняй вазе спачатку можа сыходзіць і больш, але затым
працэс замарудзіцца, але ні ў якім разе не спыніцца, калі
прытрымлівацца ўсіх рэкамендацый. Для дасягнення мэты пры гэтым не
спатрэбіцца галадаць, харчавацца абмежаваным наборам прадуктаў ці
лічыць каларыйнасць з’едзенага.
Увесь працэс пахудання па сістэме Кавалькова дзеліцца на тры
стадии, в течение которых обязательны следующие правілы:
- Адмова ад любых прадуктаў з глікемічны індэксам больш
60. - Штодзённая хада.
- Колькасць вады ў дзень залежыць ад індывідуальных патрэбаў
чалавека, але ў сярэднім гэта 1,5 л.
падрыхтоўчы этап
падрыхтоўчы этап длится, в зависимости от количества
лішняга вагі, ад 2 да 4 тыдняў. Яго задача – ачысціць
стрававальную сістэму, знізіць ужыванне прадуктаў, якія
ўтрымоўваюць вялікую колькасць хуткіх вугляводаў. Ужо на гэтым этапе
страта вагі звычайна складае да 5 кг.
Вось што дыетолаг рэкамендуе ў гэты перыяд:
- Бабовыя, нешлифованные трава (напрыклад, буры рыс), яечныя
вавёркі. Стануць крыніцай пратэінаў на стадыі падрыхтоўкі. - Вотруб’е (да 100 г у дзень пры адсутнасці неспрыяльных рэакцый
з боку ЖКТ). - Гародніна, зеляніна, садавіна з глікемічны індэксам ніжэй за 50,
напрыклад, яблыкі і грэйпфруты. - Кедравыя арэхі і міндаль (у ўмераных колькасцях ёсць).
- Кісламалочныя прадукты нізкай каларыйнасці.
Вось табліца прадуктаў, з улікам ГІ:
У гэты перыяд нельга ёсць:
- Усе прадукты, якія змяшчаюць белую муку, шліфаваныя трава,
бульба, гародніна з высокім ГІ (моркву, буракі і некаторыя
іншыя). - Усё салодкае, нават дазволеныя ў некаторых дыетах чорны
шакалад, сухафрукты і мёд. - Вэнджаныя, салёныя, смажаныя, занадта вострыя стравы.
- Любы алкаголь.
- Рыба і мяса (толькі на гэтым этапе).
Важна ўвесці рэгулярную рухальную актыўнасць, але не сілавыя
трэніроўкі – пры палегчаным рацыёне на іх не хопіць сіл. як
правіла, людзям з залішняй масай цела лепш за ўсё падыходзіць хада
або плаванье – 1 гадзіну ў дзень.
асноўны этап
Другі этап зніжэння вагі па метадзе Кавалькова дзеліцца на два
перыяду. Першы з іх прызначаны для перабудовы абмену рэчываў,
далейшага ачышчэння стрававальнага гасцінца і памяншэння порцый.
харчаванне в этот период нельзя назвать достаточным и разнообразным,
але доўжыцца ён усяго 12-14 дзён. Штодзённы рацыён складаецца з такога
набору прадуктаў:
- 1 арт. абястлушчанага кефіру;
- 1 арт. л. вотруб’я;
- 1 арт. л. кедравых арэшкаў на сняданак;
- 4 яблыка (або палоўкі грэйпфрута) – па адным з інтэрвалам у
2-3 гадзіны; - 300 г агародніннага салаты, запраўленага лімонам і раслінным
алеем; - 30 г нятлустага цвёрдага сыру – гэта вячэра;
- 2 яечных вавёрка ў любым выглядзе – перад сном.
пры этом часовая прогулка должна быть до завтрака.
Другі перыяд асноўнага этапу доўжыцца ад 2 месяцаў да дасягнення
жаданага выніку. У агульным выглядзе рацыён будуецца на прынцыпах
рацыянальнага харчавання:
- У меню ўводзяцца мясныя і рыбныя прадукты (у аб’ёме да 70 г
пратэіна ў дзень). - Правільныя (павольныя) вугляводы павінны ўжывацца ў
колькасці не менш за 120 г у суткі.
Важна харчавацца дробава – 5-6 раз у дзень, кантраляваць памер
порцый і ня зрывацца на забароненыя прадукты.
Які падтрымлівае этап
Трэці этап сістэмы Кавалькова мае на мэце замацаванне
атрыманага выніку. Можна і нават карысна ўвесці сілавыя
трэніроўкі. Лепш за ўсё, каб рацыён гэтага этапу стаў звыклым на
ўсё жыццё, бо фактычна гэта проста здаровае харчаванне, у
якім прысутнічаюць:
- карысныя крупы (грэчка, буры рыс);
- аржаны і отрубной хлеб;
- печаная або вараная ў мундзіры бульбу;
- любыя бялковыя прадукты жывёльнага паходжання
(Маложирные); - кісламалочныя прадукты і сметанковае масла;
- гародніна, садавіна і ягады;
- арэхі і раслінныя алею.
У працэсе зніжэння вагі па методыцы Кавалькова большасць
худнеюць прывыкаюць рэгулярна рухацца (нарошчваючы пры гэтым аб’ём
актыўнасці), улічваць ГІ прадуктаў, кіравацца прынцыпамі
здаровага харчавання.
Відэа: Калі і што ёсць якія худнеюць пасля трэніроўкі?
У наступным відэа фітнес трэнер раскажа, ці трэба харчавацца
пасля трэніровак худнеюць, і як падабраць харчаванне:
Каб схуднець і ў далейшым ўтрымліваць аптымальны вага, зусім
не трэба сядзець на цвёрдых дыетах або, наадварот, ужываць
нейкія асаблівыя прадукты. Усё проста – ежа павінна быць смачнай,
пажыўнай і здаровай. Адмовіцца прыйдзецца толькі ад таго, што
усім вядома пад красамоўнай назвай «харчовай смецце».
