Праўда і міфы аб харчаванні пасля трэніроўкі

printsipy-pitaniya-posle-trenirovkiхарчаванне до и после
трэніроўкі залежыць ад мноства фактараў і мэтаў, што вы
преследуете, наведваючы спартзалу.

Адны займаюцца для таго, каб нарасціць мышачную масу, іншыя
хочуць пазбавіцца ад запасаў тлушчу.

Таму правільнае харчаванне пасля трэніроўкі для пахудання вельмі
важна; але таксама не апошнюю ролю адыгрывае час вашых заняткаў, то,
хадзіце Ці вы ў спартзалу раніцай, днём ці вечарам.

Як правільна харчавацца пасля трэніроўкі, каб хутчэй дасягнуць
намечаных мэт – схуднець або нарасціць мышачную масу, ва ўсіх
падрабязнасцях разгледжана ніжэй.

Мэта – пахуданне: асаблівасці харчавання пасля трэніроўкі

Прафесійныя спартсмены і дыетолагі ў адзін голас запэўніваюць,
што самымі эфектыўнымі трэніроўкамі з мэтай пахудання з’яўляюцца тыя,
што вы праводзіце з раніцы на галодны страўнік.

Менавіта ў гэтым час запасы глікагену (гэты поліцукрыд –
крыніца энергіі ў арганізме) мінімальныя, гэта значыць падчас аэробных
заняткаў ваша цела будзе вымушана расходаваць энергію
непасрэдна з тлушчу.

Калі вы не можаце трэніравацца на пусты страўнік – у вас няма
сіл, кружыцца галава і прысутнічаюць іншыя нядужання, то за паўгадзіны
перад заняткам вы можаце з’есці трохі лёгкай вугляводнай ежы,
напрыклад, кава з бананам, перапечкі, пару лыжак запаренном пшанічных
або аўсяных вотруб’я. Гэта тое, што ў ідэале вы можаце сабе дазволіць
да трэніроўкі.

Чым зачыніць вугляводнае акно?

Па завяршэнні заняткі вам варта надаць асаблівую ўвагу таму,
што вы ясце. Менавіта ў гэты час адкрываецца так званае
«Анабалічнае акно», інакш яго называюць «вугляводным акном», ва
час якога арганізм працягвае актыўна спальваць энергію,
асноўная крыніца якой – ваш тлушч.

Звычайна гэты працэс доўжыцца дзве гадзіны пасля завяршэння заняткі.
Лагічна выказаць здагадку, што калі вы прыміце ежу адразу ж пасля
трэніроўкі, то цела ў якасці энергетычных рэсурсаў будзе
разглядаць менавіта ежу, а не вашы запасы на станы і сцёгнах. інакш
кажучы, вы перакрэсліць тыя намаганні, што прыклалі падчас
заняткі.

На самай справе гэта не так: пасля трэніроўкі харчавацца трэба, але з
розумам!

Простая арыфметыка: што ёсць, каб схуднець і не страціць
мышцы?

Выкажам здагадку, за гадзіну інтэнсіўных заняткаў вы патрацілі 600 ккал –
выдатна. Скончыўшы трэніравацца, дазвольце сабе трохі карыснай
ежы, агульная каларыйнасць якой не перавышае 300 ккал.

  • Во-первых, такое питание убережет вас от пищевого срыва,
    які цалкам можа здарыцца, калі вы з цяжкасцю вытрымаеце
    пазначаныя дзве гадзіны.
  • Во-вторых, еда поможет вам избежать потерю мышечной
    масы і нават павысіць яе якасць.

Калі ваша мэта – не толькі пахуданне, але і прыгожае, пругкае
цела, то вам адназначна варта зачыняць “бялкова-вугляводнае акно»,
але рабіць гэта прадуктамі харчавання, якія ўтрымліваюць мінімальнае
колькасць тлушчу і зусім не ўтрымліваюць кафеін.

Ідэальным будзе спалучэнне вугляводна-бялковай ежы, якая змяшчае
60% непасрэдна вугляводаў і 40% пратэіна. Гэта можа быць
абястлушчаны тварог, бялковы кактэйль на абястлушчаным малацэ або
вадзе, іншая карысная ежа. Таксама майце на ўвазе, што «акно» лепш
усяго закрыць праз паўгадзіны пасля заканчэння заняткаў у зале.

zakryt-ili-net-belkovo-uglevodnoe-okno

Мэта – нарасціць мышцы: асновы харчавання да і пасля
трэніроўкі

Калі мэта вашых заняткаў – атрымаць прыгожае падцягнутыя цела і
максімальна паменшыць працэнт тлушчавых адкладанняў, то да пытання
потребления еды перед и после трэніроўкі следует подойти с
некалькі іншага боку.

Апошнія даследаванні ў галіне спартыўнага харчавання паказваюць,
што важным зьяўляецца ня столькі закрыцьцё “бялкова-вугляводнага» акна,
колькі дастатковую спажыванне пратэіна кожны дзень. У сярэднім,
вам трэба ўключыць у свой рацыён ад 1 да 1,66 гр. бялку на кожны
кілаграм вагі цела.

Таксама навукоўцы кажуць, што «анабалічнае акно» пасля сілавы
трэніроўкі открыто не два часа, как считалось раньше, а все шесть,
таму ў пазбяганне страт мышачнай масы вам усё ж варта
перакусіць.

Для карысці цела: ваш рацыён для павелічэння мышачнай масы

Так ці інакш, пасля сілавых практыкаванняў вопытныя спартсмены
рэкамендуюць зачыніць праславутае акно на працягу паўгадзіны пасля
заняткаў; з мэтай нарошчвання мышачнай масы лепш за ўсё абраць
ежу, што змяшчае 60% бялку і 40% вугляводаў.

Пры гэтым калі адсотак тлушчу ў арганізме вас задавальняе, вы цалкам
можаце з’есці столькі калорый, колькі выдаткавалі за ўсю трэніроўку.
Але майце на ўвазе, што на працягу некалькіх гадзін пасля заняткаў вам
ня варта піць каву і іншыя напоі, якія змяшчаюць кафеін, а таксама
ёсць тлустую ежу.

Белковый коктейль после трэніроўкі будет самым правильным
рашэннем, пры гэтым яго варта рыхтаваць на вадзе або максімальна
абястлушчаным малацэ.

Такім чынам, зачыняць ці не бялкова-вугляводнае акно: высновы

Калі коратка адказаць на пытанні, разгледжаныя ў артыкуле, можна
вылучыць наступныя моманты:

  • закрывать «углеводное окно» после трэніроўкі нужно в любом
    выпадку;
  • рабіць гэта лепш за ўсё на працягу паўгадзіны пасля заканчэння
    заняткі;
  • калі ваша мэта – схуднець, вам трэба з’есці порцыю ежы,
    каларыйнасць якой роўная палове той, што вы патрацілі на
    трэніроўцы. У гэтым выпадку тлушч будзе працягваць спальвацца, а мышцы
    ня страцяць ў сваім якасці; (Прыклад: на трэніроўцы вы спалілі 700
    ккал, значыць, адразу пасля яе вы можаце дазволіць сабе ежы на 350
    ккал.)
  • калі ваша мэта – нарасціць мышачную масу, вы павінны на працягу
    дня ўжываць дастатковую колькасць бялку;
  • зачыняць “анабалічнае акно» пасля сілавы (анаэробнай)
    трэніроўкі нужно, лучше это сделать пищей, богатой белком. яе
    каларыйнасць можа быць эквівалентная той, што вы патрацілі за час
    інтэнсіўных практыкаванняў.

Выконваючы гэтыя простыя правілы харчавання, вы зробіце заняткі ў зале
максімальна эфектыўнымі і хутчэй дасягніце жаданага выніку,
няхай гэта будзе спальванне тлушчу ці пабудова прыгожага мускулістага
цела.

А што скажа профі?

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: