- 1 Комплекс практыкаванняў для жанчын з эспандер
- 1.1 З эспандер матылёк
- 1.2 З эспандер васьмёрка
- 1.3 Падрыхтоўка для ног
- 1.4 Праграма для грудных цягліц
- 1.5 Практыкаванні для рук
- 1.6 Комплекс практыкаванняў для спіны
- 2 Відэа ўрок
Эспандер – гэта спецыяльны інвентар, распрацаваны для ўмацавання
і прапампоўкі цягліц рук і ног жанчын. Ён можа быць у выглядзе жгута,
кісцевы, грудной, а таксама спецыяльны для паляпшэння работы
суставаў. У асноўным, гэты трэнажор прызначаны для фізічных
заняткаў у хатніх умовах.
У гэтым артыкуле раскажам падрабязней пра комплекс практыкаванняў з
эспандер для жанчын. Таксама, прачытаўшы інфармацыю ніжэй, вы даведаецеся,
у чым сутнасць гэтых заняткаў і наколькі яны эфектыўныя ў хатніх
умовах.
Contents
Комплекс практыкаванняў для жанчын з эспандер
Практыкаванні з эспандер ў хатніх умовах для жанчын маюць шэраг
пераваг, у параўнанні з іншымі трэнажорамі:
- Магчымасць трэніраваць ўсе групы цягліц;
- Прастата выканання. Няма неабходнасці ў трэнеры і ў
спецыяльнай падрыхтоўцы; - Даступны кошт. Гэты інвентар каштуе ад 200 да 700 рублёў;
- Бяспеку. Нават калі моцна захочаце, вы не атрымаеце траўму,
выконваючы практыкаванні з дадзеным інвентаром;
разгледзім комплекс для укрепления каждой группы мышц
женщин:
- мускулатура пояса верхніх канечнасцяў – плячо, перадплечча,
пэндзля; - мускулатура спіны – шырокая цягліца, разгінальнікі пазваночніка і
трапецападобныя мышцы; - мускулатура брушнога прэса – прамыя і касыя цягліцы жывата;
- мускулатура паясы і ніжніх канечнасцяў – сцягна, галёнкі,
ступні.
Кожны занятак комплексу практыкаванняў у хатніх умовах з
трэнажорам для жанчын будзе ўключаць у сябе адно агульнае, а іншае –
вузкаспецыялізаваныя, накіраванае на прапрацоўку канкрэтнай
групы цягліц. У сваю чаргу, штодзённыя трэніроўкі будуць уключаць у
сябе некалькі варыянтаў практыкаванняў, дзякуючы чаму будуць аднолькава
хорошо развиты все групы цягліц.
разгледзім комплекс упражнений для женщин с эспандером в
хатніх умовах на пачатковым этапе заняткаў:
- Вазьміце ў рукі трэнажор і па чарзе разводзіце верхнія
канечнасці. Паўтарайце дадзенае занятак, якое ўмацоўвае плечы і мышцы
спіны, 20 разоў, па 5 сэтаў; - Спіну сагніце пад прамым вуглом. Трымаючы ў руках эспандер,
нахіляйце цела ўніз. Заняткі для цягліц паясніцы таксама трэба будзе
паўтарыць 20 разоў, па 5 сэтаў; - Зафіксуйце адну дзяржальню інвентара ступнёй, а другую
адцягваецца ўверх. Занятак для цягліц спіны, у тым ліку і для
правільна пастаўленай паставы, паўтараем 20 разоў, па 5 сэтаў.
Акрамя стандартнага трэнажора для жанчын у выглядзе жгута,
існуюць таксама эспандер матылёк, эспандер васьмёрка. разгледзім
падрабязней іх сутнасць далей.
З эспандер матылёк
Практыкаванні з эспандер матылёк для жанчын прызначаныя для
прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних умовах.
Эспандер-матылёк ўяўляе сабой спружыну і два паўкруглых
рычага, рассунутых ў розныя бакі. Такім чынам, сціскаючы гэтыя
рычагі, ажыццяўляецца фізічная нагрузка.
Комплекс практыкаванняў для жанчын з эспандер бабочка
выконваюцца наступным чынам:
- Для нагрузкі на сцягна, ляжце на бок, зацісніце трэнажор паміж
каленяў і сціскаць яго з усёй сілы. Спіна, пры гэтым, павінна быць
роўнай. Паўтарыце 20 разоў, па 5 падыходаў на кожным баку; - Ногі на шырыні плячэй, рукі на ўзроўні грудзей. сціскайце і
расціскаць, заціснуты паміж каленяў, інвентар. Выканайце занятак 20
раз, па 5 падыходаў; - Сядзьце на крэсла і пакладзеце паміж каленяў трэнажор. сціскайце
матылька як мага мацней ўнутранай часткай сцягна. паўтарайце
дадзенае практыкаванне штодня па 50 разоў; - Вазьміцеся далонямі за каўпачок трэнажора, паклаўшы локці на
рычагі. сціскайце рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к
аднаму як мага бліжэй. Затрымаецеся ў такім становішчы на 2-3 секунды
і разожмите інвентар. - Ляжце на спіну і сагніце калені. Сцісніце адзін рычаг паміж
ніжнімі канечнасцямі, узяўшыся за адной верхнімі. падымайце плечы
ад падлогі, напружваючы брушныя цягліцы. Затрымлівайцеся ў такім становішчы
на 5 секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. дадзенае
практыкаванне выдатна прапампоўвае прэс. Яго рэкамендуецца паўтараць
20 разоў, па 3 падыходу кожны дзень.
З эспандер васьмёрка
Практыкаванні для жанчын з эспандер восьмерка предназначены для
3-4 занятий в неделю, в домашних умовах. дадзены комплекс
умацоўвае мышцы ягадзіц і жывата. Для выканання заняткаў абавязкова
наяўнасць крэсла і кілімка.
Выглядае дадзены трэнажор васьмёрка наступным чынам: дзве
дзяржальні і паміж імі гума, нацягнутая лічбай восем.
Эфектыўны комплекс практыкаванняў для жанчын з трэнажорам
васьмёрка ў хатніх умовах:
- Ляжце на падлогу, размесціце эспандер пад лапаткамі. падымайце
рукі, расцягваючы трэнажор. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
Паўтарыце практыкаванне 10 разоў, па 5 сэтаў; - Прыміце становішча лежачы. Вазьміцеся рукамі за дзяржальні васьмёркі
і па чарзе падымайце канечнасці, нацягваючы інвентар. выканайце
10 паўтораў, па 5 сэтаў; - Ляжце на бок. Адзін рычаг зачапіце рукой, другога – нагой.
Рабіце руху нагой уверх і ўніз. Паўтарыце 20 разоў, па 5 сэтаў
для кожнай канечнасці; - Устаньце прама і ўпрыцеся аб крэсла. кожную ступню размесціце ў
«Кружочак» эспандера васьмёркі. Па чарзе адводзіце назад кожную
нагу, прыціскаючы яе да таза. выканайце 15-20 повторений занятия в
дзень; - Ўстаўце ступні ў «кружочкі» васьмёркі і ляжце на падлогу. рукі
злучыце за галавой. Старайцеся падняць адначасова і плечы і
ногі. Зрабіце 15 паўтораў, па 2 сэта ў дзень.
Трэніроўка для ног
Практыкаванні для ног з эспандер для жанчын разлічаны на
ўмацаванне цягліц і прывядзенне ніжніх канечнасцяў ў ідэальную
форму.
Комплекс практыкаванняў для жанчын у хатніх умовах
выглядае наступным чынам:
- Прыміце становішча седзячы. Сцісніце адну рукоять трэнажора паміж
стоп, іншую сцісніце ў далонях. падымайце каждую конечность 20
раз, по 2 подхода в дзень; - Примите положение сидя и вытяните нижние канечнасці. адну
рукаяць сцісніце паміж стоп, за іншую злавіць рукамі. локці пры
гэтым павінны быць сагнутыя. Падцягвайце ногі да грудной клетцы.
выканайце 15 повторений занятия, по 2 подхода; - Прымацуеце трэнажор з дапамогай фіксатара да сцяны. Сядзьце на крэсла
і зачапіла за гумку трэнажора ніжняй канечнасцю. выпростваюць
нагу і вяртайце ў зыходнае становішча. паўтарайце занятие 20 раз
для каждой ногі.
Праграма для грудных цягліц
Разгледзь, якім чынам выконваюцца практыкаванні для жанчын
с эспандером для грудных мышц в домашних умовах.
Тэхніка выканання комплексу заняткаў для жанчын у
домашних условиях выглядае наступным чынам:
- Ногі размесціце на шырыні плячэй і прагніло спіну. зафіксуйце
гумку інвентара нагамі, а рукамі вазьміцеся за супрацьлеглыя
канцы трэнажора. Прагінацца тулава наперад і назад 25-20 раз, па 3
сэта; - Выпрастаўся. зафіксуйце резинку эспандера ногами, а руками
схватитесь за ее рычагі. Рабіце руху нагамі ўверх і ўніз.
Паўтарыце 10-15 раз, по 2 сета в дзень; - Далоні з трэнажорам падніміце ўверх, далонямі вонкі. разводзіце
верхнія канечнасці ў бакі такім чынам, каб трэнажор датычылася
спіны. Паўтарыце 20 разоў, па 2-3 сэта. - Перад заняткамі, варта разагрэць сваё цела, з дапамогай танца
альбо невялікі прабежкі.
Практыкаванні для рук
Практыкаванні для рук с эспандером для женщин требуют специального
кісцевая трэнажора. Дзякуючы дадзеным заняткам,
есть возможность проработать в домашних условиях плечи,
предплечья и широкие мышцы спіны.
разгледзім технику выполнения комплекса занятий для
жанчын у хатніх умовах:
- Выпрастаўся. зафіксуйце одну рукоять в ладони, другую
адводзіце ў бакі. Паўтарыце практыкаванне 20 разоў, па 5
падыходаў; - Сагніце спіну і нахіляйце яе ўніз. У дадзеным выпадку
задзейнічаюцца яшчэ і мышцы паясніцы. выканайце 20 повторений по 5
падыходаў; - сціскайце і разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по
100 раз; - Сцісніце моцна кісцевы трэнажор і трымаеце ў такім становішчы да
тых часоў, пакуль не выпрастуюцца пальцы. Зрабіце 15 падыходаў дадзенага
практыкаванні.
Комплекс практыкаванняў для спіны
Практыкаванні з эспандер жанчынам для спіны неабходныя для
прыгожай, правільна пастаўленай, паставы.
Комплекс заняткаў з гумовым джгутом дазваляе жанчынам у
хатніх умовах ўмацаваць ўсе мышцы спіны – прычым як глыбокія,
так і павярхоўныя. Гэта дазваляе стварыць цудоўны рэльеф і
распрацаваць значную фізічную сілу.
разгледзім комплекс укрепления мышц спины для жанчын:
- Прыміце становішча седзячы. зафіксуйце одну рукоять между стоп, а
другую вазьміце ў далоні. Згінайце і разгінаць корпус. Паўтарыце
20 разоў, па 5 сэтаў; - Згінайце і разгінаць корпус перад і назад. Паўтарыце 20 раз,
па 5 сэтаў; - зафіксуйце стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой
ўверх. выканайце 20 раз, по 5 сетов.
Па пачатку, у хатніх умовах жанчынам рэкамендуецца штодня
толькі адзін элемент з агульнага комплексу, а ўсе астатнія паўтарайце
не больш за 4 раз у тыдзень. Гэта значыць, адзін дзень прапрацоўваецца спіна,
потым грудзі, потым прэс, а заключны этап – праца з поясам
верхніх і ніжніх канечнасцяў.
Жанчынам комплекс заняткаў з эспандер рэкамендуецца спалучаць з
кардионагрузками, у выглядзе бегу па раніцах і вечарах.
відэа ўрок
дадзены комплекс тренировок укрепит ваши мышцы и подкачает нужные
часткі цела. Для больш эфектыўнага выніку практыкаванняў з
эспандер для жанчын у хатніх умовах, азнаёмцеся з відэа
урокам. Пераглядаем відэафайл да таго часу, пакуль не зразумееце
асноўную сутнасць тэхнікі выканання заняткаў.
Відэа «практыкаванні для жанчын з эспандер»
