Практыкаванні для жанчын з эспандер

  • 1 Комплекс практыкаванняў для жанчын з эспандер
    • 1.1 З эспандер матылёк
    • 1.2 З эспандер васьмёрка
    • 1.3 Падрыхтоўка для ног
    • 1.4 Праграма для грудных цягліц
    • 1.5 Практыкаванні для рук
    • 1.6 Комплекс практыкаванняў для спіны
  • 2 Відэа ўрок

Эспандер – гэта спецыяльны інвентар, распрацаваны для ўмацавання
і прапампоўкі цягліц рук і ног жанчын. Ён можа быць у выглядзе жгута,
кісцевы, грудной, а таксама спецыяльны для паляпшэння работы
суставаў. У асноўным, гэты трэнажор прызначаны для фізічных
заняткаў у хатніх умовах.

У гэтым артыкуле раскажам падрабязней пра комплекс практыкаванняў з
эспандер для жанчын. Таксама, прачытаўшы інфармацыю ніжэй, вы даведаецеся,
у чым сутнасць гэтых заняткаў і наколькі яны эфектыўныя ў хатніх
умовах.

Комплекс практыкаванняў для жанчын з эспандер

Практыкаванні з эспандер ў хатніх умовах для жанчын маюць шэраг
пераваг, у параўнанні з іншымі трэнажорамі:

  • Магчымасць трэніраваць ўсе групы цягліц;
  • Прастата выканання. Няма неабходнасці ў трэнеры і ў
    спецыяльнай падрыхтоўцы;
  • Даступны кошт. Гэты інвентар каштуе ад 200 да 700 рублёў;
  • Бяспеку. Нават калі моцна захочаце, вы не атрымаеце траўму,
    выконваючы практыкаванні з дадзеным інвентаром;

разгледзім комплекс для укрепления каждой группы мышц
женщин
:

  • мускулатура пояса верхніх канечнасцяў – плячо, перадплечча,
    пэндзля;
  • мускулатура спіны – шырокая цягліца, разгінальнікі пазваночніка і
    трапецападобныя мышцы;
  • мускулатура брушнога прэса – прамыя і касыя цягліцы жывата;
  • мускулатура паясы і ніжніх канечнасцяў – сцягна, галёнкі,
    ступні.

Кожны занятак комплексу практыкаванняў у хатніх умовах з
трэнажорам для жанчын будзе ўключаць у сябе адно агульнае, а іншае –
вузкаспецыялізаваныя, накіраванае на прапрацоўку канкрэтнай
групы цягліц. У сваю чаргу, штодзённыя трэніроўкі будуць уключаць у
сябе некалькі варыянтаў практыкаванняў, дзякуючы чаму будуць аднолькава
хорошо развиты все групы цягліц.

разгледзім комплекс упражнений для женщин с эспандером в
хатніх умовах на пачатковым этапе заняткаў:

  • Вазьміце ў рукі трэнажор і па чарзе разводзіце верхнія
    канечнасці. Паўтарайце дадзенае занятак, якое ўмацоўвае плечы і мышцы
    спіны, 20 разоў, па 5 сэтаў;
  • Спіну сагніце пад прамым вуглом. Трымаючы ў руках эспандер,
    нахіляйце цела ўніз. Заняткі для цягліц паясніцы таксама трэба будзе
    паўтарыць 20 разоў, па 5 сэтаў;
  • Зафіксуйце адну дзяржальню інвентара ступнёй, а другую
    адцягваецца ўверх. Занятак для цягліц спіны, у тым ліку і для
    правільна пастаўленай паставы, паўтараем 20 разоў, па 5 сэтаў.

Акрамя стандартнага трэнажора для жанчын у выглядзе жгута,
існуюць таксама эспандер матылёк, эспандер васьмёрка. разгледзім
падрабязней іх сутнасць далей.

З эспандер матылёк

Практыкаванні з эспандер матылёк для жанчын прызначаныя для
прокачки мышц пресса, бедер, ягодиц и рук в домашних умовах.
Эспандер-матылёк ўяўляе сабой спружыну і два паўкруглых
рычага, рассунутых ў розныя бакі. Такім чынам, сціскаючы гэтыя
рычагі, ажыццяўляецца фізічная нагрузка.

Комплекс практыкаванняў для жанчын з эспандер бабочка
выконваюцца наступным чынам:

  • Для нагрузкі на сцягна, ляжце на бок, зацісніце трэнажор паміж
    каленяў і сціскаць яго з усёй сілы. Спіна, пры гэтым, павінна быць
    роўнай. Паўтарыце 20 разоў, па 5 падыходаў на кожным баку;
  • Ногі на шырыні плячэй, рукі на ўзроўні грудзей. сціскайце і
    расціскаць, заціснуты паміж каленяў, інвентар. Выканайце занятак 20
    раз, па 5 падыходаў;
  • Сядзьце на крэсла і пакладзеце паміж каленяў трэнажор. сціскайце
    матылька як мага мацней ўнутранай часткай сцягна. паўтарайце
    дадзенае практыкаванне штодня па 50 разоў;
  • Вазьміцеся далонямі за каўпачок трэнажора, паклаўшы локці на
    рычагі. сціскайце рычаги эспандера, тем самым сдвигая локти друг к
    аднаму як мага бліжэй. Затрымаецеся ў такім становішчы на ​​2-3 секунды
    і разожмите інвентар.
  • Ляжце на спіну і сагніце калені. Сцісніце адзін рычаг паміж
    ніжнімі канечнасцямі, узяўшыся за адной верхнімі. падымайце плечы
    ад падлогі, напружваючы брушныя цягліцы. Затрымлівайцеся ў такім становішчы
    на 5 секунд, затым вярніцеся ў зыходнае становішча. дадзенае
    практыкаванне выдатна прапампоўвае прэс. Яго рэкамендуецца паўтараць
    20 разоў, па 3 падыходу кожны дзень.

З эспандер васьмёрка

Практыкаванні для жанчын з эспандер восьмерка предназначены для
3-4 занятий в неделю, в домашних умовах. дадзены комплекс
умацоўвае мышцы ягадзіц і жывата. Для выканання заняткаў абавязкова
наяўнасць крэсла і кілімка.

Выглядае дадзены трэнажор васьмёрка наступным чынам: дзве
дзяржальні і паміж імі гума, нацягнутая лічбай восем.

Эфектыўны комплекс практыкаванняў для жанчын з трэнажорам
васьмёрка ў хатніх умовах:

  • Ляжце на падлогу, размесціце эспандер пад лапаткамі. падымайце
    рукі, расцягваючы трэнажор. Затым вярніцеся ў зыходнае становішча.
    Паўтарыце практыкаванне 10 разоў, па 5 сэтаў;
  • Прыміце становішча лежачы. Вазьміцеся рукамі за дзяржальні васьмёркі
    і па чарзе падымайце канечнасці, нацягваючы інвентар. выканайце
    10 паўтораў, па 5 сэтаў;
  • Ляжце на бок. Адзін рычаг зачапіце рукой, другога – нагой.
    Рабіце руху нагой уверх і ўніз. Паўтарыце 20 разоў, па 5 сэтаў
    для кожнай канечнасці;
  • Устаньце прама і ўпрыцеся аб крэсла. кожную ступню размесціце ў
    «Кружочак» эспандера васьмёркі. Па чарзе адводзіце назад кожную
    нагу, прыціскаючы яе да таза. выканайце 15-20 повторений занятия в
    дзень;
  • Ўстаўце ступні ў «кружочкі» васьмёркі і ляжце на падлогу. рукі
    злучыце за галавой. Старайцеся падняць адначасова і плечы і
    ногі. Зрабіце 15 паўтораў, па 2 сэта ў дзень.

Трэніроўка для ног

Практыкаванні для ног з эспандер для жанчын разлічаны на
ўмацаванне цягліц і прывядзенне ніжніх канечнасцяў ў ідэальную
форму.

Комплекс практыкаванняў для жанчын у хатніх умовах
выглядае наступным чынам:

  • Прыміце становішча седзячы. Сцісніце адну рукоять трэнажора паміж
    стоп, іншую сцісніце ў далонях. падымайце каждую конечность 20
    раз, по 2 подхода в дзень;
  • Примите положение сидя и вытяните нижние канечнасці. адну
    рукаяць сцісніце паміж стоп, за іншую злавіць рукамі. локці пры
    гэтым павінны быць сагнутыя. Падцягвайце ногі да грудной клетцы.
    выканайце 15 повторений занятия, по 2 подхода;
  • Прымацуеце трэнажор з дапамогай фіксатара да сцяны. Сядзьце на крэсла
    і зачапіла за гумку трэнажора ніжняй канечнасцю. выпростваюць
    нагу і вяртайце ў зыходнае становішча. паўтарайце занятие 20 раз
    для каждой ногі.

Праграма для грудных цягліц

Разгледзь, якім чынам выконваюцца практыкаванні для жанчын
с эспандером для грудных мышц в домашних умовах.

Тэхніка выканання комплексу заняткаў для жанчын у
домашних условиях выглядае наступным чынам:

  • Ногі размесціце на шырыні плячэй і прагніло спіну. зафіксуйце
    гумку інвентара нагамі, а рукамі вазьміцеся за супрацьлеглыя
    канцы трэнажора. Прагінацца тулава наперад і назад 25-20 раз, па 3
    сэта;
  • Выпрастаўся. зафіксуйце резинку эспандера ногами, а руками
    схватитесь за ее рычагі. Рабіце руху нагамі ўверх і ўніз.
    Паўтарыце 10-15 раз, по 2 сета в дзень;
  • Далоні з трэнажорам падніміце ўверх, далонямі вонкі. разводзіце
    верхнія канечнасці ў бакі такім чынам, каб трэнажор датычылася
    спіны. Паўтарыце 20 разоў, па 2-3 сэта.
  • Перад заняткамі, варта разагрэць сваё цела, з дапамогай танца
    альбо невялікі прабежкі.

Практыкаванні для рук

Практыкаванні для рук с эспандером для женщин требуют специального
кісцевая трэнажора. Дзякуючы дадзеным заняткам,
есть возможность проработать в домашних условиях плечи,
предплечья и широкие мышцы спіны.

разгледзім технику выполнения комплекса занятий для
жанчын у хатніх умовах:

  • Выпрастаўся. зафіксуйце одну рукоять в ладони, другую
    адводзіце ў бакі. Паўтарыце практыкаванне 20 разоў, па 5
    падыходаў;
  • Сагніце спіну і нахіляйце яе ўніз. У дадзеным выпадку
    задзейнічаюцца яшчэ і мышцы паясніцы. выканайце 20 повторений по 5
    падыходаў;
  • сціскайце і разжимайте кистевой эспандер в ладони ежедневно по
    100 раз;
  • Сцісніце моцна кісцевы трэнажор і трымаеце ў такім становішчы да
    тых часоў, пакуль не выпрастуюцца пальцы. Зрабіце 15 падыходаў дадзенага
    практыкаванні.

Комплекс практыкаванняў для спіны

Практыкаванні з эспандер жанчынам для спіны неабходныя для
прыгожай, правільна пастаўленай, паставы.

Комплекс заняткаў з гумовым джгутом дазваляе жанчынам у
хатніх умовах ўмацаваць ўсе мышцы спіны – прычым як глыбокія,
так і павярхоўныя. Гэта дазваляе стварыць цудоўны рэльеф і
распрацаваць значную фізічную сілу.

разгледзім комплекс укрепления мышц спины для жанчын:

  • Прыміце становішча седзячы. зафіксуйце одну рукоять между стоп, а
    другую вазьміце ў далоні. Згінайце і разгінаць корпус. Паўтарыце
    20 разоў, па 5 сэтаў;
  • Згінайце і разгінаць корпус перад і назад. Паўтарыце 20 раз,
    па 5 сэтаў;
  • зафіксуйце стопой одну рукоять, а другую оттягивайте рукой
    ўверх. выканайце 20 раз, по 5 сетов.

Па пачатку, у хатніх умовах жанчынам рэкамендуецца штодня
толькі адзін элемент з агульнага комплексу, а ўсе астатнія паўтарайце
не больш за 4 раз у тыдзень. Гэта значыць, адзін дзень прапрацоўваецца спіна,
потым грудзі, потым прэс, а заключны этап – праца з поясам
верхніх і ніжніх канечнасцяў.

Жанчынам комплекс заняткаў з эспандер рэкамендуецца спалучаць з
кардионагрузками, у выглядзе бегу па раніцах і вечарах.

відэа ўрок

дадзены комплекс тренировок укрепит ваши мышцы и подкачает нужные
часткі цела. Для больш эфектыўнага выніку практыкаванняў з
эспандер для жанчын у хатніх умовах, азнаёмцеся з відэа
урокам. Пераглядаем відэафайл да таго часу, пакуль не зразумееце
асноўную сутнасць тэхнікі выканання заняткаў.

Відэа «практыкаванні для жанчын з эспандер»

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: