Практыкаванні для папы

uprazhneniya-dlya-popyНе сакрэт, што ў любой жанчыны, незалежна
ад таго, наведвае яна спартыўную залу або няма, рана ці позна
узнікае неабходнасць прывесці ў парадак ягадзічныя цягліцы.

Загарэлыя «бразільскія попкі», якія нагадваюць форму арэха, не даюць
спакою спакусніцы любога ўзросту. Якія практыкаванні для папы
трэба выконваць, каб бліснуць ў гарачую пару прыгожай формай
«Пятай кропкі» ў міні-спадніцы, караценькіх шорціках або купальніку?

На гэтае пытанне фітнес-трэнеры адказваюць: для накачкі вялікіх,
сярэдніх і малых ягадзічных цягліц неабходныя сілавыя нагрузкі,
звязаныя з супрацівам і працай з вагамі (гантэлямі, лёгкай
штангай або гірай). Толькі такія практыкаванні дапамагаюць схуднець і
выдаліць пласт тлушчу з ягадзічных цягліц, напампаваць і ўмацаваць іх, надаць
жаданыя формы.

Ігнараванне накачкі цягліц, на якіх мы сядзім, робіць нашу
Папкоў плоскай і непрыгожай з-за пастаянна расце, друзлыя пласта
тлушчу на ёй (часцяком здзіўленага целлюлітом) і мышачнай атрафіі.
Жорсткія дыеты і бег трушком не вырашаюць гэтых праблем і не ўплываюць на
стварэнне прыгожай, падцягнутай Папкоў.

Якія практыкаванні для папы признаны самыми эффективными?

Каб атрымаць пругкі «бразільскі арэшак» з ягадзіц, трэба
ўключыць у свой рэжым фізічных трэніровак сілавыя нагрузкі для
прапрацоўкі ўсіх тыпаў ягадзічных цягліц: вялікіх, сярэдніх і малых. яны
павінны быць звязаныя з супрацівам і працай з вольнымі
вагамі.

Гэтыя практыкаванні лічацца дасягнулі мэты, калі вы працягваеце
адчуваць хваравітасць цягліц пасля трэніроўкі «пятай кропкі» на
працягу сутак-двух.

Топ-6: Базавыя практыкаванні для пахудання папы ў хатніх
умовах

яны помогают подтянуть и укрепить тонус ягодичных мышц,
адначасова актывуючы працу сцёгнаў, палепшыць стан прамых цягліц
спіны і паясніцы, трэніраваць ніжнюю частку жывата і зрабіць яго
плоскім.

У комплекс лепшых нагрузак для ягадзічных цягліц уваходзяць 6 «залатых»
практыкаванняў:

1. Стабілізацыя мяча з дапамогай рэверсу

Лежачы тварам уніз, стабілізуем Фітбол з дапамогай рук і ног,
размясціўшы верхнія канечнасці строга пад плячыма, а ніжнюю частку
тулава ўкладваем па верхняй частцы мяча. падтрымліваючы мышцы
корпуса ў напрузе, злучаем ногі разам і падымаем іх уверх,
пакуль яны не стануць раўналежныя падлозе на ўзроўні тулава.

Не захапляйцеся і не падымайце іх вышэй корпуса, каб не выклікаць
прагін і траўму паясніцы. Кантралюючы руху, апускайце ногі
ўніз, прымаючы зыходнае становішча (И.п). Зрабіце 16-20 паўтораў.
(Калі складана, пачніце з 8-12 разоў).

2. «Масток» для ягадзіц

Лежачы тварам уверх, сагніце калені і ступні, размясціўшы іх у 30 см
ад сцёгнаў. У абедзвюх руках трымаем гантэлі (з невялікім вагой, каб
можна было паўтарыць практыкаванне 15-20 раз). Падніміце рукі,
утрымліваючы запясьці на лініі плячэй. Напружваючы мышцы тулава, трымаем
спіну ў нейтральным становішчы і павольна прыўздымае тазасцегнавага
частка, штурхаючы пяткі і адрываючы ягадзіцы з паясніцай ад падлогі.

Лінія сцёгнаў і тулава павінна быць прамой, спіну – ня выгінаць.
Утрымліваючы сцягна на вазе над падлогай, згінаем рукі ў локцях і апускаем
гантэлі, акуратна прытрымліваючы іх каля кожнага вуха. падымайце
рукі і напружвае ягадзіцы зноў і зноў, не дакранаючыся «пятай кропкай»
падлогі (12-15 раз).

3. Калыханне адной рукой з гантэлямі (або сэндбелом)

Складана прыдумаць больш простыя і эфектыўныя практыкаванні для
пругкай папы, якія па-сапраўднаму «лепяць» скульптуру цела, чым
работа с вагамі. Пры гэтым яны не толькі паляпшаюць сілу і ствараюць
аэробную нагрузку, але і дапамагаюць спальваць каля 18-20 ккал у
хвіліну!

Ногі – на шырыні плячэй, моцна трымаем Гантэлю (або сэндбел –
спартыўны снарад) у правай руцэ. Выкарыстоўваючы рухомасць сцёгнаў, як
шарніраў, малюем уцяжарвальнікам дугу (наперад-назад). адначасова
выпрацоўваем энергію ніжняй часткай цела, каб штурхнуць снарад да
ўзроўню плячэй.

Выканаўшы адно такі рух, перакідваць Гантэлю з адной
рукі ў другую на вышыні плячэй і зноў паўтараем дугу. Чаргуючы рукі,
робім 20 паўтораў, кантралюючы напружанне ягадзічных цягліц. 4.
«Асліныя ўдар»

Так называюць трэніроўку квадрицепсов пры згінанні каленаў,
якія выклікаюць узмоцненую нагрузку на вялікія і малыя ягадзічныя цягліцы.
Яна таксама задзейнічае падкаленныя сухажыллі, што дапамагае выдатна
выглядаць ззаду ў караценькіх шорціках ці міні-спадніцы.

Стоячы на ​​карачках, абапіраемся на калені з прамымі сцёгнамі і
маем запясці насупраць плячэй. Захоўваючы напружанне цягліц
корпуса, падымаем правую нагу, сагнутую ў калене пад прамым вуглом,
пакуль сцягно не стане паралельным падлозе. Апускаемся ў І.П., паўтараючы
гэтыя рухі 12-15 раз, затым мяняем нагу, каб завяршыць
практыкаванне.

5. Прысяданні і выціскання

У палажэнні прыседу вы не выпусціце ні адной мышцы ў ніжняй частцы
цела без нагрузкі, таму яно ўваходзіць у кожны комплекс практыкаванняў,
каб напампаваць попу. Выціскання мяча і прысяданні дапамагаюць
трэніраваць не толькі ягадзіцы, але і падкаленных сухажыллі,
квадрицепсы, калі возьмеце Фітбол і сціснеце яго ўнутранай
паверхняй сцёгнаў.

Пастаўце ногі на ШП (шырыні плячэй), невялікі мяч для фітнесу
размесціце з унутранага боку сцёгнаў. Захоўваючы мышцы ў напрузе,
спіну – роўнай, з дапамогай бедерных шарніраў апускаемся на кукішкі,
злёгку сціскаючы мяч нагамі. Дастаўшы ім да лытак, паднімаемся ўверх на
пальцах (як на абцасах), працягваючы сціскаць Фітбол пры руху
(12-15 паўтораў).

6. Пад’ём адной рукі і адной нагі

З прамой стойкі апускаемся ў становішча «ластаўкі» і балансуем
на правай назе, а левай рукой цягнем Гантэлю да падлогі. затым адводзім
локаць левай рукі і падымаем Гантэлю да ўзроўню грудной клеткі.
Выпростваць левую руку, павольна паднімаемся ўверх і вяртаемся ў
І.П.

Зрабіўшы 12-15 паўтораў адной рукой, перакладаем Гантэлю ў
іншую і выконваем другую частку практыкаванні.

У спартзале або дома: плюс 6 дзейсных нагрузак для прыгожай
папы

Калі ў вас з’явілася магчымасць напампаваць ягадзічныя цягліцы ў
умовах фитнес-клуба или вы хотите добавить в свои домашние
тренировки самые эффективные упражнения для папы и ног, то обратите
увагу на наступныя нагрузкі:

  • Прысед. Размесціце штангу за шыяй і на плячах. захоўваючы спіну
    прамой, накіравала погляд наперад, напружце цягліцы корпуса і павольна
    згінайце калені, пакуль сцягна апусцяцца паралельна падлозе.
    Адчуйце напружанне ягадзічных цягліц, выпінаючы попу трохі
    таму, перш чым павольна падняцца наверх. Пачынайце практыкаванне з
    лёгкага вагі (20 паўтораў), затым адпачынак на працягу 2-3 хвілін.
    Такіх сэтаў можна выканаць да 5-6 штук. Дамы замест штангі можна
    выкарыстоўваць гантэлі, тэхніка – тая ж.
  • «Плие». Выконваецца ў 2х варыянтах: з гантэлямі па баках або
    адной – у цэнтры. Робім максімальна шырокі выпад у бок,
    пальцы ног – вонкі. Апускаемся з грузам, згінаючы калені, пакуль сцягна
    апынуцца паралельнымі падлозе. Выконваем некалькі спружыністыя
    прысяданняў, канцэнтруючыся на ягадзічных цягліцах.
  • Выпады наперад з гантэлямі. Трымаючы снарады ў руках, робім
    максімальна шырокі крок наперад, адчуўшы напружанне ў ягадзіцах
    (короткие шаги нагружают ноги, а не мышцы папы). выконваем 3-4
    падыходу па 8-12 паўтораў.
  • «Якія гулялі выпады». У доўгім калідоры робім некалькі шырокіх
    крокаў з гантэлямі ў руках, не спыняючыся. Гэтая нагрузка прымусіць
    гарэць попу і ногі, як у агні!
  • Прэс ног. Ківаючы мышцы ног, размяшчайце іх вышэй – гэта
    дапаможа прапампаваць заднюю частку ног і ягадзіцы.
  • Хаджэнне па лесвіцах і стэп-платформе. Лепшыя практыкаванні для
    красивой папы – пропуск одной-двух ступенек во время подъема по
    лесвіцы. Да іх таксама ставяцца заскокваннем на лаўку,
    стэп-платформу або любую іншую ўстойлівую паверхню вышынёй
    45-60 см. Калі гэта для вас нескладана, выкарыстоўвайце дадатковы вага
    (Гантэлі або гіры), які дапаможа актываваць большая колькасць
    цягліцавых валокнаў і лепш умацаваць мускулатуру. З гэтай жа мэтай
    выдатна працуе ўзыходжанне на спартовыя трыбуны.

За кошт колькасці падыходаў, часу трэніровак і велічыні вагі
снарадаў вы можаце рэгуляваць нагрузку на ягадзіцы, якая
адчуваецца хваравітасцю цягліц. Рэгулярна трэніруючы гэтую вобласць, ужо
хутка вы зможаце забыцца пра адвіслай мускулатуры і надаць
панадлівую круглявасць сваёй попке.

Практыкаванні для папы: видео тренировка

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: