Практыкаванні для пахудання рук у хатніхумовах

Галоўная

Падцягнутыя цела, дагледжаная скура, бляск у вачах здольныя прыемна «Скарэктаваць» век жанчыны. Похудение в домашних умовах для паненак зводзіцца да дыет і лёгкім фізічных нагрузак на сцёгны і талію. Забываючы, што скура вышэй локця, плечы і грудзі «Паслужліва» намякаюць навакольным, колькі вам гадоў, дзяўчыны даюць недастатковую нагрузку гэтым не менш «праблемным» частках цела. Разгледзім, якія практыкаванні неабходна рабіць, каб схуднелі рукі, умацаваліся мышцы грудной клеткі.

Contents

Што рабіць для пахудання рук – агульныя рэкамендацыі

Элегантная, прыгожа акрэсленая лінія дэкальтэ прыцягвае ўвагу цудоўнай паловы чалавецтва не менш вялікага бюста або стройнай фігуркі. Збалансаванае харчаванне, хатнія маскі, абкручванні, каб не вісела скура малапрывабных складкамі, праграма практыкаванняў з мэтай пахудання нададуць тонус цягліцам цела, ствараючы вытанчаны сілуэт.

Хочаце пачуць захопленыя водгукі аб пахуданні рук ад навакольных? Паспрабуйце прытрымлівацца рэкамендацый вядучых дыетолагаў, знакамітых фітнес трэнераў, і за тыдзень – дзве інтэнсіўнага курса вашы ручкі, лінія дэкальтэ, плечы ўразяць ідэальнымі прапорцыямі:

  • Захаванне водна-электролітного балансу организма. Аб’ём выпіваемой вадкасці за дзень не павінен быць менш 1,5-2 літраў.
  • Белковый рацион и растительная клетчатка. Каб дамагчыся эфектыўнага пахудання цела, недастаткова паменшыць колькасць спажываных калорый. Падцягнуць скуру, прыбіраючы расцяжкі, друзласць, складачкі, дапаможа ежа, багатая пратэінамі і мікраэлементамі.
  • Прием витаминов. Збалансаваць рацыён, папаўняючы недахоп асобных мікраэлементаў пры хатнім пахуданні, дазваляе курс вітамінна-мінеральнага комплексу, які прымаецца пасля кансультацыі са спецыялістамі.
  • Интенсивные упражнения для мышц рук при пахуданні дапамогуць сфармаваць прыгожыя прапорцыі фігуры, надаць тонус цягліцам, падкрэсліць маладосць, прыгажосць цела.

|

размінка

Прыступаючы да штодзённых трэніровак (не менш за паўгадзіны 2 разы на дзень), не забывайце выконваць папярэднюю размінку, якая разагрэе мышцы, падрыхтуе суставы плечавага пояса да асноўнай нагрузцы. Для выканання размінкавы практыкаванняў надавайце 10-15 хвілін. Зарадка з мэтай пахудання заснавана на найпростых рухах, знаёмых нам з дзяцінства:

  • Вращения плечами. Прапрацаваць суставы, біцэпсы, разагрэць дэльтападобнай мышцы дапамогуць кругавыя руху (Кручэння) плячыма са становішча стоячы.
  • Рывки. Выконваючы рыўкі прамымі канечнасцямі, вы расцягвае мышцы, адначасова узмацняючы прыток крыві і стымулюючы метаболические функции арганізма.
  • «Млын». Нахіліцеся наперад, падняўшы рукі на вышыню цела. Для пахудання добра выконваць падобнае практыкаванне з уцяжарвальнікам. Напераменку дакранайцеся далонькамі процілеглага ногі, пакідаючы спіну роўнай.
  • Круговые вращения. Каб шлейка скуры пры пахуданні была больш эфектыўна, выконвайце руху з напругай ўсіх цягліц цела, нібы вам неабходна пераадолець супраціў нябачнай спружыны.
  • Прыжки с поднятием рук. Падскокваючы, разводзьце ногі на адлегласці 50 см, адначасова падымаючы далонькі над галавой.

Базавы комплекс практыкаванняў для рук < / h2>

Силовые упражнения в домашних умовах хороши в чередовании с жиросжигающими, аэробными занятиями, а также выполнением отдельных видов комплекса стретчинга. Марачы аб хуткіх выніках, падрыхтуйцеся да «расчаравання»: за тыдзень вы не здабудзеце жаданых параметраў, таму настройцеся на працяглы курс пахудання.

З гантэлямі < / h3>

Фізічныя практыкаванні для пахудання рук і плячэй з гантэлямі запатрабуюць сіл і вынослівасці. Калі баіцеся напампаваць мышцы як у бодзібілдараў, супакойцеся: штодзённыя трэніроўкі на працягу паўгадзіны-гадзіны дапамогуць апісаць лініі біцэпсаў, трыцэпс і .. усё. Першы месяц варта рабіць палегчаны варыянт практыкаванняў, узмацняючы нагрузкі паступова.

Праграма трэніроўкі для пахудання дома з вагой ўключае:

  • Жым ўверх < / strong>. Прыміце класічную стойку. Падымайце адначасова ўверх рукі з уцяжарвальнікам над галавой, выпростваючы локці. Старайцеся фіксаваць становішча. < / Li>
  • Павароты з дадатковым вагой < / strong>. Для подтягивания кожи, похудения талии, эффективны в домашних умовах упражнения с поворотами вправо-влево. Сагніце рукі з уцяжарвальнікам пад прамым вуглом і паварочвайце корпус як мага далей. < / Li>
  • Узняцце гантэлей з нахілам наперад < / strong>. Нахіліцеся наперад, як паказана на фота, злёгку сагнуўшы рукі ў локцях. Адводзіце за спіну гантэлі, імкнучыся падняць іх як мага вышэй. < / Li>
  • Адцісканні з гантэлямі < / strong>. Прыміце пор лежачы, абапіраючыся на гантэлі і шкарпэткі ног (першы месяц – на калені). Адціскацца ад падлогі, адначасова адводзячы адну з рук з уцяжарвальнікам у бок. < / Li> < / Ul>

    Без гантэлей < / h3>

    Найбольш эфектыўныя практыкаванні для пахудання рук без гантэлей выконваюцца за 3 этапу па 10 разоў. Класічныя адцісканні, «планка», аэробныя скачкі са скакалкай і без дапамогуць прывесці мышцы ў выдатную форму. Комплекс сілавых, жиросжигающих і кардыё практыкаванняў ўключае:

    • Адцісканні < / strong>. Выконваецца лежачы з упорам на рукі і пальцы ног. Палегчаны варыянт прадугледжвае ўпор на каленкі з паднятымі ўверх нагамі. Старайцеся фіксаваць становішча цела ў верхняй і ніжняй кропках. < / Li>
    • Адцісканні < / strong> «зваротнага дзеяння». Полуприсев, абапрыцеся ззаду на крэсла або ўзвышэнне. Падцягвайце вага ўласнага цела, выпростваючы рукі. < / Li>
    • Практыкаванне «столік». < / Strong> ўпрыцеся рукамі на ўзроўні плечаў у падлогу, а ногі расстаўце трохі шырэй. Старайцеся падняць цела так, каб вашыя канечнасці ўтварылі перпендыкулярныя прамыя (адносна падлогі), а цела было паралельна гарызантальнай паверхні. Такое практыкаванне эфектыўна спальвае тлушч і дае нагрузку для пахудання задняй паверхні рук. < / Li> < / Ul>

      Як падцягнуць мышцы рук пасля пахудання? < / H2>

      Большасць дзяўчат, імкнучыся пазбавіцца ад залішняй вагі, звяртаюцца да разнастайных дыет або цудадзейным сродкам пахудання, не надаваць увагі стане цягліц. Наступствы часцяком сумныя: хуткі скід вагі прыводзіць да таго, што на праблемных зонах рук абвісла скура, а лінія плячэй і спіны стала невыразнай.

      Якія практыкаванні для ўмацавання рук для жанчыны прывядуць мышачную масу ў тонус, адкрываючы «доступ» да вытанчаным дэкальтэ і вопратцы без рукавоў? Чаргаванне сілавы нагрузкі на трыцэпс, кардыё трэніровак з скачкамі і махами, напампоўванне цягліц грудной клеткі і прапрацоўка суставаў верхняй часткі цела падорыць прыемнае адчуванне сілы, лёгкасці.

      Праграма сушкі рук ўключае комплекс з гантэлямі і без, які складаецца з 7 практыкаванняў:

      1. Пад’ём гантэлей < / strong>. В домашних умовах воспользуйтесь парой килограммовых гантелей для похудения. Прыміце «класічную» стойку. Павольна згінайце руку ў локці, імкнучыся з высілкам закрануць пляча. < / Li>
      2. «Узмах матылі» < / strong> з нагрузкай. Эфектыўна спрыяе пахуданню і ўмацаванню цягліц грудзей, зоны дэкальтэ. Нахіліцеся наперад пад прамым вуглом. Рукі з гантэлямі накіраваны да падлогі. Згінайце павольна ў локцях, адводзячы іх за тулава. < / Li>
      3. Развядзенне рук < / strong> з выкарыстаннем практык ёгі. Прыміце сядзячае становішча, падціснуўшы ногі пад сябе. Падніміце сагнутыя на 90⁰ рукі перад сабой. Дыхаеце павольна і глыбока. Разводзячы ў бакі, напружвае цягліцы перадплечча, спіны, нібы вы спрабуеце расціснуць тугую спружыну. < / Li>
      4. адцісканняў < / strong>. Палегчаны варыянт практыкаванні ідэальны для спальвання тлушчу на спіне, прапрацоўкі дэльтападобных цягліц, а таксама дапаможа зрабіць так, каб не вісела скура рук пасля пахудання. Прыміце пор лежачы, сагнуўшы ногі ў каленях. Спынамі будуць калені і далоні. Павольна апускайцеся ўніз на шырока расстаўленых пальцах, не выгінаючы спіну. < / Li>
      5. «Планка». < / Strong> Цудоўны спосаб умацаваць мышачную масу. Добра дапамагае напампаваць трыцэпс пры пахуданні. Расстаўце рукі шырэй плечаў, сагнуўшы локці. Павольна, паступова падымайце цела, адштурхваючыся ад падлогі да поўнага выпроствання локцевага сустава. Затрымаецеся ў гэтай кропцы, лічачы да 50. Затым апусціцеся, злёгку сагнуўшы рукі. Зноў зафіксуйце становішча. < / Li>
      6. Расцяжка цягліц < / strong>. Ляжце на жывот, упёршыся рукамі ў раёне грудзей у падлогу. Павольна падымайце верхнюю частку цела ўверх, прыціскаючы сцягна і ногі да падлогі. Частата паўтораў – 10 практыкаванняў па 2-3 падыходу. < / Li>
      7. Нахілы наперад < / strong>. Падыдзіце да вертыкальнай паверхні або шведскай лесвічцы. Нахіліцеся наперад, трымаючы спіну прамой, пад прамым вуглом. Выстаўце выцягнутыя прамыя рукі наперад, прыціснуўшы далоні да паверхні сцяны або абхапіўшы планку лесвічкі. < / Li> < / Ol> |

        Відэа: практыкаванні для рук для пахудання < / h2>

        Прыгожыя рукі, падцягнутая скура, гарманічныя прапорцыі цела адрозніваюць дагледжаных жанчын. Пры пахуданні арганізм губляе лішнія кілаграмы і мышачную масу. Вынікам становіцца друзлыя, маршчыністая скура, брыдкімі складкамі віслая на баках, сцёгнах і плячах. Подтянуть обвисшие мышцы в домашних умовах поможет сочетание силовой, аэробной и жиросжигающей нагрузок. Даведайцеся, якія практыкаванні для пахудання рук для жанчыны самыя эфектыўныя, паглядзеўшы відэа трэніровак.