- 1 Праграма трэніровак у зале для дзяўчат 3 разы на тыдзень
- 1.1 Падрыхтоўка для пачаткоўцаў
- 1.2 Праграма для набору мышачнай масы
- 1.3 Падрыхтоўка для спальвання тлушчу
- 1.4 Простая фітнес праграма
Трэнажорная зала – гэта канцэнтрацыя мэтанакіраваных жанчын і
дзяўчат з трыма зусім рознымі задачамі: схуднець, набраць
масу або падтрымліваць цела ў форме. Які б ні была мэта дзяўчыны,
самы надзейны спасаб дасягнуць яе без шкоды для здароўя – гэта
регулярные занятия па специальным программам в спартзале
некалькі разоў на тыдзень. Неспрактыкаваным дзяўчатам хаця б першы час
стоит тренироваться пад присмотром тренера.
Каб карысць ад заняткаў была максімальнай, дзяўчатам неабходна
трэніравацца па спецыяльнай праграме
практыкаванняў.
Праграмы трэніровак у трэнажорнай зале складаюцца
у залежнасці ад задачы:
- для пачаткоўцаў;
- для вопытных спартсменаў;
- на набор мышачнай масы;
- на спальванне тлушчу;
- на ўсе групы цягліц;
- на канкрэтную зону;
- на рэльеф;
- кардыятрэніроўкі.
Выбіраць правільны план трэніроўкі ў трэнажорнай зале
неабходна ў залежнасці ад таго, чаго жадае дасягнуць жанчына ці
дзяўчына. Складаць праграму рэкамендуецца з улікам мноства
параметраў: пачатковай фізічнай падрыхтоўкі, узросту, вагі,
наяўнасці захворванняў і гэтак далей.
Пачынаць трэніроўкі ў трэнажорнай зале дзяўчатам стаіць з
выканання самых простых практыкаванняў, паступава дадаючы ў
программу более сложные. эфектыўнае жиросжигание
забяспечыць спецыяльна падабраная дыета. Калі магчымасці рэгулярна
займацца ў трэнажорнай зале няма, можна выконваць практыкаванні ў
хатніх умовах.
Contents
Праграма трэніровак у зале для дзяўчат 3 разы на тыдзень
Для начала необходимо составить программу тренировок для
девушек в тренажерном зале на 3 дня – это паможет оценить
собственные силы и возможности, чтобы патом заниматься в спартзале
з максімальнай аддачай. Праграму можна падзяліць з упарам
прапрацоўку розных частак цела, альбо будаваць трэніроўкі на падставе
одних и тех же практыкаванняў.
Тыпавая базавая трэніроўка, накіраваная на ўсе
групы цягліц і разлічаная на заняткі ў трэнажорнай зале тры разы на
тыдзень (прыклад праграмы):
Понедельник:
- размінка на бегавой дарожцы 10 хвілін;
- 15 прысяданняў са штангай без бліноў;
- па 10 выпадаў на кожную нагу з гантэлямі ў руках;
- па 10 разоў – цяга гантэлі да паяса па чарзе кожнай
рукой; - падцягванні на турніку (колькі атрымаецца разоў) або замяніць
на цягу верхняга блока за галаву 15 разоў; - апашняе практыкаванне – жым штангі на лаве – 15
раз. - замінка – 15 хвілін на кардиотренажерах.
Среда:
- размінка на бегавой дарожцы;
- 15 разоў – цяга штангі да паяса;
- цяга вузкім хватам блока да грудзей 15 разоў;
- прысяданні з гантэлямі «плие» – 15 разоў;
- прысяданні са штангай, па чарзе на кожнай назе – па 12
раз; - практыкаванне для прэса «кніжка» – 25 разоў.
- замінка – 15 хвілін на кардиотренажерах.
Пятница:
- размінка на бегавой дарожцы;
- 15 разоў – станавая цяга;
- прысяданні па 10 раз з кожнай нагой на лаве
(Па чарзе); - цяга вузкім хватам да паяса ніжняга блока – 15 разоў;
- 15 разоў жым гантэлей лежачы;
- 14 разоў выканаць разводку з гантэлямі.
- замінка пасля сілавы трэніроўкі – 15 хвілін на
кардиотренажерах.
Кожнае практыкаванне праграмы трэніровак трэба рабіць па 2
падыходу.
Трэніроўка для пачаткоўцаў
Пачаткоўцам неабходна асаблівая праграма трэніровак для пачаткоўцаў
для дзяўчат у трэнажорнай зале. Трэніравацца неабходна 3-4 разы на
тыдзень, пры падборы практыкаванняў варта ўлічваць, для чаго менавіта
будуць прыкладацца намаганні – для сушкі або для набору мышачнай
масы.
Практыкаванні для дзяўчат у трэнажорнай зале, накіраваныя на сушку
і на рэльеф цягліц, павінны суправаджацца спецыяльнай бялковай
дыетай. Калі ж складаецца праграма для пахудання, то ў яе
абавязкова трэба ўключыць кардыятрэніроўкі.
Правила эффективной тренировки в спартзале для
пачаткоўцаў для ўсіх груп цягліц:
- Падчас заняткаў у трэнажорнай зале дзяўчатам варта ўключаць у
праграму практыкаванні, якія задзейнічаюць ў працу максімальную
колькасць цягліц. При этом следует правильно падобрать
вес, в соответствии с личными параметрами и
падрыхтоўкай; - Калі гаворка пра праграму для пахудання, а не для набору мышачнай
масы, дзяўчыне варта абавязкова выконваць у трэнажорнай зале
стандартные практыкаванні: жим штанги, отжимания,
прысяданні са штангай і гантэлямі, усе віды скручванне для
пресса. Практыкавацца трэба без ператрыце, з аптымальным
колькасцю паўтораў – 10-15 раз; - Трэба сачыць за тым, каб мышцы і суставы ня перагружаліся,
также нужно правильно выстроить дыхание, расслабляясь на
вдохе и делая усилие на выдохе – от этого зависит качество
заняткаў як у трэнажорнай зале, так і дома; - Во время тренировки необходимо пить воду,
чтобы своевременно воспалнять неизбежную патерю организмом
вадкасці, што дрэнна адбіваецца на цягліцах; - Девушкам не следует забывать о включении
ў праграму заняткаў у трэнажорнай
зале кардиоупражнений, обеспечивающих
максімальны эфект для пахудання – гэта бег на бегавой дарожцы (па
15 хвілін да трэніроўкі і пасля яе), заняткі на орби-трэку або
ровары; - Практыкаванні варта рабіць па два падыходу з перапынкам у 60
секунд.
Якія практыкаванні ўключаць у праграму для пачаткоўцаў
дзяўчат у трэнажорнай зале:
- Размінка – 15 хвілін;
- Скручвання «гиперэкстензия» – 12 разоў;
- Прысяданні з грыфам – 15 разоў;
- Скручвання на нахіленай лаўцы – 12 разоў;
- Адцісканні на каленях – 10 разоў;
- Жым гантэлі з апарным каленам на лаве – 12 раз на кожную
руку; - Развядзенне гантэлей над грудзьмі ў становішчы лежачы – 10
раз; - Згінання ног у трэнажоры – 15 разоў;
- Махі нагамі назад у трэнажоры – 15 разоў;
- Кардыё – 10 хвілін.
Праграма для набору мышачнай масы
Асаблівым чынам павінна быць распрацавана праграма трэніровак для
дзяўчат для набору мышачнай масы ў трэнажорнай зале. яна павінна
ўключаць прапрацоўку ўсіх груп цягліц.
Праграма заняткаў для набору мышачнай масы для дзяўчат павінна
быць складзена такім чынам, каб дні ў трэнажорнай зале
чаргаваліся – гэта значыць у адзін дзень варта «пампаваць» верхнюю частку
цела, а ў другой – ніжнюю.
Праграма для набору мышачнай масы в тренажерном
зале будуецца па прынцыпе:
- Панядзелак – трэніроўкі мышачнай масы верхняй
часткі; - Аўторак – дзень адпачынку;
- Среда – тренировка мышечной массы нижней часткі;
- Чацвер – дзень адпачынку;
- Пятніца – трэніроўка мышачнай масы сярэдняй
часткі; - Субота і нядзеля – дні адпачынку.
Правила тренировки в спартзале для набора мышечной
масы для дзяўчат:
- Обязательно включать в программу в тренажерном зале
базовые упражнения – жим лежа, приседания со штангой,
Становяцца цягу, скручвання; - Каб мышцы раслі, дзяўчатам неабходна пастаянна
обеспечивать прогрессию, то есть усложнять
трэніроўку і павялічваць вагі на штанзе; - Количество павторений упражнений в
праграмах па наборы мышачнай масы ў трэнажорнай зале для дзяўчат
должно быть не менее 12-15 раз па 2-3
падхода; - Паміж падыходамі дзяўчыне неабходна адпачываць каля 60
секунд; - Сама трэніроўка ў трэнажорнай зале не павінна доўжыцца даўжэй
60 хвілін.
Праграма для набору мышачнай масы в тренажерном
зале для дзяўчат:
Панядзелак – рукі, плечы, грудзі
- Практыкаванне гиперэкстензия;
- Французский жим за голову;
- Пачарговае падцягванне гантэлі да пляча;
- Развядзенне гантэлей лежачы;
- Развядзенне гантэлей седзячы;
- Цяга блока да грудзей шырокім хватам.
Серада – ногі, ягадзіцы
- Адвядзенне ногі ў кросоверы;
- Жым нагамі на трэнажоры;
- Прысяданні з грыфам за спіной;
- Падцягвання ног у вісе з упарам на локці;
- Выпады на трэнажоры Сміта;
- Прысяданні у трэнажоры Сміта.
Пятніца – спіна, прэс
- Скручвання на нахіленай лаўцы;
- Гиперэкстензия з зваротным нахілам;
- Цяга верхняга блока да паяса;
- Ўздымы ног на лаве;
- Станавая цяга з гантэлямі;
- Скручванне «Малітва».
Трэніроўка для спальвання тлушчу
Праграма трэніровак для дзяўчат для спальвання тлушчу ў трэнажорнай
зале складаецца з комплексу на нагрузку сардэчнай мышцы і сілавых
практыкаванняў. Кардыятрэніроўкі з’яўляецца неад’емнай часткай заняткаў у
трэнажорнай зале падчас пахудання.
Пісьменная праграма трэніровак для дзяўчат у
трэнажорнай зале для зніжэння вагі павінна быць распрацавана
наступным чынам:
- Начинать тренировку нужно с разминки и
кардиоупражнений на беговой дорожке; - Лепшае практыкаванне для спальвання вагі ў трэнажорнай зале, а
таксама для пахудання ягадзіц і сцёгнаў – гэта прысяданні са
штангай. Приседания с
абцяжарваннем трэба рабіць акуратна і па правілах, бо гэта
практыкаванне пры няправільным выкананні можа быць небяспечным для спіны
і суставаў: ногі варта паставіць шырэй плечаў, штангу размясціць на
плячах, захапіўшы яе рукамі, прысядаць трэба павольна, апускаючы
ягадзіцы як мага ніжэй. Спіну пры гэтым не выгінаць і трымаць
роўнай, галава глядзіць прама; - Выпалнять упражнения девушкам следует не менее 12
раз па 3-4 падхода; - Не стоит бояться больших весов при паходе
ў трэнажорную залу, ад іх працэс зніжэння вагі пайдзе яшчэ хутчэй.
Тут важна не перашчыраваць, і выбіраць спартыўныя снарады па
сілам; - Визуально уменьшить объемы
талии девушкам паможет включение в программу
трэніровак практыкаванняў на развіццё спінных цягліц – падцягвання на
турніку; - Похудение обеспечит кроссфит – быстрое
выкананне сілавых і кардыё-практыкаванняў, з мінімальнымі інтэрваламі
паміж імі.
Трэніроўка для дзяўчат для спальвання тлушчу ў
трэнажорнай зале:
кардыё:
- Скачкі са скакалкай – 3 хвіліны;
- Бег у сярэднім тэмпе – 7 хвілін;
- Велатрэнажор – 5 хвілін;
сілавая:
- прысяданні з опусканием гантели между ног;
- Махі нагамі ў кросоверы;
- Выпады наперад з гантэлямі перад сабой;
- прысяданні з паднятием гантелей вверх;
- Развядзенне ног у трэнажоры;
- Жым гантэлі з апарным каленам на лаве;
- Адвядзенне ног у трэнажоры Сміта;
- Выпады назад з грыфам за спіной;
- Касыя скручвання на падлозе;
- Планка на прамых руках з адвядзеннем ногі ў бок.
замінка:
- Хада на бегавой дарожцы – 7 хвілін;
- Велатрэнажор – 3 хвіліны;
- Хада на орбитреке ў сярэднім тэмпе – 7 хвілін.
Праграму для трэніроўкі ў трэнажорнай зале можна падзяліць на
дні з акцэнтам на асобныя групы цягліц, тады трэба будзе
павялічыць колькасць паўтораў і падыходаў. Ці ж дзяўчаты могуць
выконваць паўны комплекс на кожнай трэніроўцы.
Найбольш эфектыўнае спальванне тлушчу адбываецца ў дзяўчат падчас
трэніровак на ўсе групы цягліц, але выбіраць спасаб працы па
программе в тренажерном зале нужно с учетом уровня падготовки.
Простая фітнес праграма
Праграма фітнес-трэніровак для дзяўчат у трэнажорнай зале – гэта
комплекс мер з мэтай змяніць лад жыцця. фітнесс-программа
трэніровак на рэльеф для дзяўчат павінна спалучаць заняткі ў
тренажерном зале с грамотным режимом
харчавання. Следует свести к минимуму упатребление
углеводов и увеличить упатребление белковой пищи.
Дзяўчатам трэба пачаць харчавацца дробава і маленькімі
парциями, пить много воды, а также выпалнять такие
практыкаванні:
- Отжимания от пала — 12 раз па 2 падхода (разрешается
ўключаць у праграму адцісканні з каленяў); - Скручивания на наклонной скамье 12 павторов па 2 раза (сидя
на скамье завести руки за голову и паднимать верхнюю часть
цела); - Для бицепса выпалнять тягу гантелей — 15 раз па 2 падхода
(Гантэлі ў руках перад сабой, локці прыціснутыя да цела, апускаць і
паднимать гантели к плечам); - Сгибание рук — 12 павторов па 2 падхода (взять одну гантель
обеими руками, паднять, отводить вниз за голову сгибая руки в
локцях); - Опускание ног — 15 падъемов па 2 падхода (лежа на палу
паложить руки вдоль тела, медленно паднимать и опускать
ногі).
Регулярные тренировки для девушек па программе с правильным
набором упражнений памогут не только согнать жир с проблемных мест
– они пастроят красивое и падтянутое тело с отличным рельефом мышц.
Галоўнае, займацца ў трэнажорнай зале згодна з планам, і ня
сдаваться на палпути.
