Праграма пахудання на тыдзень

Калі я займалася прафесійным спортам, то, прызнацца
шчыра, я не вельмі старанна сачыла за сваім харчаваннем.
Хібнасці ў выглядзе шакаладак (а іх я да гэтага часу люблю
вельмі-преочень!) акупляліся вялікімі нагрузкамі, таму я не
папраўляцца.

Пакінуўшы вялікі спорт, я працягвала харчавацца прыкладна гэтак жа, і,
як следства набрала некалькі кілаграмаў. Тады мне стала
зразумела, што калі я не хачу пераўтварыцца ў пончык, трэба мяняць
харчаванне і адаптаваць трэніроўкі пад маю новае жыццё ў якасці
ўжо фітнес-трэнера, што ў мяне з поспехам атрымалася.

Пазней мне давялося зноў «падладжвацца» пад новыя правілы
пасля нараджэння сыночка. І ў мяне зноў лёгка атрымалася схуднець.
Спадзяюся, мая правераная праграма пахудання на тыдзень дапаможа і
вам. У праграму ўваходзіць спецыяльнае дыетычнае меню + комплекс
практыкаванняў, выконваць якія можна дома, без спецыяльных
трэнажораў.

Харчаванне для пахудання

Правільна падабраны рацыён – гэта 70% поспеху.

Найбольш карысным як для постаці так і для арганізма лічыцца
меню, пабудаванае на аснове «піраміды харчавання»:

– калі каля 40% рацыёну складаюць гародніна (акрамя буракоў,
бульбы) і садавіна (акрамя бананаў, вінаграду); – яшчэ 20% – гэта
трава, крупы, бульба, буракі, салодкія садавіна і сухафрукты, хлеб
з мукі грубага памолу; – 20% – гэта крыніцы бялку – мяса, рыба,
курыца, яйкі, сыр, малочныя і кісламалочныя прадукты; – 10% – тлушчы
– раслінны і сметанковы масла, семечкі, арэхі; – а тыя, што засталіся
10% – гэта «салодкія смачнасці», гэта значыць тое, што не занадта карысна,
але вельмі смачна для нас.

Зыходзячы з гэтага можна скласці свой штодзённы рацыён,
каларыйнасць якога залежыць ад узроўню энергазатрат. Да прыкладу, у
дзень трэніроўкі можна павялічыць колькасць складаных вугляводаў,
дазволіць сабе нешта смачнае (зразумела, у невялікай колькасці).
А вось у больш спакойныя дні лепш не перабіраць з калорыямі,
паколькі ўсе яны бесперашкодна адкладуць на сцёгнах і
жываце.

Меню ў дзень трэніроўкі

Первый завтрак: 150-200 г каши — геркулес, гречка, бурый
рыс, проса. У кашу можна дадаць трохі малака або садавіны,
сухафруктаў. Цукар, соль і алей выкарыстоўвайце вельмі умерана, а
лепш абыходзіцеся без іх. Да кашы дадайце кавалачак тварожнай сыру –
грамаў 30, ці 50 г тварагу або варанае яйка. Напой – гарбату без
цукру ці несалодкі ягадны морс.

Второй завтрак: фрукт и немного орешков (20-30г) или
фрукт і шклянку кісламалочнага напою.

Обед: суп на нежирном бульоне с овощами — борщ, щи или
проста агародніннай супчык, далей салата агародніннай, 100-120 г курыцы ці
мяса і 1-2 кавалачка хлеба, напой.

Полдник: хлебец с сыром.

Ужин: паровая или запеченная рыба с тушеными овощами (или
прыгатаванымі на пару).

Перед сном: стакан кефира.

Калі трэніроўка раніцай, то падсілкавацца перад ёй бананам, кавалкам
хлеба з вотруб’ем, сухафруктамі, а пасля заняткаў – зялёны чай,
Салацік і толькі праз 1,5-2 гадзіны – паўнавартасны прыём ежы.

Гэта меню – прыблізнае, набор прадуктаў можа вар’іравацца.
Галоўнае, каб ён ўбудоўваць у тую самую піраміду правільнага
харчавання.

Сняданак, абед і вячэру на працягу тыдня

На сняданак дапушчальна ёсць амлеты, кашы, тваражкі і ёгурты,
садавіна.

Абед можа быць і без супу – гародніна (салата, рагу) і мяса, курыца
ці рыба. На працы ці вучобе выбавіць бутэрброд на перапечкі з
нятлустай вяндлінай з індычкі і порцыя салаты.

Можна і трэба браць правільную ежу з сабой на працу, і ні ў
якім разе не звяртаць увагі на кпіны і неразуменне калегаў.
Хай думаюць, што хочуць. Але вы ж ведаеце, што быць стройнай і
здаровай значна лепш, чым ёсць тоўстыя столовском катлеты з пюрэ і
мець як мінімум дзесяць лішніх кіло.

На вячэру – рыбныя або тварожныя стравы, садавіна ці гародніна – пасля
тэрмічнай апрацоўкі, паміж прыёмамі ежы – кісламалочныя
прадукты, садавіна, збожжавыя хлябы, мюслі, арэхі.

Кефір перад сном – гэта не толькі смачна, але і вельмі карысна, ён
ачышчае арганізм і спрыяе зніжэнню вагі. такое харчаванне
няцяжка вытрымаць, яно збалансавана, галоўнае – перамагчы сябе
псіхалагічна. Гэта не дыета на тыдзень, гэта прыклад таго, як трэба
харчавацца заўсёды.

Хочаце схуднець – не адмаўляйцеся ад складаных вугляводаў (гародніна)
і бялку (мяса, рыба, яйкі, малачка), яны неабходныя арганізму.
Проста выбірайце нішчымнае мяса, курыцу без скуры, малочныя прадукты з
паніжаным утрыманнем тлушчаў.

Таксама не варта зусім адмаўляцца ад тлушчаў. Адзін раз у тыдзень
можаце зладзіць разгрузны дзень пры ўмове, што ў вас няма
супрацьпаказанняў і вы не збіраецеся па поўнай кампенсаваць яго
на наступны дзень. У разгрузны дзень карысна будзе схадзіць у лазню
і выканаць практыкаванні з ёгі.

Практыкаванні для пахудання

На працягу гэтай похудательных тыдня займацца вы павінны па
20-30 хвілін штодня ці тройчы ў тыдзень па гадзіне, гэта значыць не менш
3 гадзін у тыдзень. Штодзённая зарадка павінна складацца з практыкаванняў
на ўсе групы цягліц. Вось адзін з маіх якія працуюць комплексаў:

1. Размінка (хада на месцы, нахілы, павароты небудзь базавыя крокі
   з аэробікі, махі рукамі і г.д.) 3-5 хвілін.
2. Прысяданні 3 падыходу па 50 разоў, можна рабіць менш.
3. Выбрыкі – 3 падыходу па 15-20 раз на кожную нагу.
4. Махі нагамі лежачы на ​​баку. Зрабіце на кожную нагу 3 падыходу па
   20 разоў.
5. �”Нажніцы” лежачы на ​​спіне. Ногі старайцеся трымаць прамымі, ня
   згінаць калені.
6. Адцісканні ад падлогі з каленяў або прамых ног, зрабі ўсё тыя ж тры
   падыходу ад 10 да 15 разоў. Рукі стаўце шырэй, каб лепш
   прапрацаваць мышцы грудзей.
7. �”Нажніцы” рукамі. Устаньце прама, рукі апусціце ўніз, напружце
   мышцы спіны, жывата і рукі і пачні рабіць «нажніцы» рукамі,
   паступова падымаючы іх уверх, затым апусціце ўніз, не перастаючы
   перакрыжоўваць рукі. Зрабіце так пяць разоў, адпачніце і выканайце
   яшчэ два падыходу.
8. Ўздымы корпуса для спіны. Лежачы на ​​жываце, пакладзеце рукі ўздоўж
   цела, на выдыху Напруж спіну і ягадзіцы, адарву корпус ад падлогі і
   плаўна падыміся як мага вышэй, апусціцеся ўніз. зрабіце 8-10
   раз, отдохните и выполните яшчэ два падыходу.
9. Выцягванне рукі і ногі. Устаньце на карачкі, втяни жывот.
   Плаўна і адначасова адарвіцеся ад падлогі правую руку і левую нагу,
   выцягніце іх так, каб цела ад кончыкаў пальцу рукі да кончыкаў
   пальцу ногі ўтварыла адну прамую лінію. Вярніцеся ў зыходнае
   становішча і зрабіце ўсе таксама, але ўжо іншай рукой і нагой, гэта
   будзе адзін паўтор. Усяго зрабіце 8-10 паўтораў, 3 падыходу.
10. «Планка». Прыміце становішча як для адцісканняў з прамых ног, але
    з апорай на перадплечча, втяните жывот і паспрабуйце пратрымацца ў
    такім становішчы паўхвіліны або больш, адпачніце і паўтары яшчэ 1-2
    разы.
11. Касыя скручвання. Ляжце на падлогу на спіну, сагнутыя ў каленях
    ногі пастаў на падлогу, рукі пакладзі за галаву. Рабіце скручвання,
    імкнучыся закрануць левым локцем да правага калена і наадварот.
    Выканайце не менш за 3 падыходаў па 30 паўтораў.
12. Замінка.

Падчас трэніровак не забывайце пра ваду.

Калі вы займаецеся праз дзень, то дадайце да практыкаванняў
прабежку на свежым паветры ці іншую аэробную нагрузку, каб
трэніроўка доўжылася гадзіну.

Я дала вам прыклад штодзённых трэніровак і меню для пахудання.
Сілкуючыся такім чынам і займаючыся па тры разы на тыдзень, вы скінеце
прыкладна паўкіло тлушчу за 7 дзён, а гэта – вельмі добры
паказчык!

Менавіта столькі тлушчу, ня вады, а тлушчавай тканіны губляюць пацыенты
пад кантролем прафесійнага дыетолага. Зніжаючы вага такімі
тэмпамі, вы не нашкодзіце здароўю і зменшыце верагоднасць таго, што
вага вернецца. Бо вам важна губляць менавіта тлушчавую тканіну, а не
мышцы і не ваду.

Чытайце далей:

• Дыетычнае меню на тыдзень
• Саветы для хуткага пахудання
• Памылкі, з-за якіх вы не худнееце