Паветраныя прысяданні - тэхніка для любогаўзроўню - Як схуднець: дыеты, харчаванне і спорт

Прысяданні без вагі – гэта адно з
лепшых рухаў. Выконваючы паветраныя прысяданні, тэхніка гуляе
ключавую ролю, і яе засваенне наўпрост вызначае эфектыўнасць
усяго практыкаванні.

Многія людзі выконваюць прысяданні з вагай няправільна,
грэбуючы тэхнікай. Гэта не дазваляе развіваць расцяжку і даваць
ног патрэбную нагрузку, таму для многіх спартсменаў нават
прысяданне да паралелі даецца вельмі складана. недастатковая
гнуткасць прыводзіць да пераносу вагі на шкарпэткі, залішняй нагрузцы на
пазваночнік, паясніцу і калені.

Паветраныя прысяданні – гэта просты і эфектыўны спосаб не
толькі ліквідаваць цягліцавы дысбаланс, але таксама ідэальна асвоіць
тэхніку, якая стане трамплінам для працы з вялікім вагай у
далейшым.

Contents

Перавагі і тэхніка паветраных прысяданняў

У многіх складаных комплексах ў функцыянальным трэнінгу можна
убачыць наяўнасць паветраных прысяданняў. Гэта ўніверсальнае рух,
якое падыходзіць як для кардыё, так і для сілавых трэніровак.
Сярод асноўных пераваг такіх прысяданняў варта вылучыць:

Падыходзяць для пачаткоўцаў і не патрабуюць папярэдняй
падрыхтоўкі;

Можна выконваць у любым месцы, без якога-небудзь
абсталявання;

Развіваюць не толькі ногі, але і плечы, спіну і мышцы кара;

Прысяданні – максімальна функцыянальнае і прыдатнае ў
паўсядзённым жыцці рух;

Вы можаце вар’іраваць нагрузку, выбіраючы тэмп паветраных
прысяданняў і колькасць паўтораў ў падыходзе;

Адсутнічае рызыка атрымаць траўму.

Засваенне правільнай тэхнікі паветраных прысяданняў дазволіць
нашмат хутчэй прагрэсаваць пры працы з вагой і абароніць ад
магчымага з’яўлення траўмаў у будучыні. Простае рух дапаможа
выпрацаваць патрэбную гнуткасць і мабільнасць суставаў, дзякуючы
которой приседания гораздо ниже ўзроўню параллели будут даваться без
асаблівых праблем.

Правільная тэхніка выканання выглядае наступным чынам:

1. Поставьте ноги чуть шире ўзроўню бедер и встаньте на полную
ступню. Рукі расслабьте і апусціце ўніз;

2. Напружце цягліцы жывата, выставіце грудзі наперад і звядзіце
лапаткі;

3. Павольна згінайце калені, адначасова адводзіце сцягно і
ягадзіцы назад так, нібы сядайце на крэсла. Размяркуеце вага цела
на ўсю ступню;

4. апускацца ўніз да таго часу, пакуль сцягна не будуць раўналежныя
падлозе. Калені не павінны глядзець ўнутр, іх трэба накіраваць прама
і трохі ў бок;

5. Спіна павінна заставацца роўнай на працягу ўсяго руху.
Во время приседания поднимайте руки перед собой, но не выше ўзроўню
плячэй. Захоўвайце невялікі выгін ў локці;

6. Уставайце ў зыходнае становішча, адначасова апускаючы рукі і
выпростваючы калені.

У дадатак трэба адзначыць некалькі важных правілаў, якія
гуляюць ключавую ролю пры засваенні правільнай тэхнікі:

Абапірайцеся на ўсю ступню, падчас адштурхваюцца пяткай, а не
шкарпэткамі (згінанне пальцаў ног – прыём, які дапаможа лепш
асвоіць правільны ўпор);

Калені не павінны выходзіць за ўзровень вялікага пальца ногі, гэта
перанясе цэнтр цяжару і прывядзе да павышанай нагрузкі на
сустаў;

Ступні трэба трохі разгарнуць у боку, гэта дазволіць лепш
ўтрымаць раўнавагу і раўнамерна нагрузіць ўсе мышцы ног;

Падчас усяго руху неабходна ўтрымліваць напружанне ў
цягліцах ягадзіцах, спіне і цягліцах кара;

Всегда старайтесь приседать ниже ўзроўню параллели.

Асаблівасць паветраных прысяданняў заключаецца ў тым, што яны
дазваляюць істотна змяняць форму ног, паляпшаючы якасць цягліц і
зніжаючы тлушчавую праслойку. Вы можаце выконваць любую колькасць
прысяданняў – 20, 40 або нават 100, але памятайце, што правільная
тэхніка заўсёды павінна быць прыярытэтам. Толькі так практыкаванне будзе
максімальна карысным і эфектыўным.

Як ўскладніць тэхніку паветраных прысяданняў?

Выкарыстоўвайце наступныя прыёмы для таго, каб разнастаіць яе
або ўскладніць:

Даданне скачку – пасля прысяданні, уставайце магутным
рухам і ў верхняй кропцы рабіце максімальны скачок уверх.
Вельмі важна прызямляцца на ногі з злёгку сагнутымі каленамі, каб
пазбегнуць магчымых траўмаў;

Частковыя прысяданні пад вуглом 45 градусаў – ідэальны варыянт
для тых, хто аднаўляецца пасля траўмы. Рабіце прысяданні ня
до параллели бедра с полом, а до ўзроўню в 45 градусов. паступова
павялічвайце кут да поўнага аднаўлення;

Выкарыстоўвайце турэмныя прысяданні – галоўнае адрозненне заключаецца ў
становішчы рук. Іх неабходна звесці разам на патыліцы, каб
ўскладніць нагрузку;