Харчаванне падчас трэніровак

Фізічныя практыкаванні звычайна звязаны з стратай вадкасці. вылучэнне
поту сведчыць пра тое, што мы старанна працуем, але, больш за
таго, – гэта папераджальны сігнал аб магчымым абязводжванні.

Абязводжванне вядзе да страты актыўнасці, агульнай слабасці,
стамляльнасці і, у некаторых выпадках, траўмаў. каб пазбегнуць
магчымых праблем, страту вадкасці трэба папаўняць вадой або
ізатанічным напоем.

Харчаванне падчас трэніровак

Такія напоі часта прадаюцца ў фітнес-клубах, але іх можна
сделать и дома, самостоятельно,  смешав

500 мл негазаванай мінеральнай вады, 500 мл свежага
апельсінавага або яблычнага соку, дробку солі.

Ізатанічны напоі хутка аднаўляюць запасы вадкасці ў
арганізме, страчаныя пры выдзяленні поту падчас заняткаў спортам.
Яны з’яўляюцца крыніцай вугляводаў, якія вяртаюць энергію, і ўтрымліваюць
трохі натрыю ў форме звычайнай солі, што паляпшае усмоктвальнасцю
вадкасці нашым арганізмам.

Калі вы весите 70 кг і трэніруецеся 1 гадзіну ў дзень, губляючы з потам
1 кг вагі, вам трэба выпіваць па меншай меры 1,5 л вады ці
ізатанічнага напою, каб пакрыць страту вадкасці.

Узважваюць да і пасля трэніровак, каб ведаць, колькі вады
патрабуецца вашаму арганізму. Не варта узважвацца занадта часта ў
працэсе пахудання, але для вызначэння колькасці неабходнай
вадкасці гэта не пашкодзіць. Лепш выкарыстоўваць лічбавыя шалі: яны
даюць найбольш дакладныя паказанні.

Взвесьте перад трэніроўкай па аэробіцы, маючы на ​​сабе як мага
менш вопраткі. Ваш вага ў кілаграмах роўны ________.

Затым, пасля трэніроўкі, зноў Взвесьте – і зноў на вас
должно быть как можно менш вопраткі. Цяпер ваш вагу ў кілаграмах
роўны _______.

Адымеце ваш вага пасля трэніроўкі ад вашага вагі перад
трэніроўкай. Памножце атрыманую рознасць на 1,5. вынікам і
будзе тое колькасць літраў вады, якое вам спатрэбіцца для
аднаўлення вадкасці ў арганізме.

Напрыклад: вага да = 70 кг вагу пасля = 69,5 кг рознасць (страта
вагі) = 0,5 кг (500 г) Памнажаем 500 г на 1,5 = 750 мл вады трэба
выпіць.

Не рэкамендуецца выпіваць адразу вялікая колькасць вады – гэта
можа быць нават небяспечна для жыцця. Неабходна выпіваць вадкасць
паступова. Існуе захворванне, званае «атручваннем вадой»
або гипонатриемией (паніжанай канцэнтрацыяй натрыю ў плазме
крыві). Найбольшай рызыцы схільныя бегуны на доўгія дыстанцыі,
так як яны губляюць значную колькасць солі з потам.

Калі выпіць больш вады, чым трэба, плазма крыві (адна з
крывяных вадкасцяў) павялічваецца ў аб’ёме і электраліты (солі) у
крыві радзее, што скарачае колькасць солі, незаменнай для
некаторых органаў, такіх як мозг, сэрца і цягліцы.

Ўзважванне да і пасля трэніроўкі выключае рызыка гипонатриемии.
Піце ваду патроху падчас заняткаў спортам, адразу пасьля іх і
паступова на працягу ўсяго пакінутага дня.

Не варта, вядома, перабольшваць рызыка гэтага захворвання, таму
што звычайна людзі не выпіваюць дастаткова вады нават на працягу
звычайнага, не вельмі актыўнага дня.

Парады па аднаўленні запасу вадкасці ў
арганізме

  • Выпивайте примерно 250 мл жидкости перед трэніроўкай.
  • Пастаянна піце патроху вады ці ізатанічнага напою ць
    час заняткі спортам.
  • Аднаўляйце страту вадкасці як мага хутчэй (але не
    адразу!) пасля трэніроўкі.
  • Большасці вадкасцяў патрабуецца 15 хвілін, каб цалкам
    ўвабрацца арганізмам.
  • Старайцеся выпіваць 500 мл адразу пасля сур’ёзнай трэніроўкі, але
    не піце больш за 500 мл у гадзіну.
  • Піце тое, што Вам падабаецца, выключаючы толькі алкагольныя напоі,
    напоі з утрыманнем кафеіну, чай ці кава, якія непрымальныя
    для аднаўлення вадкасці ў арганізме.
  • Усе мы поце па-рознаму. Не раўняцца на іншых, карыстайцеся
    толькі сваімі асабістымі зменамі ў вазе для вызначэння патрэбнага
    вам колькасці вадкасці.
  • Ізатанічны напоі да, падчас і пасля трэніровак дапамагаюць
    восстановить воду и соль в арганізме и обеспечивают дополнительной
    энергіяй дзякуючы ўтрыманню вугляводаў.
  • Тым, хто рэгулярна займаецца спортам, неабходна
    кантраляваць страту вадкасці падчас трэніровак.
  • У хвіліны адпачынку ў перапынках паміж заняткамі спортам патроху
    піце ізатанічны вадкасці.

Восстановление запасов воды в арганізме необходимо не только
спартсменам, але і любому чалавеку.

Памятаеце, што цела чалавека на дзве траціны складаецца з вады, нават
косткі ўтрымліваюць 20% вады. Мозг і цягліцавыя тканіны – гэта вада на
75%.

Алкаголь, кава і гарбата – гэта мочегонные сродкі, гэта значыць яны
прымушаюць ваду сыходзіць з арганізма. Таму для таго, каб
вярнуцца да нармальнай працы і пакрыць згубленую энергію як
мага хутчэй, варта аднаўляць запас вадкасці іншымі
напоямі. Выпіваючы піва ці нават кубак гарбаты ці кава пасля
трэніроўкі, абавязкова дапаўняйце іх шклянкай вады.

Вугляводы і энергія

Вугляводы даюць энергію. У працэсе стрававання яны ператвараюцца ў
глюкозу, якая ўбіраецца і выкарыстоўваецца арганізмам. Не ўсе
вугляводы ўбіраюцца ў аднолькавай ступені хутка. Каб вызначыць,
якія прадукты хутчэй за ўсё даюць целе энергію, неабходна
разгледзець іх глікемічны індэкс (GI), які вымярае хуткасць
ператварэння вугляводаў ў глюкозу і яе ўбірання арганізмам.

Чем выше гликемический индекс продукта,
тым хутчэй засваяльнасць арганізмам. Прадукты з вялікім утрыманнем
цукру маюць высокі GI: мёд, печыва, шакалад, сухафрукты, цукеркі
і варэнне (джэм). Ежа, прыгатаваная так, што клятчатка ў ёй
распаўся да лёгка засваяльных формаў, напрыклад, печаная бульба,
крекеры, кукурузныя шматкі, рысавыя аладкі і белы хлеб, таксама
хутка даюць энергію арганізму. Садавіна маюць ўмераны GI, але
выдатна і без шкоды для здароўя забяспечваюць энергій.

Ежа з высокім GI дае хуткае ператварэнне вугляводаў у глюкозу,
вельмі хутка ўбіраецца ў кроў. Гэта ідэальны крыніца энергіі для
спартсменаў, і яны часта падчас трэніровак ядуць цукеркі і п’юць
напоі з глюкозай.

Для тых жа, хто вядзе маларухомы лад жыцця, вялікая
колькасць ежы з высокім GI ў форме паўфабрыкатаў і прысмакаў –
проста катастрофа: якая атрымліваецца энергія не паспявае перапрацоўвацца,
і цукар у крыві павялічваецца занадта моцна і хутка і падае занадта
рэзка, што выклікае павелічэнне масы цела і іншыя праблемы,
уключаючы рызыку дыябету і хвароб сэрца. Але калі вы займаецеся
спортам, трохі прадуктаў, хутка якія даюць энергію, не пашкодзяць,
асабліва калі яны ўтрымліваюць мала тлушчу і карысныя для здароўя, як,
напрыклад, сухафрукты.

аднаўленне энергіі

У большасці людзей да канца заняткі ў школе, гульні, практыкаванні
або доўгай прагулкі адбываецца вялікая страта энергіі. вярнуўшы
арганізму згубленую энергію, мы можам працягнуць працу з ранейшай
актыўнасцю.

Тое, колькі энергіі вы расходуете, залежыць ад інтэнсіўнасці
фізічных практыкаванняў. Спытаеце Вашага ўрача або інструктара па
фітнесу, наколькі актыўнымі павінны быць Вашы заняткі спортам. гэта
можна вызначыць таксама вымераючы свой пульс.

Хутка засвойвае вугляводы, з высокім глікемічнага індэксам
выдатна стымулююць энергетычныя запасы арганізма і
аднаўляюць энергію, калі гэта неабходна.

Павольна засваяльныя вугляводы, якія маюць нізкі глікемічны
індэкс – прадукты з суцэльнага збожжа, трава, багатыя клятчаткай,
хлеб з непросеянная мукі і макароны з цвёрдых гатункаў пшаніцы;
гародніна і бабовыя – даюць энергію, неабходную для ўмеранай
актыўнасці на працягу ўсяго дня і падтрымліваюць стабільны ўзровень
цукру ў крыві.

Ежа з высокім глікемічнага індэксам ідэальная для стымуляцыі
энергіі, але не павінна складаць большую частку вашага рацыёну.

Чытайце далей:

  • Як харчавацца падчас трэніроўкі – парады
    Кавалькова
  • Біядабаўкі для памяншэння апетыту
  • Топ лепшых трэнажораў для цягліц ног

Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: