Проблема недостаточного вагі тела
можа быць выклікана рознымі прычынамі – хваробай, доўгім
эмацыйным стрэсам або індывідуальнай схільнасці.
У пажылых людзей гэта часта звязана са стратай мінуўшчыны апетыту і
густу да ежы.
Але незалежна ад вашага сапраўднага жадання хутка паправіцца,
важна камбінаваць здаровую і збалансаваную дыету і эфектыўныя
фізічныя практыкаванні, каб у выніку пабудаваць дадатковыя
мышцы замест адрузлай і непатрэбнага тлушчу.
Contents
Итак, как же составить диету для набора вагі?
пажыўныя рэчывы
Правильная диета для увеличения вагі включает в себя питание,
якое змяшчае на 500 калорый больш, чым вы спальваеце на працягу дня,
што дазволіць вам папраўляцца на паўкілаграма ў тыдзень.
Пажыўнае суадносіны асноўных кампанентаў такое ж, як і ў
любой здаровай дыеце:
- 25 – 30% штодзённых калорый павінны паступаць з тлушчаў,
- 10 – 15% з бялкоў,
- 55 – 60% з вугляводаў.
Калі вы мэтанакіравана плануеце выключна прырост
мышачнай масы, рэкамендуем павялічыць штодзённае працэнтнае
колькасць бялку да 35%.
Выбар прадуктаў харчавання
Нават хударлявыя людзі схільныя рызыцы развіцця праблем са
здароўем, калі яны ядуць занадта шмат нездаровай ежы, багатай
насычанымі і транс тлушчамі, цукрам і соллю, рафінаванай
(Перапрацаванай) мукой.
Диета для здорового набора вагі включает в себя постные белки,
такія як мяса рыбы і птушкі (лепш за ўсё белае курынае), яечныя
вавёркі і сою. Нятлустыя або абястлушчаныя малочныя прадукты ў складзе
дыеты дапамогуць вам пазбягаць пераядання насычаных тлушчаў.
Суцэльныя збожжа, такія як карычневы рыс, аўсяныя шматкі і вотруб’е
нясуць з сабой нашмат больш пажыўных рэчываў, чым
перапрацаваныя. Садавіна і гародніна багатыя вітамінамі, мінераламі і
антыаксідантамі, здольнымі дапамагчы ва ўмацаванні імуннай сістэмы,
ослабленной из-за недостатка вашего вагі.
Ненасычаныя тлушчы, якія змяшчаюцца ў алеях, арэхах,
семечках і ласосі, забяспечваюць каларыйнасць харчавання без шкоды для
здароўя вашага сэрца і не ўплываюць на ўзровень халестэрыну ў
крыві.
Стратегии планирования диеты для набора вагі
Самы просты варыянт хутка набраць вага – павялічыць памеры
порцый падчас ежы, ужываючы ў ежу тыя ж прадукты, што і
раней. Але таксама ў вас заўсёды ёсць некалькі здаровых спосабаў
павысіць каларыйнасць харчавання – і вось некаторыя з іх.
Павялічце на 50 гр. спажыванне бялку і на 100 гр. вугляводаў у
працягу дня, раўнамерна размеркаваўшы гэта колькасць на некалькі
прыёмаў ежы, што дадасць вам дадатковыя 500 – 600 калорый.
Калі вы не ў стане павысіць штодзённы аб’ём ежы, шукайце
выхад ва ўжыванні высокакаларыйных прадуктаў харчавання. Ешце
арэхі, сушаныя садавіна, такія як разынкі і чарнасліў (замест вінаграда
і сліў), і піце абястлушчанае малако або кактэйль замест вады і
газіроўкі.
Прыкладны план харчавання
Здоровую диету для успешного набора вагі можно начать с одной
порцыі аўсянкі са свежай чарніцай на сняданак, прыпраўленай лыжкай
мёду і чвэрцю кубкі грэцкага арэха. Гадзіны праз тры з’ешце
жменю разынак і порцыю нятлустага тварагу. На абед зрабіце сабе
бутэрброд – паклаўшы на хлеб з суцэльнага збожжа курынае філе, сыр з
нізкім утрыманнем тлушчу і авакада.
На падвячорак зрабіце свежы кактэйль з садавіны: свежы
(Замарожаны) банан, шклянку соевага малака, свежая (замарожаная)
клубніцы і парашок сыроватачна пратэіна (па жаданні). на вячэру
папесціце сябе запечаным ласосем з порцыяй макароны, з даданнем
аліўкавага алею і галандскага сыру. Перад сном з’ешце некалькі
бананаў і зрабіце бутэрброд з арахісавае масла. рэкамендацыі
Калі ваш працоўны графік не дае вам магчымасці свабоднага
доступу да кухні на працягу дня, носіце ня хутка псуюцца закускі з
сабой, каб вы маглі строга прытрымлівацца абранай праграмы для
увеличения вагі и не оставлять ваш организм без пищи дольше, чем на
некалькі гадзін.
Добры выбар – гэта мюслі або бананы. Акрамя таго, штодзённая
фізічная актыўнасць можа выдатна вам дапамагчы дадаткова
стымуляваць апетыт, а значыць, вы зможаце з’есці больш здаровых
прадуктаў і хутчэй набраць жаданы вагу.
