Дыета, фізічныя практыкаванні і кантроль над стрэсам
– важныя меры, якія ўплываюць на асабісты рызыка развіцця дыябету і сардэчных
захворванняў. Вынікі даследаванняў паказваюць, што змяненне
ладу жыцця падаўжае сярэднюю працягласць жыцця на 10-15
гадоў. Простыя парады падаўжаюць не толькі фізічнае здароўе, але і
паляпшаюць псіхічнае самаадчуванне.
Contents
1. Барацьба з атлусценнем
Атлусценне – адзін з найбольш важных фактараў рызыкі развіцця
цукровага дыябету 2 тыпу. Найбольшую небяспеку для здароўя
уяўляе так званы «вісцаральная» тлушч, які утвараецца
на жываце.
Тлушчавае перараджэнне печані – вынік вісцаральная
атлусцення. Іншае следства – павелічэнне рызыкі інфарктаў міякарда і
інсультаў.
2. Рухацца не менш за 30 хвілін у дзень
Замест таго, каб падняцца на ліфце, рэкамендуецца пад’ём па
лесвіцы. Трэніроўкі з абцяжарваннямі, а таксама бег трушком, хада,
язда на ровары, плаванне – самыя эфектыўныя віды практыкаванняў.
Станоўчыя пабочныя эфекты: паляпшэнне самаадчування і зніжэнне
масы цела.
Рухацца трэба ў «аэробным» дыяпазоне сярэдняй або
высокай інтэнсіўнасці. Падчас практыкаванні частата сардэчных
скарачэнняў павінна быць не менш за 110-120 удараў у
хвіліну.
3. Правільная дыета
Рэкамендуецца прымаць разнастайную ежу і паменшыць
ўтрыманне солі, простых цукроў і насычаных тлушчаў. згодна
партугальскім даследаваннях, вегетарыянская дыета прадухіляе
дыябет 2 тыпу і ішэмічную хваробу сэрца.
Харчовыя валакна паляпшаюць дзеянне інсуліну і зніжаюць
канцэнтрацыю цукру ў крыві.
Рэкамендуемая СААЗ доза абалоніны – 30 г у дзень. штодня трэба
прымаць 4 ½ кубкі гародніны і садавіны, а таксама суцэльнага збожжа.
Бабовыя (напрыклад, фасолю, гарох, сачавіца) таксама ўтрымліваюць шмат
харчовых валокнаў.
4. Пазбягаць схаваных тлушчаў
У каўбаса, вяленай ялавічыне або мясных паўфабрыкатах
ўтрымоўваецца вялікая колькасць тлушчу. Сыры багатыя шкоднымі
насычанымі тлустымі кіслотамі. Рыба (ласось, тунец, скумбрыя)
настойліва рэкамендуецца з-за ўтрымання карысных ненасычаных
тоўстых кіслот і бялкоў.
Раней лічылася, што амега-3-тлустыя кіслоты
предотвращают развитие сердечно-сосудистых захворванняў. бягучыя
навуковыя веды не пацвярджаюць прафілактычную карысць ненасычаных
тоўстых кіслот.
5. Адмова ад салодкіх газаваных напояў
Ліманад, кола і фруктовыя сокі – напоі з высокай канцэнтрацыяй
цукрозы, якія рэзка павышаюць ўзровень цукру ў крыві і інсуліну.
Яны не толькі спрыяюць залішняй вазе і атлусцення, але таксама
прыводзяць да дыябету.
Версіі колы, ліманадаў або сокаў з падсалодвальнікаў –
шкодная альтэрнатыва, паколькі яны таксама павялічваюць рызыка развіцця
диабета и сердечных захворванняў.
Рэкамендуецца піць не менш за 1,5 літраў чыстай вады ў дзень.
6. Уключыць у рацыён харчавання кавы
Кава, як паказваюць даследаванні, аказвае ахоўнае дзеянне
на сэрца і падстраўнікавую залозу. 4-7 кубкаў кавы ў дзень зніжаюць
рызыка развіцця дыябету 2 тыпу на 25%. Важная ўмова – правільнае
час ўжывання напою. Кава трэба прымаць у абедзенны
час.
7. Прымаць алкагольныя напоі ў меру
Зніжэнне ўжывання алкаголю важна з пункту гледжання рызыкі
дыябету. Спіртныя напоі павышаюць ўзровень цукру ў крыві,
пашкоджваюць нервы і прыводзяць да алкагольнаму атлусцення печані.
Дапушчальныя для здароўя колькасці алкаголю складаюць
10 г (1 x 0,125 л белага віна) для жанчын і 20 г для мужчын (0,5 л
піва).
8. Забыцца пра курэнне цыгарэт
Курение или никотин – основные факторы риска развития дыябету.
Людзі, якія кідаюць паліць, зніжаюць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу
на 30-50%. Шкодныя рэчывы – вокіс вугляроду і іншыя прадукты
гарэння – шкодныя для тлушчавай тканіны, а таксама падстраўнікавай
залозы.
Курэнне цыгарэт пашкоджвае крывяносныя пасудзіны і
павялічвае рызыка развіцця хранічнай абструктыўная хваробы
лёгкіх.
9. Падтрымліваць крывяны ціск на нармальным узроўні.
Людзі з нармальным крывяным ціскам радзей пакутуюць ад цукровага
дыябету. Высокае крывяны ціск у спалучэнні з высокім узроўнем
цукру ў крыві прыводзяць да пашкоджання дробных (нырак, вачэй, сэрца,
нерваў, мозгу) і буйных пасудзін у сэрца, мозгу, нагах і
нырках.
10. Спаць спакойна
Засмучэнні сну негатыўна ўплываюць на ўзровень цукру ў
крыві, дзеянне інсуліну і вызваленне гармонаў.
Цяжкія парушэнні сну, уключаючы сіндром апноэ ў сне, цесна
звязаныя з дыябетам.
